Sidebøy med håndvekt
Hva er sidebøy med håndvekt?
Sidebøy med håndvekt er en stående øvelse der du bøyer overkroppen til siden mens du holder én håndvekt langs kroppen. Den trener de skrå magemusklene. Denne guiden viser en bøy bort fra hånden som holder vekten, etterfulgt av en kontrollert retur til oppreist stilling.
Hvordan gjør du sidebøy med håndvekt?
Utgangsstilling
- Ta en lett håndvekt i høyre hånd og stå med føttene omtrent i skulderbredde. La vekten henge ved høyre lår med armen strak.
- Hvil venstre fingertupper lett bak hodet uten å dra i det. Spenn magen og start med brystet over hoftene.
Utførelse
- Bøy overkroppen til venstre, bort fra håndvekten. Hold brystet vendt fremover og hoftene over føttene.
- Stopp i en behagelig sidebøy mens armen med vekten er strak og begge føttene er i gulvet.
- Gå sakte tilbake til oppreist stilling mens håndvekten senkes ved høyre lår. Stopp der i stedet for å svinge videre til høyre.
- Gjør de planlagte repetisjonene og sett håndvekten kontrollert ned. Gjenta med vekten i venstre hånd og bøy deg til høyre.
Vanlige feil
Å gynge hele kroppen til siden
Hvis hoftene glir langt til siden eller en fot løfter seg, gjør bøyen mindre og bruk en lettere vekt til du klarer å holde føttene i gulvet.
Å falle tilbake til startstillingen
Gå like kontrollert tilbake som du bøyer deg. En vekt du ikke kan senke jevnt, er for tung for denne versjonen.
Å dra i hodet med den frie hånden
La hånden hvile lett. Hvil den heller på hoften hvis du merker at du drar i nakken.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som tilleggsøvelse når økten skal inneholde sidebevegelse av overkroppen med vekt.
Start med en vekt og et bevegelsesutslag du kan gjenta uten å gynge eller falle tilbake til oppreist stilling. Bruk samme vekt og planlagte antall reps med hver hånd. Når du klarer disse repetisjonene kontrollert, øk vekten litt i stedet for å prøve å bøye deg dypere. Loggfør håndvektens vekt og reps per side.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De skrå magemusklene bidrar til å bøye overkroppen til siden, også kalt lateralfleksjon. De er en del av bukveggen.
Varianter
- Sidebøy med håndvekt med mindre bevegelsesutslag — Bruk en lettere vekt og bøy deg mindre mens du lærer bevegelsen. Behold den samme kontrollerte returen til oppreist stilling.
- SideplankeEt alternativ med kroppsvekt der du holder overkroppen i ro med støtte på én underarm og siden av en fot.
- Suitcase carryGå oppreist med én håndvekt langs siden i stedet for å bøye overkroppen med vilje. Loggfør dette som en egen øvelse.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken vei bøyer jeg meg når håndvekten er i høyre hånd?
I versjonen som vises her, bøyer du deg til venstre, bort fra vekten, og går deretter tilbake til oppreist stilling. Bytt vekten til venstre hånd og bøy deg til høyre for den andre siden.
Hvilke muskler trener sidebøy med håndvekt?
De indre og ytre skrå magemusklene langs sidene av magen bidrar til sidebevegelsen i overkroppen. Øvelsen isolerer ikke bare én av dem.
Må den frie hånden være bak hodet?
Nei. Det er stillingen i illustrasjonen og videoen. Du kan heller hvile den frie hånden på hoften. Hold den der gjennom hele settet, og unngå å dra i hodet.
Hvor langt bør jeg bøye meg?
Bruk et bevegelsesutslag du kan snu jevnt fra mens begge føttene er i gulvet og brystet peker fremover. Du trenger ikke føre håndvekten mot gulvet. Start med et mindre utslag hvis du mister kontrollen.
Hvorfor stopper demonstrasjonen i oppreist stilling?
Den viser én måte å gjøre øvelsen på: bøy deg bort fra vekten og gå tilbake til startstillingen. Andre versjoner bøyer mot hånden som holder vekten eller beveger seg forbi oppreist stilling. Bruk det samme valgte bevegelsesutslaget når du sammenligner sett.
Bør jeg holde en håndvekt i hver hånd?
Bruk én i denne guiden. Fullfør et sett med vekten i én hånd, og bytt deretter hånd. To vekter gir en annen belastning enn i demonstrasjonen.
Hvordan er dette forskjellig fra sideplanke?
I sidebøy med håndvekt beveger du overkroppen til siden mens du står. Sideplanke er en statisk øvelse med kroppen støttet på én underarm og siden av en fot. Loggfør reps med bevegelse og den statiske stillingen hver for seg.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax