Alternativer til face pulls for bakside skulder

Velg alternativer til face pulls etter skulderbevegelsen

Face pull-guiden beskriver trekk mot ansiktet med høye albuer, etterfulgt av at hendene skilles ved hodet. Overarmene går ut og bak, og skulderen roterer utover i avslutningen. En erstatning kan beholde begge deler eller bare én.

Tabellen sammenligner bevegelse og utstyr. Den rangerer ikke muskelvekst; samme målmuskel gjør ikke øvelser utbyttbare.

Sittende face pulls beholder begge delene

Sittende face pull er nærmest her hvis stående oppsett er upraktisk, men tau og kabel finnes. Sett en stabil benk mot trinsen og juster kabelen omtrent til ansiktshøyde sittende.

Trekk mot ansiktet, åpne albuene og skill tauendene mens underarmene roterer opp. Gå kontrollert tilbake med føtter og sete på plass. En kabel i stående hodehøyde endrer vinkel mye når du sitter, så juster før belastning.

Velg motstand som lar deg avslutte uten å kaste overkroppen bakover. Hvis hendene aldri skilles og tauet bare når brystet, har ekstra vekt endret øvelsen. Logg sittende variant separat for et konsekvent oppsett.

Omvendt flyes beholder det brede skulderarbeidet

Omvendt flyes med manualer passer når kabelen er opptatt og du har skråbenk. Den lenkede guiden bruker brystet ned mot benken, armer ut til sidene og liten, ganske fast albuebøy.

Benken støtter overkroppen mens manualene følger en bred bue. Hold brystkontakt og senk kontrollert. ACEs instruksjoner for incline reverse fly beskriver også et støttet bredt armløft, men med annen benkvinkel enn den lenkede guiden.

Flyes passer som tilleggsarbeid for bakside skulder. De inneholder ikke face pulls tydelige rotasjonsavslutning med bøyde albuer. Start med øvingsvekt uten å anta at manualtotalen tilsvarer tallet på kabelmagasinet.

Omvendt pec deck gir en støttet maskinvariant

Omvendt pec deck trener bakside skulder sittende mot brystputen. Juster setet med håndtak omtrent i skulderhøyde og åpne armene i bred bue med nesten lik albuevinkel.

Hold brystkontakt fremfor å gynge bort når håndtakene åpnes. Bruk maskinens innstilling for bakside skulder; brystflyes vendt motsatt vei er en annen øvelse. Guiden til omvendt pec deck viser denne varianten.

Håndtakene styrer bevegelsen og kan kjennes annerledes enn et fritt tau. Rotatormansjettens muskler kan bidra i flyes uten at øvelsen er målrettet utadrotasjon. Velg maskinen for bakside skulder, ikke for å kopiere alle face pull-handlinger.

Roing for bakside skulder fungerer med én manual

Denne roingen gir et trekk med bred albuebane med én manual og benk. Støtt den andre hånden og kneet, hold overkroppen stabil og før arbeidsalbuen ut til siden i roingen.

Banen skiller roing for bakside skulder fra vanlig manualroing med albuen nær ribbeina. Hold overkroppen mot gulvet i stedet for å vri opp for hver avslutning. Logg per side.

Albuen bøyes i trekket, men manualen gir ikke samme avslutning der tauendene skilles. Dette er et annet valg for bakside skulder, ikke en erstatning for bevisst utadrotasjon.

Band pull-aparts trenger ikke feste

Band pull-aparts er praktiske med strikk mellom hendene. Start med armene rundt skulderhøyde, behold liten albuebøy og skill hendene til armene omtrent er på linje med overkroppen.

Undersøk strikken før bruk og kontroller returen. Behold samme strikk og innledende håndavstand mellom økter. Å korte inn endrer motstanden uten nytt magasin eller ekstra skive.

En ufestet pull-apart er annerledes enn face pull med strikk. Band pull-apart-guiden viser åpning med ganske faste albuer, ikke håndtak mot ansiktet og underarmer som roterer opp.

Utadrotasjon kan trenes separat

Utadrotasjon i kabel beholder én skulderhandling fremfor hele face pull. I guiden til utadrotasjon er albuen ved ribbeina mens underarmen dreies utover mot kabelen.

Behold forskjellen i økten. Å flytte albuen fra kroppen eller vri brystet for å føre håndtaket lenger endrer oppgaven. Etabler bevegelsen lett før du velger arbeidsmotstand.

Hvis face pull-plassen bevisst kombinerer bakside skulder og rotasjon, kan du bruke flyes og separat utadrotasjon. Du trenger ikke doble de opprinnelige settene for hver: velg nødvendig mengde og lær erstatningene først.

Sammenlign muskelkart uten å se dem som poeng

Kartene viser anatomiske mål i guidene. Primær og sekundær beskriver roller, ikke målt aktivering eller forventet vekst. En markert rotatormansjett viser ikke at alle illustrerte bevegelser trener samme rotasjon.

Les beskrivelsen sammen med kartet. Den praktiske forskjellen er bredt trekk, bred flyes eller målrettet utadrotasjon.

Logg erstatningen som egen øvelse

Behold den nye varianten lenge nok til å sammenligne økter. Noter benkposisjon, strikk eller kabelinnstilling som gjør repetisjonene gjentakbare. Fremgang på ett alternativ gir ingen pålitelig omregning til et annet.

Last ned RepCount for sett, reps og vekt og gjennomgå tidligere økter. Gi erstatningen egen oppføring så en annen motstand ikke ser ut som plutselig endring i face pull-styrke. RepCount finnes også for Android.