Rumensk markløft

Kalles også RDL, rumensk markløft med stang.

Hva er rumensk markløft?

Rumensk markløft er en hoftehengsel. Du starter stående med stangen mot lårene, skyver hoftene bakover til hamstringen stopper deg et sted rundt knehøyde, og driver hoftene framover for å reise deg opp igjen. Knærne holder seg mykt bøyd i vinkelen du satte fra start, og stangen går ikke tilbake til gulvet mellom repetisjonene. Hamstringen og gluteus maximus strekker hoften; musklene langs ryggraden holder ryggen flat mens overkroppen tipper framover. Den er en slektning av stivbeint markløft heller enn et annet navn på samme øvelse: den starter fra gulvet, med et rettere kne, og nullstilles der hver repetisjon.

To bilder av den samme anatomiske illustrasjonen, en kvinne, som utfører rumensk markløft med stang, sett fra siden mot hvit bakgrunn. Til venstre: bunnen av repetisjonen, hoftene skjøvet bakover, overkroppen nesten vannrett, knærne tydelig bøyd og ikke låst, armene hengende rett ned med stangen omtrent i knehøyde like foran leggene. Til høyre: avslutningen, stående oppreist med stangen holdt ved hoftene. Stangen har én skive på hver side. Skravert rødt på begge bildene er setemuskulaturen og hamstringen bak på låret, med skraveringen fortsatt ned i leggen; på det stående bildet er også forsiden av lårene og underarmene skravert. Korsryggen er uten skravering på begge bildene.

Hvordan gjør du rumensk markløft?

Utgangsstilling

Sett stangen i et rack rundt midt på låret, eller løft den trygt fra gulvet, og stå med den mot lårene.
Grip stangen like utenfor hoftene og stå med føttene omtrent hoftebreddes avstand fra hverandre.
Lås opp knærne litt, spenn overkroppen, og hold ryggraden nøytral.

Utførelse

Skyv hoftene bakover og hengsle framover, mens overkroppen holdes spent og den lette vinkelen i knærne forblir uendret.
Hold stangen tett inntil beina mens den beveger seg nedover.
Stopp når hamstringmusklene begrenser hengselen, som regel mellom kne og midt på leggen, før ryggen begynner å runde seg.
Reverser kontrollert og driv hoftene framover for å reise deg helt opp uten å lene deg bakover; hold stangen borte fra gulvet mellom repetisjonene.

Vanlige feil

Å bøye knærne på vei ned, slik at det blir en knebøy
Når knærne beveger seg framover, beveger hoftene seg mindre bakover og bevegelsen blir mer knebøy-lignende. Stangen går fortsatt ned, men du mister den jevne knevinkelen som gjør dette til en rumensk markløft.
Å la stangen drive vekk fra beina
Hver centimeter stangen beveger seg framover forlenger armen mellom den og hoftene dine, så belastningen på korsryggen øker uten at hoften får noe ekstra arbeid. Det drar også vekten din over på tærne, som er der folk mister posisjonen i bunnen.
Å jage dybde ved å runde korsryggen
Når hamstringen går tom for lengde, kan mer bevegelsesbane bare komme fra ryggraden. Stangen fortsetter nedover og det føles som en dypere repetisjon, men den ekstra dybden er hentet fra korsryggen i stedet for lagt til hamstringen.
Å lene seg bakover på toppen
Hoftestrekket er ferdig når du står oppreist. Å gå forbi det gir en overstrekt korsrygg under belastning og tilfører ingenting ved hoften. Hvis du kjenner toppen av en repetisjon i korsryggen, er dette som regel grunnen.
Å laste den som konvensjonell markløft
Et løft fra gulvet er begrenset av hva du klarer å bryte løs fra bakken; en rumensk markløft er begrenset av hva hamstringen tåler i lengde, og det tallet er lavere. En vekt tilpasset markløft har en tendens til å vise seg igjen som bøyde knær og rundet rygg i løpet av et par repetisjoner.

Hvor den passer inn i økten

Underkroppsarbeid, etter hovedknebøyen eller -løftet og før maskinarbeid for beina.

Det er en sammensatt øvelse trent ved lange muskellengder, så den fortjener en vekt du kan kontrollere i bunnen heller enn en tung en. Sett på seks til tolv repetisjoner er det vanlige hjemmet for den. Grepet gir ofte opp før hamstringen på settene med flere repetisjoner, noe som er en grunn til å bruke løftestropper heller enn en grunn til å kutte settet kort.

Muskler som trenes

hamstring (biceps femoris caput longum, semitendinosus, semimembranosus)
gluteus maximus
erector spinae
adductor magnus
underarmsfleksorer (grep)

Gluteus maximus og hamstringmusklene som krysser hoften strekker den, og anatomien rangerer dem ikke mot hverandre for denne øvelsen. En rangering ville krevd EMG eller en treningssammenligning, som denne siden ikke rapporterer. To detaljer er verdt å kjenne til: det korte hodet i biceps femoris fester til lårbeinet i stedet for bekkenet, så det krysser kneet men ikke hoften og bidrar ingenting til hengselbevegelsen, og hamstringdelen av adductor magnus er også en hoftestrekker.

Hva løftere faktisk gjør

Rundt en fjerdedel av faste RepCount-brukere har logget en rumensk markløft, og den dukker opp i omtrent hver førtiende økt. Det den oftest står ved siden av sier noe om hva lifterne bruker den til: de fem øvelsene den oftest deler økt med er alle underkroppsøvelser, ledet av knebøy i 43,5 % av dem, deretter beinspark, lårcurl, tåhev og beinpress. Det er beinøkt-arbeid heller enn del av en markløftøkt – litt over tre sett, i en økt med rundt seks øvelser.

26.6%

av faste løftere har logget den

3.33

sett per økt i snitt

6.2

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med Rumensk markløft som også inneholder hver øvelse.

Knebøy43.5%
Beinspark42.8%
Lårcurl35.4%
Tåhev29.7%
Beinpress26.9%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Rumensk markløft med manualer — En manual i hver hånd, ført langs siden av beina i stedet for foran dem.
Enbeint rumensk markløft — Ett bein om gangen med det frie beinet slepende bak. Som regel begrenset av balanse lenge før hamstringen sier stopp.
Stivbeint markløft — Den nære slektningen, ikke et annet navn på samme øvelse: den starter fra gulvet med et rettere kne og fører stangen tilbake dit hver repetisjon.
B-stance rumensk markløft — Bakre fot på tærne noen centimeter bak, slik at mesteparten av belastningen havner på det fremre beinet uten balansekravet til en ekte enbeint versjon.
Rykkgrep rumensk markløft — Et bredt grep starter stangen lavere, så hengselen begynner lenger nede.
Deficit rumensk markløft — Stående på en skive eller platform, som utvider bevegelsesbanen forbi der skivene normalt ville stoppet deg.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener rumensk markløft?

Hamstringmusklene som krysser hoften og gluteus maximus, som alle strekker hoften. Disse hamstringmusklene er det lange hodet i biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus; anatomireferanser lister hoftestrekk og knebøy som deres to jobber, og en rumensk markløft ber om den første mens kneet holdes i ro. Gluteus maximus strekker låret, og å rette seg opp fra en bøyd stilling er et av standardeksemplene på at den gjør nettopp det. Bak dem strekker også hamstringdelen av adductor magnus låret, erector spinae kontrollerer forlengs bøy av overkroppen mot tyngdekraften, og underarmsfleksorene holder stangen.

Hva er forskjellen mellom rumensk markløft og stivbeint markløft?

De er to øvelser, ikke to navn på én. Rumensk markløft starter på toppen, holder en myk bøy i kneet gjennom hele settet, og setter aldri stangen tilbake på gulvet – bunnen er der hamstringen stopper hoftene dine fra å fortsette bakover. Den stivbeinte versjonen starter fra gulvet med et rettere bein og fører stangen tilbake til gulvet hver repetisjon. Forvirrende nok bruker mange apper og treningssentre begge navnene om hverandre, så det er verdt å sjekke hvilken øvelse et program faktisk mener.

Hvor langt ned skal stangen gå?

Så langt som hoftene dine fortsetter bakover mens ryggen holder seg flat, og ikke lenger. For de fleste er det et sted mellom kne og midt på leggen, men det avhenger av hamstringlengden din snarere enn av en bestemt høyde. At stangen når gulvet er ikke målet, og for de fleste skjer det først etter at ryggen har begynt å runde seg – men hvis din fortsatt er flat og hoftene fortsatt beveger seg bakover, gjør det ingen skade at skivene tar borti gulvet.

Skal knærne være bøyd eller strake?

Mykt bøyd, og i samme vinkel fra første til siste repetisjon. Dette er ikke en preferanse – det er det som skiller denne øvelsen fra stivbeint markløft. Å låse knærne rette flytter bevegelsen mot den varianten, og å bøye dem gradvis mer gjennom nedgangen gjør det til en knebøy med stangen holdt uheldig lavt.

Bygger rumensk markløft hamstring eller sete?

Begge deler, og det ærlige svaret er at vi ikke kan rangere dem for deg. Anatomien sier at både hamstringen og gluteus maximus er hoftestrekkere, men sier ikke noe om hvilken som bidrar mest i denne øvelsen. Å svare på det ville kreve EMG eller en treningssammenligning, som denne siden ikke har. Alle som gir deg et sikkert svar på fordelingen, gjetter.

Stang eller manualer?

En preferanse heller enn et teknikkpoeng. En stang er enklere å laste tungt og å legge på små vektøkninger på; manualer føres langs siden av beina, noe enkelte lifter opplever gir mer rom til å hengsle før vekten kommer i veien. Enhver illustrasjon må vise én av de to, så les den som et eksempel heller enn en anbefaling.

Hvorfor gir grepet mitt opp før hamstringen?

Fordi stangen henger fra fingrene dine gjennom hele settet uten hvile i noen av endene av repetisjonen, og rumenske markløft gjøres som regel med lengre sett enn et løft fra gulvet. Det er normalt, og det er det løftestropper er til for. Å trene grepet separat fungerer også, men det er ingen grunn til å avslutte et hamstringsett tidlig for å bevise et poeng om hendene dine.

Hvor passer rumensk markløft inn i en uke?

I RepCount logger folk den på beinøkt heller enn som del av en markløftøkt. Knebøy dukker opp sammen med den i omtrent 43 % av øktene som inneholder en, og beinspark, lårcurl, tåhev og beinpress fyller ut resten av listen. Det er som regel litt over tre sett, i en økt med rundt seks øvelser, som er profilen til en hovedhjelpeøvelse heller enn dagens tyngste løft.

Kilder

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/