Seteløft med vekslende fotløft
Hva er seteløft med vekslende fotløft?
I seteløft med vekslende fotløft holder du hoftene over gulvet mens du løfter og setter ned ett bøyd bein, så det andre. Hodet og skuldrene blir på gulvet mens føttene bytter på å støtte kroppen. Til forskjell fra repetisjoner med ettbens seteløft holder du hoftene løftet når du bytter side.
Hvordan gjør du seteløft med vekslende fotløft?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene omtrent i hoftebredde og armene hvilende på gulvet langs siden.
- Plasser begge føttene slik at du kan presse dem behagelig mot gulvet. Spenn magen lett, og la hodet og skuldrene hvile på gulvet.
Utførelse
- Press gjennom begge føttene og løft hoftene til skuldre, hofter og knær er på linje, uten å svaie i korsryggen.
- Hold bekkenet vannrett og løft én fot så vidt fra gulvet. Før det bøyde kneet mot deg uten at hoftene synker.
- Sett foten tilbake der den sto før du løfter den andre. Veksle mellom sidene mens du holder hoftene i samme høyde.
- Avslutt med begge føttene i gulvet, og senk hoftene rolig ned til gulvet.
Vanlige feil
Å vugge fra side til side
Store vektoverføringer gjør at du ruller fra side til side. Løft foten mindre, og ha begge føttene stødig i gulvet før du bytter side.
Å løfte kneet for høyt
Et høyere kneløft er ikke målet hvis bekkenet synker eller du svaier i ryggen. Beveg bare beinet så langt du klarer mens du holder hoftene i ro.
Å senke hoftene etter hvert fotløft
Da blir øvelsen til separate repetisjoner med seteløft. Hold hoftene løftet mens du veksler mellom føttene, eller øv med begge føttene i gulvet til du klarer det.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen når du vil jobbe kontrollert med kroppsvekt og øve på å bytte støttebein mens du holder hoftene i ro.
Begynn med å holde et seteløft med begge føttene i gulvet. Legg til små, vekslende fotløft når du klarer å holde stillingen. Avslutt settet når hoftene gjentatte ganger synker eller vrir seg. Tell hvert fotløft på samme måte fra gang til gang, og unngå å skynde deg for å få flere.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den store setemuskelen holder hoften strukket i beinet du støtter deg på, med hjelp fra hoftestrekkerne på baksiden av låret. Føttene bytter på å støtte kroppen mens bekkenet holdes i ro.
Varianter
- Glute bridgeBegge føttene blir i gulvet mens hoftene løftes og senkes. Hold toppstillingen med begge føttene i gulvet for å øve på utgangsstillingen til de vekslende fotløftene.
- Ettbens seteløftÉn fot holdes over gulvet gjennom flere hofteløft, i stedet for at du bytter støttebein mens hoftene holdes løftet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener seteløft med vekslende fotløft?
Den store setemuskelen er hovedmålet. Hoftestrekkerne på baksiden av låret hjelper støttebeinet med å holde hoftene løftet. Å holde overkroppen og bekkenet i ro er også en del av øvelsen.
Er seteløft med vekslende fotløft det samme som ettbens seteløft?
Nei. Her bytter du støttefot mens hoftene holdes løftet. I ettbens seteløft holder du én fot oppe mens hoftene senkes og løftes flere ganger, før du bytter side og gjør nye repetisjoner.
Hvor høyt skal jeg løfte foten?
Bare høyt nok til at foten er fri av gulvet mens bekkenet er vannrett. Hold kneet bøyd. Når du klarer å holde stillingen, kan du velge å løfte kneet høyere, men det er ikke nødvendig i hver repetisjon.
Hva gjør jeg hvis hoftene synker når jeg løfter foten?
Sett begge føttene i gulvet og løft hoftene tilbake i stilling. Prøv et mindre fotløft, eller øv på å holde stillingen med begge føttene i gulvet før du veksler igjen.
Trenger jeg strikk eller benk?
Nei. Denne veiledningen bruker kroppsvekt, med hodet og skuldrene på gulvet. Strikk eller støtte på en benk gir et annet oppsett enn varianten som beskrives her.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs