Tricepsekstensjon

Kalles også skull crusher, liggende tricepsekstensjon, overhead tricepsekstensjon, French press.

Hva er en tricepsekstensjon?

I en tricepsekstensjon holdes overarmen stille mens albuen strekkes mot motstand. Øvelsen kan gjøres liggende som skull crusher eller med armene over hodet. Den trener alle tre hodene i triceps brachii, med hjelp fra anconeus. Bare det lange hodet krysser skulderen; velg stillingen skuldre og albuer tåler best.

Anatomisk illustrasjon av en liggende tricepsekstensjon med vektstang, vist i to bilder. En mann ligger på ryggen på en flat benk i et stativ og holder en lastet stang med smalt overhåndsgrep. Til venstre er albuene bøyd og stangen senket mot pannen, med overarmene vinklet mot hodet; til høyre er armene strake over brystet. Triceps er markert rødt og resten grått.

Hvordan gjør du en tricepsekstensjon?

Utgangsstilling

Legg deg på en benk med føttene i gulvet, grip en EZ-stang eller vektstang litt smalere enn skulderbredde og press den opp til strake armer.
Hold ribbeina nede og vinkle overarmene litt mot hodet, slik at stangen er over pannen.

Utførelse

Bøy albuene og senk stangen kontrollert bak hodet mens overarmene holdes i ro.
Stopp når underarmene møter overarmene, eller skuldrene begrenser bevegelsen.
Strekk ut armene uten å la albuene gli ut.

Vanlige feil

Å svinge overarmene under presset
Da hjelper skulderen til og triceps gjør mindre av arbeidet.
Å la albuene gli ut når settet blir tungt
Repetisjonen blir en smal press og dermed en annen øvelse.
Å senke mot pannen med loddrette overarmer
I toppen går belastningslinjen gjennom albuen. Vinkle armene bakover for motstand gjennom hele repetisjonen.
Å laste som en pressøvelse
Riktig vekt lar overarmen stå stille; for mye kompenseres med skulderbevegelse.
Å trene gjennom smerte bak albuen
Gjentatt smerte ved aktiv strekk kan passe med overbelastning av tricepssenen. Reduser vekten, bytt variant og søk hjelp hvis det fortsetter.

Hvor den passer inn i økten

Sent i en overkropps- eller pushøkt, etter pressøvelsene og gjerne sammen med pushdown.

Denne ettleddsøvelsen trenger ikke være tung. Tren nær utmattelse med stille overarmer. Pushdown i tillegg gir en annen armstilling; det betyr ikke at én av øvelsene alltid er bedre.

Muskler som trenes

triceps brachii (lange hode)
triceps brachii (laterale hode)
triceps brachii (mediale hode)
anconeus

De tre hodene arbeider sammen og går over i samme sene ved albuen. Bare det lange hodet krysser skulderen, så armstillingen endrer startlengden. Det er anatomi, ikke bevis for at én variant gir mer muskelvekst.

Hva løftere faktisk gjør

Litt over halvparten av faste RepCount-brukere har logget tricepsekstensjon, og den finnes i omtrent én av seksten økter. Den logges oftest med benkpress, sidehev, skrå hantelpress, skulderpress med manualer og pushdown: rundt tre sett i en økt med omtrent sju øvelser.

54.9%

av faste løftere har logget den

3.12

sett per økt i snitt

7.3

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med tricepsekstensjon som også inneholder hver øvelse.

Benkpress31.5%
Sidehev31.2%
Skrå hantelpress24.4%
Skulderpress med manualer22.8%
Triceps pushdown20.8%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Liggende tricepsekstensjon med vektstang (skull crusher) — Grunnvarianten på benk, med stangen mot eller forbi pannen.
Liggende tricepsekstensjon med EZ-stang — Vinklet grep gir en mindre ekstrem håndleddsstilling.
Liggende tricepsekstensjon med manualer — Håndflatene mot hverandre og egen bane for hver arm.
Overhead tricepsekstensjon med manual — Én manual i begge hender, overarmene ved ørene.
Enarms overhead tricepsekstensjon — Én arm om gangen, sittende eller stående.
Overhead tricepsekstensjon i kabel — Med tau og vendt bort fra kabeltårnet.
Tricepsekstensjon på skråbenk — Benken vinkler armen bakover og beholder belastning i toppen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener tricepsekstensjon?

Alle tre hodene i triceps brachii, med hjelp fra anconeus. De deler samme sene ved albuen og strekker den i hver repetisjon.

Er overhead eller liggende tricepsekstensjon best?

Denne siden rangerer dem ikke. Det lange hodet blir lengre med armen hevet, men det alene beviser ikke mer muskelvekst. Velg varianten du kan øke uten plager.

Er skull crusher det samme som tricepsekstensjon?

Skull crusher er den liggende varianten der vekten senkes mot eller forbi pannen.

Hva er forskjellen på tricepsekstensjon og pushdown?

Overarmens plassering: ved siden i pushdown, foran kroppen eller ved hodet i ekstensjoner. Mange gjør begge i samme økt.

Trener tricepsekstensjon det lange hodet?

Ja. Alle tre hodene strekker albuen. Det lange krysser også skulderen, så startlengden endres når armen løftes.

Hvorfor gjør albuene vondt ved skull crushers?

Albuesmerter har flere årsaker, og siden stiller ingen diagnose. Tilbakevendende smerte bak som blir verre ved strekk kan være overbelastning. Bytt redskap, stilling eller vekt og få det vurdert hvis det fortsetter.

Er tricepsekstensjon verdt å gjøre?

Ja som vanlig tricepstilbehør. I RepCount-loggene finnes den i omtrent én av seksten økter, oftest sammen med press- og skulderarbeid.

Kilder

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/