Squeeze press med håndvekter
Hva er squeeze press med håndvekter?
Squeeze press med håndvekter er en brystpress på flat benk der du holder to håndvekter inntil hverandre og presser dem sammen gjennom hele repetisjonen. Håndflatene vender mot hverandre når du presser vektene over brystet.
Hvordan gjør du squeeze press med håndvekter?
Utgangsstilling
- Sett deg på enden av en flat benk med en lett håndvekt i hver hånd, og la endene hvile på lårene.
- Legg deg bakover og før vektene over brystet. Sett deretter føttene stødig i gulvet, med hodet, øvre del av ryggen og rumpa støttet av benken.
- Vend håndflatene mot hverandre og før de innerste håndvekthodene sammen. Behold et helt grep rundt håndtakene og rette håndledd.
Utførelse
- Bøy albuene og senk håndvektene sammen til nær midten av brystet, med albuene nær sidene.
- Press håndvektene innover mot hverandre samtidig som du presser dem over brystet til armene er strake.
- Senk dem sammen med kontroll, og fortsett å presse innover før neste repetisjon.
- Etter siste repetisjon fører du knærne mot vektene, leder håndvektene til lårene og vipper frem til sittende.
Vanlige feil
Å la vektene gli fra hverandre
Gjenopprett kontakten før du fortsetter, og reduser vekten hvis du ikke klarer å holde kontakten stabil.
Å sprette vektene mot brystet
Senk rolig nok til å kunne stoppe håndvektene uten sprett.
Å miste grepet for å tvinge håndvekthodene sammen
Behold hele grepet rundt hvert håndtak, og la hodene møtes uten å vri håndleddene.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som en tilleggsøvelse etter hovedarbeidet for brystet.
Velg en vekt du kan presse opp og klemme sammen uten å miste kontakten eller håndleddsposisjonen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Pectoralis major er den store og viktigste brystmuskelen. Den fører overarmen inn mot kroppens midtlinje. Fremre deltoideus hjelper til med å løfte overarmen, og triceps strekker albuen.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Er dette det samme som Svend press?
Denne guiden bruker to håndvekter og en flat benk. Stående Svend press med vektskiver er en egen bevegelse der skivene holdes mellom hendene og presses fremover.
Hvor hardt skal jeg klemme?
Bruk jevnt trykk innover mens du beholder hele grepet og rette håndledd. Reduser vekten hvis trykket gjør håndvektene ustødige eller endrer pressbanen.
Trenger jeg sekskantede håndvekter?
Flate sider gir vektene en bred kontaktflate. Illustrasjonen bruker runde hoder. Hvis de ruller mot hverandre, velg et par du kan holde stabilt, og hold fingrene unna kontaktpunktet.
Skal jeg bruke samme vekt som i vanlig benkpress med håndvekter?
Velg belastningen for denne bevegelsen. Start lett og vurder om du klarer å holde vektene sammen og kontrollere hver repetisjon.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/