Liggende tricepsekstensjon med håndvekter
Hva er liggende tricepsekstensjon med håndvekter?
En dumbbell skull crusher er en liggende tricepsekstensjon med en egen håndvekt i hver hånd. På en flat benk bøyer du albuene for å senke vektene ved siden av hodet, og strekker deretter armene. Håndflatene vender mot hverandre i stedet for at hendene holder samme stang.
Hvordan gjør du liggende tricepsekstensjon med håndvekter?
Utgangsstilling
- Sitt på en flat benk med to lette håndvekter stødig på lårene. Legg deg bakover og før vektene over brystet, med hodet støttet og føttene godt plantet i gulvet.
- Vend håndflatene mot hverandre og plasser armene over skuldrene, vinklet litt mot hodet. La det være plass til at hver håndvekt kan passere ved siden av hodet.
Utførelse
- Bøy begge albuene og senk håndvektene mot sidene av hodet. Hold overarmene nær vinkelen de hadde i starten.
- Stopp før vektene berører hodet eller benken. Bruk et bevegelsesutslag du kan kontrollere uten at albuene brått glir ut.
- Strekk albuene og før håndvektene opp over deg igjen, mens du holder vektene adskilt.
- Etter siste repetisjon fører du vektene mot brystet og tilbake til lårene før du setter deg forsiktig opp.
Vanlige feil
Å føre tunge vekter over ansiktet før du har lært bevegelsen
Start lett nok til å kontrollere oppsettet, repetisjonen og avslutningen. Be noen gi deg håndvektene kontrollert hvis du ikke kan plassere dem trygt selv.
Å endre armvinkelen på hver repetisjon
Hold overarmene nær vinkelen du valgte. Unngå å svinge hele armen fram og tilbake for å flytte vektene.
Å la håndvektene støte sammen
La hver hånd følge sin egen smale bane, og hold avstand mellom vektene på toppen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen der økten din legger opp til tilleggsarbeid for triceps.
Velg en vekt som gir kontrollerte repetisjoner fra oppsett til siste tilbakeføring. Behold den samme bevegelsen når settet blir tyngre; reduser vekten hvis du må endre banen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps brachii strekker albuen; ingen av hodene rangeres foran de andre.
Varianter
- Tricepsekstensjon med stangBegge hendene holder samme stang i stedet for å kontrollere hver sin håndvekt.
- Tricepsekstensjon over hodetHolder overarmene ved siden av hodet med kroppen oppreist i stedet for liggende på en flat benk.
Ofte stilte spørsmål
Er dette det samme som liggende tricepsekstensjon med håndvekter?
Ja. Begge navnene beskriver denne albueekstensjonen på flat benk med separate håndvekter. Skull crusher betyr ikke at vektene skal berøre hodet.
Hvor skal håndvektene ende i bunnen?
Ved siden av hodet, med nok avstand til å unngå kontakt. Du kan avslutte litt lenger bak hvis du kan kontrollere overarmenes stilling; ikke tving fram en bestemt dybde.
Skal håndflatene vende mot hverandre?
Det er det nøytrale grepet som læres bort her og vises i illustrasjonen. Behold det gjennom repetisjonen i stedet for å vri hendene når vektene senkes.
Hva er forskjellen fra stangversjonen?
Hver hånd kontrollerer sin egen håndvekt, så hendene er ikke koblet sammen av en stang. Bruk en vekt du kan håndtere jevnt med begge armene, i stedet for å kopiere vekten du bruker med stang.
Hvilke muskler trener øvelsen?
Triceps brachii strekker albuen. Denne siden hevder ikke at ett hode isoleres, eller at håndvekter bygger mer muskler enn en stang.
Kilder
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/