Push press med håndvekter
Hva er push press med håndvekter?
I push press med håndvekter fører du to håndvekter fra skuldrene til over hodet med en kort dip og driv fra beina. Armene fullfører pressen mens knærne holdes strake. Øvelsen bruker skuldre og triceps, mens quadriceps og setemuskler bidrar til drivet.
Hvordan gjør du push press med håndvekter?
Utgangsstilling
- Sørg for fri plass over og rundt deg. Bøy hofter og knær for å plukke opp to lette håndvekter, og reis deg med vektene langs sidene og føttene omtrent i hoftebredde.
- Bøy albuene og før håndvektene opp til skuldrene med håndflatene mot hverandre. Hold et fast grep med albuene litt foran kroppen, og spenn kjernen.
Utførelse
- Hold håndvektene ved skuldrene og gjør en kort bøy i knær og hofter. Hold brystet oppreist og hælene i gulvet.
- Snu dippen med en gang og trykk hardt mot gulvet. Strekk bein og hofter for å sende vektene oppover, og fortsett deretter bevegelsen med armene.
- Strekk begge armene med hver håndvekt over sin skulder. Stå oppreist og hold knærne strake når du fullfører; ikke bøy deg under vektene for å ta dem imot.
- Bøy albuene og senk håndvektene tilbake til skuldrene. Fjær med knærne når vektene kommer ned, rett deg så opp og stabiliser begge håndvektene før neste repetisjon.
- Etter siste repetisjon senker du håndvektene fra skuldrene til sidene. Bøy hofter og knær og sett dem kontrollert på gulvet.
Vanlige feil
Gå ned i en knebøy før hver press
En push press trenger bare en kort dip. En full knebøy etterfulgt av en press er en thruster. Gjør dippen kortere så du kan holde deg oppreist og snu bevegelsen jevnt.
Løfte håndvektene fra skuldrene før drivet
Stabiliser dem først i skulderhøyde. Start bevegelsen oppover med beina og følg gjennom med armene, i stedet for å gjøre starten til en strikt press.
Bøye knærne igjen under vektene over hodet
Hvis du tar imot håndvektene i en ny dip, blir bevegelsen en push jerk. Bruk lettere vekter hvis du ikke kan fullføre delen over hodet med strake knær.
Hvor den passer inn i økten
Øv mens du fortsatt kan koordinere dippen, drivet og avslutningen over hodet tydelig.
Begynn med vekter du komfortabelt kan føre til skuldrene og senke igjen. Avslutt settet når du må følge håndvektene fremover, lene deg bakover eller bruke en ny dip for å fullføre.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Skuldrene og triceps presser håndvektene over hodet, mens quadriceps og setemusklene bidrar til drivet fra beina.
Varianter
- Skulderpress med håndvekterPresser håndvektene uten hjelp fra dip og driv. Guiden det lenkes til, viser den sittende varianten.
Ofte stilte spørsmål
Hvor dypt skal jeg dippe i push press med håndvekter?
Gjør en kort bøy i knær og hofter mens overkroppen holdes oppreist. Du skal kunne snu direkte til drivet oppover. En full knebøy gjør det til en thruster i stedet for push pressen som beskrives her.
Hvilke muskler bruker push press med håndvekter?
Fremre og midtre deltamuskler og triceps brukes i pressen over hodet, mens quadriceps og gluteus maximus bidrar til drivet fra beina. Overkroppens press og underkroppens driv er deler av samme repetisjon.
Hva skiller den fra skulderpress med håndvekter?
Push press setter vektene i gang med en dip og driv fra beina. I en strikt skulderpress presser armene mens beina holdes i ro. Bevegelsene utføres forskjellig, så hold treningsnotatene for dem atskilt.
Kan jeg bøye knærne når håndvektene kommer ned?
Ja. Fjær med knærne når du tar imot vektene ved skuldrene, og finn tilbake til startposisjonen før neste repetisjon. Bøyen du skal unngå, er en ny dip under vektene mens de fortsatt går oppover; det er en push jerk.
Skal jeg presse begge håndvektene samtidig?
Ja, i varianten med to håndvekter som læres bort her. Driv begge vektene opp samtidig, og stabiliser begge ved skuldrene før neste repetisjon. En enarms push press bruker én håndvekt og er en egen variant.
Kilder
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs