Benkpress med håndvekter
Kalles også håndvektpress, flat håndvektpress, brystpress med håndvekter, DB-benkpress.
Hva er benkpress med håndvekter?
Benkpress med håndvekter er press på en flat benk med en håndvekt i hver hånd. Den trener pectoralis major, med framsiden av skulderen og triceps som hjelpere. Hver arm presser og kontrollerer sin egen vekt langs sin egen bane, så både pressstyrke og kontroll betyr noe.
Hvordan gjør du benkpress med håndvekter?
Utgangsstilling
- Still benken flatt, sitt ytterst og hvil én håndvekt på hvert lår.
- Bruk knærne til å føre håndvektene opp mens du legger deg bakover, og hold dem så over skuldrene.
- Plant føttene, hold setet på benken og trekk skulderbladene bak og ned. Start med strake armer.
Utførelse
- Senk håndvektene kontrollert med rette håndledd og albuene vinklet nedover, ikke flatt ut til siden.
- Stopp når overarmene når linjen til overkroppen, eller tidligere hvis skuldrene ikke kan holdes stabile og komfortable.
- Press håndvektene tilbake over skuldrene til strake armer, og la dem nærme seg litt uten å slå sammen.
- Etter siste repetisjon fører du vektene til brystet, løfter knærne for å møte dem og bruker lårene til å sette deg opp i stedet for å slippe dem ut til siden.
Vanlige feil
Å flare albuene flatt ut nederst
Det fører armen bakover og roterer den ut under belastning. Brystsenebrudd er sjeldne, men omtrent halvparten av rapporterte tilfeller oppstår i belastet trening i denne posisjonen. Håndvektene gjør den lettere å nå fordi ingenting stopper hendene ved brystet.
Å jage dybde bare fordi håndvektene tillater det
Under overkroppens linje går du med vilje inn i samme ytterstilling. Siden har ikke målt om ekstra bevegelse gir brystet noe; skulderen går likevel lenger. La posisjonen der skulderbladene holdes nede være grensen.
Å rulle skuldrene frem for å samle håndvektene
Ekstra bevegelse kommer fra skulderbladene, ikke armene, og koster den stabile pressbasen. Uten et stativ er basen mer verdt enn siste centimeter.
Å plukke opp vektene fra gulvet liggende eller slippe dem til siden
Begge deler belaster én arm tungt i en dårlig vinkel uten hjelp. Det er ingen stang å legge bort, så trygg inn- og utgang er en del av øvelsen.
Å øke vekten før du kontrollerer bunnen
Med stang deler hendene én bane; her er armene uavhengige. Bruk bare en vekt du kan bremse og stabilisere ved brystet, ellers blir senkingen et fall.
Å løfte hælene eller flytte føttene under settet
Føttene er pressbasen din. Å flytte dem tar fokus fra løftet. Føtter på benken kan holde ryggen flat, men er en dårligere løsning her fordi to tunge håndvekter fortsatt må håndteres uten stativ.
Hvor den passer inn i økten
Først eller som nummer to i en pressøkt. Dette er en hovedøvelse, og bare inngangen er grunn nok til ikke å møte den sliten.
Håndvekter øker ofte 2–2,5 kg per hånd, altså 4–5 kg per par. Legg heller til repetisjoner innenfor et område før du går opp i vekt. Omtrent seks til tolv repetisjoner er mer praktisk enn svært tunge korte sett, fordi inn- og utgangen blir vanskelig raskere enn selve presset.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Pectoralis major er hovedmuskelen. Den bøyer, adducerer og roterer armen innover i skulderen, som til sammen beskriver buen håndvektene følger fra brystet til topposisjonen. Fremre deltoid bidrar til å bøye armen, og triceps strekker albuen. Begge er derfor en naturlig del av bevegelsen, uten at anatomien rangerer den ene over den andre. To uavhengige vekter krever også mer stabilitet enn en stang, men en anatomikilde kan ikke avgjøre hvilke muskler som står for den. Derfor legges ingen ekstra målmuskel til.
Hva løftere faktisk gjør
Litt under halvparten av faste RepCount-brukere har logget flat benkpress med håndvekter, og øvelsen finnes i omtrent én av tjue treningsøkter. Den står vanligvis i økter med rundt sju øvelser, sammen med skråbenkpress med håndvekter, sidehev, pushdowns, skulderpress med håndvekter og tricepsekstensjoner – en pressøkt med håndvekter. Den har marginalt flere sett enn disse fem, men forskjellen er i praksis uavgjort. Mer tydelig er det som mangler: flat benkpress med stang er ikke blant de vanligste kombinasjonene, selv om den står høyt ved andre brystøvelser. Mønsteret ligner en hovedpress, ikke et tillegg etter stangpress.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med benkpress med håndvekter som også inneholder hver øvelse.
- Pushdowns20.9%
- Tricepsekstensjoner15.2%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om benkpress med håndvekter
Håndvekter endrer både hvor mye vekt en løfter kan håndtere, og aktiviteten i musklene som jobber. Funnene svarer på ulike spørsmål: et tyngre løft betyr ikke automatisk mer brystarbeid eller mer vekst.
Følg håndvekt- og stangpress hver for seg. Små studier fant lavere håndvektbelastninger, men det ga ikke gjennomgående lavere brystaktivitet. Verken maksimallasttester eller muskelaktivitetsmålinger fastslår hvilken variant som gir mest muskelvekst.
Bør håndvekt- og stangbelastningene mine være like?
Det er ingen grunn til å forvente det. Hos 12 styrketrente menn var håndvektenes samlede maksimum lavere enn stangmaksimum. En separat studie av 19 trente menn fant også lavere samlet håndvektbelastning da den høyeste vekten for ti repetisjoner ble testet.
Dette er gruppesammenligninger, ikke en omregningsregel for ditt neste sett. Hver arm må presse og kontrollere sin egen håndvekt, mens en stang forbinder hendene. Styrke, øvelse og teknikk betyr alle noe; forskningen deler ikke stangløftet inn i «styrke» og håndvektløftet i «kontroll».
Gir håndvekter mer brystaktivitet?
Svaret varierte mellom to studier. Under maksimalløftsammenligningen skilte elektrisk aktivitet i bryst og framside skulder seg ikke tydelig mellom håndvekter og stang. Håndvekter ga høyere bicepsaktivitet og lavere tricepsaktivitet.
I studien med gjentatte sett gjorde deltakerne fire sett til utmattelse med hver øvelses testede tirepsmaksimum og to minutters hvile mellom settene. Håndvektpress ga høyere målt brystaktivitet enn stangpress, sammen med høyere biceps- og lavere tricepsaktivitet.
Dette var ulike deltakere og protokoller. Kontrasten beviser ikke at repetisjonsintervallet forårsaket forskjellen, og ingen av studiene målte muskelvekst. Høyere bryst-EMG i én test er ingen grunn til å erklære håndvekter generelt bedre.
Varianter
- Skråbenkpress med håndvekterBenken heves, slik at presset går mer oppover. Dette er en egen øvelse i appen.
- Negativ benkpress med håndvekter — Benken heller nedover, noe som gjør det vanskeligere å komme i posisjon alene.
- Benkpress med håndvekter og nøytralt grep — Håndflatene vender mot hverandre gjennom hele repetisjonen. Det er et grepvalg.
- Enarms benkpress med håndvekt — Én håndvekt om gangen, slik at overkroppen må motstå rotasjon på benken.
- Gulvpress med håndvekterDu ligger på gulvet, så overarmene stopper ved kontakt og bunnposisjonen er gitt.
- Squeeze press med håndvekter — Håndvektene presses mot hverandre gjennom hele bevegelsen, vanligvis med nøytralt grep.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener benkpress med håndvekter?
Pectoralis major, med fremre deltoid og triceps brachii som hjelpere. Brystmuskelen bøyer, adducerer og roterer armen innover og danner dermed buen til håndvektene. Fremre deltoid bidrar til armens bevegelse, og triceps strekker albuen. Anatomien sier ikke hvem av de to siste som gjør mest, så se dem som samarbeidspartnere, ikke en rangering.
Er håndvektpress bedre enn benkpress med stang?
Ingen er fastslått som generelt bedre. En stang forbinder hendene og tillater ofte høyere totalbelastning; håndvekter gir hver arm sin egen bane. Studiene gjennomgått her målte belastning og muskelaktivitet, ikke hvilken øvelse som gir mer brystvekst. Velg varianten som passer treningen din, og som du kan sette opp, utføre og avslutte kontrollert.
Hvor mye bør jeg løfte sammenlignet med benkpress med stang?
Det finnes ingen universell omregningsregel. Små studier fant lavere totalbelastninger med håndvekter, men et gruppegjennomsnitt er ikke et mål for den enkelte løfter. Følg øvelsene separat, og husk at én håndvekts vekt bare er halvparten av samlet belastning. Velg en vekt du kan senke og presse gjennom et konsekvent utslag, og sammenlign fremgangen innenfor den øvelsen.
Skal håndflatene peke fremover eller mot hverandre?
Begge deler og alle vinkler imellom er vanlige. Håndflatene kan peke fremover, rundt 45 grader innover eller helt mot hverandre. Det er en preferanse. Bildet kan bare vise ett valg; bruk grepet som kjennes best for skuldre og håndledd.
Hvor langt ned skal håndvektene?
Omtrent til overarmene er på linje med overkroppen, og bare lenger hvis skuldrene fortsatt er komfortable. Håndvekter lar deg fortsette, men det er et valg, ikke automatisk en fordel. Brudd i brystsenen er sjeldne, men omtrent halvparten av rapporterte tilfeller skjer under belastning med armen trukket bakover og rotert ut. Stopp der skulderbladene fortsatt kan holdes bak og ned.
Må håndvektene berøre hverandre på toppen?
Nei. De kan nærme seg naturlig, men ikke slå dem sammen. Det kan flytte hendene og får ofte skuldrene til å rulle frem, slik at du gir opp en stabil base for litt ekstra bevegelse fra skulderbladene.
Hvordan får jeg tunge håndvekter i posisjon alene?
Sitt ytterst på benken med en håndvekt på hvert lår. Legg deg bakover og hjelp én vekt om gangen opp med kneet til den er over skulderen. Etter settet tar du dem til brystet, trekker inn haken og bruker lårene til å sette deg opp. Øv med lett vekt før dette blir grensen for et tungt sett.
Er benkpress med håndvekter verdt å gjøre?
Litt under halvparten av faste RepCount-brukere har logget den, i omtrent én av tjue økter. Den står ofte med skråpress, sidehev, tricepsarbeid og skulderpress. Fraværet av flat benkpress med stang, som ofte følger andre brystøvelser, peker mot at dette er øktens hovedpress.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651