Liggende tricepsekstensjon
Kalles også skull crusher, tricepsekstensjon.
Hva er liggende tricepsekstensjon?
Liggende tricepsekstensjon, ofte kalt skull crusher, er en albueekstensjon på benk der stangen senkes mot eller forbi pannen. Den trener triceps brachii med hjelp fra anconeus. Den er ikke det samme som overhead tricepsekstensjon, eller French press.
Hvordan gjør du liggende tricepsekstensjon?
Utgangsstilling
- Legg deg på en benk med føttene i gulvet, grip en EZ-stang eller vektstang litt smalere enn skulderbredde og press den opp til strake armer.
- Hold ribbeina nede og vinkle overarmene litt mot hodet, slik at stangen er over pannen.
Utførelse
- Bøy albuene og senk stangen kontrollert bak hodet mens overarmene holdes i ro.
- Stopp når underarmene møter overarmene, eller skuldrene begrenser bevegelsen.
- Strekk ut armene uten å la albuene gli ut.
Vanlige feil
Å svinge overarmene under presset
Da hjelper skulderen til og triceps gjør mindre av arbeidet.
Å la albuene gli ut når settet blir tungt
Repetisjonen blir en smal press og dermed en annen øvelse.
Å senke mot pannen med loddrette overarmer
I toppen går belastningslinjen gjennom albuen. Vinkle armene bakover for motstand gjennom hele repetisjonen.
Å laste som en pressøvelse
Riktig vekt lar overarmen stå stille; for mye kompenseres med skulderbevegelse.
Å trene gjennom smerte bak albuen
Gjentatt smerte ved aktiv strekk kan passe med overbelastning av tricepssenen. Reduser vekten, bytt variant og søk hjelp hvis det fortsetter.
Hvor den passer inn i økten
Sent i en overkropps- eller pushøkt, etter pressøvelsene og gjerne sammen med pushdown.
Denne ettleddsøvelsen trenger ikke være tung. Tren nær utmattelse med stille overarmer. Pushdown i tillegg gir en annen armstilling; det betyr ikke at én av øvelsene alltid er bedre.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Alle tre tricepshodene strekker albuen. Bare det lange hodet krysser også skulderleddet, så armstillingen endrer lengden. Listen rangerer ikke hvilket hode en bestemt variant får til å vokse mest. Forskningsdelen skiller funn for bestemte kabeløvelser fra den liggende stangvarianten som er avbildet. Anconeus bidrar til albueekstensjon.
Hva løftere faktisk gjør
Litt over halvparten av faste RepCount-brukere har logget tricepsekstensjon, og den finnes i omtrent én av seksten økter. Den logges oftest med benkpress, sidehev, skrå hantelpress, skulderpress med manualer og pushdown: rundt tre sett i en økt med omtrent sju øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med liggende tricepsekstensjon som også inneholder hver øvelse.
- Benkpress31.5%
- Sidehev31.2%
- Skrå hantelpress24.4%
- Triceps pushdown20.8%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier av tricepsekstensjoner
Denne guiden dekker liggende ekstensjoner og ekstensjoner over hodet. Den sterkeste sammenligningen som omtales, brukte kabelekstensjoner over hodet og pushdowns, så resultatet må holdes knyttet til disse bevegelsene.
En tolvukers kabelstudie ga større tricepsvekst med ekstensjoner over hodet enn med pushdowns. Den sammenlignet ikke ekstensjoner over hodet med liggende skull crushers. Muskelaktivitetsmønstre fra en håndvektsammenligning kan ikke avgjøre det separate vekstspørsmålet.
Endres veksten når armene trenes over hodet?
Tjueen voksne trente én arm over hodet og den andre langs siden i tolv uker med kabelmaskin. MR-målinger viste vekst i begge armer, med større økning over hodet for hele triceps, det lange hodet og de laterale og mediale hodene målt samlet. Deltakerne hadde ikke fulgt et styrketreningsprogram det foregående året.
En tidligere seksukers studie av ni nybegynnerkvinner fant økt tykkelse i det lange hodet med begge stillinger, uten tydelig forskjell mellom dem. Den brukte ulike delvise albueutslag og ultralyd fremfor MR av hele muskelen. Studiene er altså forskjellige i mer enn konklusjonene. Ingen fastslår en universell fordel for alle varianter over hodet.
Hva med liggende ekstensjoner sammenlignet med over hodet?
En studie av tjueen trente menn sammenlignet muskelaktivitet under liggende tricepsekstensjoner med håndvekter og ekstensjoner over hodet. Aktiviteten varierte gjennom bevegelsen og mellom løfting og senking. Forfatterne beskrev lignende mønstre på tvers av øvelsene.
Studien fulgte ikke muskelvekst eller sammenlignet programmer med én øvelse med programmer som brukte begge. Den kan ikke fastslå at øvelsene gir lik vekst, eller at en kombinasjon er unødvendig. Kabelstudien om vekst ovenfor lar også spørsmålet stå åpent fordi sammenligningsøvelsen var pushdown.
Varianter
- Overhead tricepsekstensjon (French press)Overarmene holdes ved hodet og stangen går bak det; logges separat fra den liggende versjonen.
- Liggende tricepsekstensjon med vektstang (skull crusher) — Grunnvarianten på benk, med stangen mot eller forbi pannen.
- Liggende tricepsekstensjon med EZ-stang — Vinklet grep gir en mindre ekstrem håndleddsstilling.
- Liggende tricepsekstensjon med manualer — Håndflatene mot hverandre og egen bane for hver arm.
- Overhead tricepsekstensjon med manual — Én manual i begge hender, overarmene ved ørene.
- Enarms overhead tricepsekstensjon — Én arm om gangen, sittende eller stående.
- Overhead tricepsekstensjon i kabel — Med tau og vendt bort fra kabeltårnet.
- Tricepsekstensjon på skråbenk — Benken vinkler armen bakover og beholder belastning i toppen.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener tricepsekstensjon?
Alle tre hodene i triceps brachii, med hjelp fra anconeus. De deler samme sene ved albuen og strekker den i hver repetisjon.
Er overhead eller liggende tricepsekstensjon best?
Vekststudien nedenfor sammenlignet kabelekstensjoner over hodet med pushdowns, ikke liggende ekstensjoner. I den sammenligningen ga trening over hodet mer vekst. En liten håndvektstudie sammenlignet muskelaktivitetsmønstre liggende og over hodet, men målte ikke vekst. Studiene avgjør ikke hvilken av de to variantene i spørsmålet som bygger mer muskler.
Er skull crusher det samme som tricepsekstensjon?
Skull crusher er den liggende varianten der vekten senkes mot eller forbi pannen.
Hva er forskjellen på tricepsekstensjon og pushdown?
Overarmens plassering: ved siden i pushdown, foran kroppen eller ved hodet i ekstensjoner. Mange gjør begge i samme økt.
Trener tricepsekstensjon det lange hodet?
Ja. Det lange hodet bidrar til albueekstensjon og krysser også skulderleddet, så armstillingen endrer lengden. I en tolvukers kabelstudie økte volumet med både ekstensjoner over hodet og pushdowns, med større økning over hodet. Resultatet rangerer ikke alle liggende varianter, varianter over hodet eller frivektvarianter.
Hvorfor gjør albuene vondt ved skull crushers?
Albuesmerter har flere årsaker, og siden stiller ingen diagnose. Tilbakevendende smerte bak som blir verre ved strekk kan være overbelastning. Bytt redskap, stilling eller vekt og få det vurdert hvis det fortsetter.
Er tricepsekstensjon verdt å gjøre?
Ja som vanlig tricepstilbehør. I RepCount-loggene finnes den i omtrent én av seksten økter, oftest sammen med press- og skulderarbeid.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/