Håndleddscurl med håndvekt
Hva er håndleddscurl med håndvekt?
Håndleddscurl med håndvekt er en underarmsøvelse der du bøyer håndleddet for å løfte håndvekten med håndflaten opp. Enarmsvarianten som vises her, støtter underarmen på låret mens hånden beveger seg utenfor kneet. Den trener underarmens bøyemuskler og lar deg belaste hver hånd separat.
Hvordan gjør du håndleddscurl med håndvekt?
Utgangsstilling
- Sitt nær forkanten av en flat benk med føttene på gulvet og knærne fra hverandre. Hold en lett håndvekt i én hånd med tommelen rundt håndtaket.
- Len deg frem og legg underarmen langs låret på samme side, med håndflaten opp og hånden like utenfor kneet. Start med håndleddet i linje med underarmen og hvil den frie hånden på det andre låret.
Utførelse
- Hold fingrene lukket rundt håndtaket og senk håndvekten ved å la håndleddet bøyes bakover gjennom et behagelig bevegelsesutslag.
- Bøy håndflaten mot underarmen for å løfte håndvekten. La albuen og underarmen bli på låret.
- Snu håndleddsbevegelsen langsomt og gjenta uten å sprette i bunnposisjonen.
Vanlige feil
Å gjøre bevegelsen til en armcurl
Hvis underarmen løfter seg fra låret, legg den tilbake før du fortsetter. Håndvekten skal stige fordi håndleddet bøyes, ikke fordi albuen bøyes.
Å la håndtaket gli ut i fingertuppene
Hold håndtaket i håndflaten i denne varianten. Hvis grepet åpner seg uventet, bruk en lettere håndvekt. Å la vekten rulle bevisst ut i fingrene er et valgfritt tillegg som forklares nedenfor.
Å tvinge frem bunnposisjonen
Senk bare så langt at du kan snu bevegelsen jevnt. Ikke la vekten trekke hånden enda lenger bakover i bunnposisjonen.
Hvor den passer inn i økten
Legg håndleddscurl etter trekkøvelsene du vil ha uthvilte hender til.
Velg en håndvekt du kan bevege uten å løfte armen som har støtte. Få til jevne, repeterbare repetisjoner gjennom samme håndleddsutslag før du prøver neste vekt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Underarmens bøyemuskler bøyer håndleddet mot håndflatesiden av underarmen. Når armen har støtte, kan hånden bevege seg fritt i denne retningen.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener håndleddscurl med håndvekt?
Øvelsen trener underarmens bøyemuskler på håndflatesiden av underarmen, som bøyer håndleddet. Hovedbevegelsen skjer i håndleddet mens albuen har støtte.
Hva er forskjellen fra håndleddscurl med stang?
Begge bruker håndleddsbøy med håndflatene opp. En stang forbinder hendene på ett redskap, mens håndvekter lar hver hånd bære sin egen belastning og bevege seg separat.
Bør jeg la håndvekten rulle ut i fingrene?
Det er et alternativ som legger fingerbevegelse til håndleddscurlen. Varianten her holder håndtaket i håndflaten. Lær den først. Hvis du senere legger til en rulling ut i fingrene, bruk en lett vekt og lukk hånden godt før du bøyer håndleddet.
Kan jeg bruke to håndvekter eller støtte underarmene på en benk?
Ja. Du kan gjøre curl med en håndvekt i hver hånd og begge underarmene støttet, eller knele med underarmene på en benk og hendene utenfor kanten. Illustrasjonen viser én arm om gangen på låret. I den varianten fullfører du de planlagte repetisjonene, setter ned håndvekten og bytter side.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs