Overhead tricepsekstensjon
Kalles også French press, tricepsekstensjon over hodet, stående overhead tricepsekstensjon, French press med EZ-stang.
Hva er overhead tricepsekstensjon?
Overhead tricepsekstensjon er en albueekstensjon der overarmene holdes ved hodet og vekten senkes bak det. Denne stående varianten med EZ-stang kalles også French press. Den trener triceps og er ikke det samme som liggende tricepsekstensjon, eller skull crusher.
Hvordan gjør du overhead tricepsekstensjon?
Utgangsstilling
- Stå stødig, hold en EZ-stang med smalt overhåndsgrep og før den til strake armer over hodet.
- Spenn kjernen, hold ribbeina nede og pek overarmene opp ved siden av hodet.
Utførelse
- Bøy albuene og senk stangen bak hodet mens overarmene holdes nesten i ro.
- Stopp i den dypeste posisjonen du kan kontrollere uten at skuldrene eller korsryggen endrer stilling.
- Strekk albuene til stangen er over hodet igjen, og ta den trygt ned etter siste repetisjon.
Vanlige feil
Å svaie korsryggen for å flytte stangen
Å lene seg bakover endrer banen og gjør repetisjonene vanskelige å sammenligne. Bruk mindre vekt og hold ribbeina over bekkenet.
Å la overarmene falle frem
Når albuene går mot ansiktet, blir bevegelsen en annen blanding av press og ekstensjon. Hold overarmene rettet oppover.
Å presse albuene smertefullt tett sammen
Albuene trenger ikke å berøre hverandre. Hold en komfortabel bredde gjennom hele repetisjonen.
Å bruke en stang som er for tung å få trygt over hodet
Et vanskelig oppsett koster krefter før settet og gjør siste repetisjon utrygg. Start lett og bruk stativ eller hjelp ved behov.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen etter de viktigste pressøvelsene eller sammen med en triceps pushdown når du vil ha en egen overheadbevegelse.
Velg en vekt som lar overarmene bli over hodet og overkroppen være rolig. Logg French press med EZ-stang separat fra skull crushers fordi oppsett og armstilling er forskjellige.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps brachii strekker albuen. Overarmene holdes ved hodet mens underarmene beveger seg bak hodet og tilbake til strake armer.
Varianter
- Sittende overhead tricepsekstensjon med EZ-stang — Samme stangbane sittende; støtten endres, ikke øvelsen som vanligvis logges.
- Overhead tricepsekstensjon med rett stang — Bruker rett stang med samme toarmede frivektsbevegelse.
- Overhead tricepsekstensjon med manual — Bruker én manual i begge hender og får en egen redskapsside når den finnes.
- Enarms overhead tricepsekstensjon — Trener én arm om gangen og får en egen unilateral side når den finnes.
- Overhead tricepsekstensjon i kabel — Bruker kabel i stedet for frivekt og får en egen side for belastningskilden når den finnes.
- Liggende tricepsekstensjon (skull crusher)Gjøres på benk med overarmene foran kroppen i stedet for over hodet.
Ofte stilte spørsmål
Er French press det samme som overhead tricepsekstensjon?
Ja. French press er et vanlig navn for overhead tricepsekstensjon. Denne guiden bruker stående variant med EZ-stang som standard.
Er French press det samme som skull crusher?
Nei. I French press er overarmene over hodet og vekten beveger seg bak det. Skull crusher er en liggende tricepsekstensjon på benk. De bør logges separat.
Hvilke muskler trener overhead tricepsekstensjon?
Den trener triceps brachii ved å strekke albuene mens overarmene holdes over hodet.
Bør French press gjøres stående eller sittende?
Begge stillinger kan bruke samme albuebevegelse og stangbane. Stående krever mer stabilitet i kjernen; sittende gir mer støtte. Velg den du kan gjenta mest likt.
Kan du bruke rett stang i stedet for EZ-stang?
Ja. Albuebevegelsen er den samme, men hendene får ulik vinkel. Bruk stangen som føles behagelig og lar albuene bevege seg jevnt.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/