Nedtrekk med strake armer
Kalles også lat-nedtrekk med strake armer, stiff-arm pulldown, kabelpullover, nedtrekk i kabel med strake armer.
Hva er nedtrekk med strake armer?
Nedtrekk med strake armer er en kabeløvelse der du trekker en stang fra over skulderhøyde til lårene med albuene nesten i ro. Bevegelsen trener skulderekstensjon, hovedsakelig med den brede ryggmuskelen, uten å gjøre repetisjonen til et vanlig nedtrekk.
Hvordan utfører du nedtrekk med strake armer?
Utgangsstilling
- Fest en rett stang i en høy kabel, grip litt bredere enn skulderbredde og gå bakover til kabelen er stram.
- Len deg litt frem fra hoftene, spenn kjernen og finn en liten albuebøy du kan beholde gjennom hele repetisjonen.
Utførelse
- Før stangen i en bue ned mot lårene ved å bevege overarmene, ikke ved å bøye albuene.
- Stopp når hendene når lårene og skuldrene ikke kan strekkes lenger uten at overkroppen endrer stilling.
- La stangen gå kontrollert opp til overarmene er ved ørene eller du når enden av et komfortabelt skulderutslag.
Vanlige feil
Bøye albuene til et nedtrekk
Når albuevinkelen endres, legger du til en curl og gjør øvelsen til et annet kabeltrekk. Behold den lille bøyen du startet med.
Bruke kroppsvekten til å dra stangen ned
Vugging med overkroppen flytter kabelen uten at skuldrene gjør hele jobben. Hold hoftevinkelen i ro og reduser belastningen ved behov.
Tvinge armene for langt over hodet
Kabelen trenger bare å nå enden av ditt komfortable skulderutslag. Stopp før ribbeina løftes eller skuldrene føles i klem.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den etter tyngre roing eller nedtrekk, eller tidlig i økten som en lett måte å øve på å føre overarmene ned.
Målet er en jevn og repeterbar skulderbue. Øk bare belastningen når albuevinkelen og overkroppen holder seg i ro.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den brede ryggmuskelen driver skulderekstensjonen. Store rundmuskel, bakre deltamuskulatur og lange tricepshode kan hjelpe mens albuene holdes nesten i ro.
Varianter
- Enarms nedtrekk med strak arm — Bruker ett håndtak slik at hver side kan følge sin egen bane.
- Nedtrekk med strake armer og strikk — Bruker en strikk festet over hodet i stedet for et kabelapparat.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener nedtrekk med strake armer?
Det trener hovedsakelig den brede ryggmuskelen. Store rundmuskel, bakre deltamuskulatur og lange tricepshode kan hjelpe med skulderekstensjonen.
Skal armene være helt strake?
Nei. Hold en liten og komfortabel albuebøy; det viktige er at vinkelen endrer seg lite gjennom repetisjonen.
Er nedtrekk med strake armer det samme som vanlig nedtrekk?
Nei. Et vanlig nedtrekk bøyer albuene tydelig, mens de holdes nesten i ro her og bevegelsen hovedsakelig skjer i skuldrene.
Kilder
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/