Hang power clean
Hva er hang power clean?
Hang power clean fører en stang fra en holdt posisjon til skuldrene, med mottak over parallell knebøydybde. Denne guiden starter rett over knærne etter at du har løftet stangen kontrollert fra gulvet. Avslutt stående med stangen støttet på forsiden av skuldrene.
Hvordan gjør du hang power clean?
Utgangsstilling
- Rydd en løfteplattform og fest bumperskivene med låser. Sjekk først med en teknikkstang at du kan holde stangen på skuldrene med albuene fremover. Lær med en kvalifisert trener hvordan du slipper stangen ved et mislykket løft.
- Stå omtrent hoftebredt med stangen over midten av føttene. Bøy hofter og knær for å ta overhåndsgrep rett utenfor beina. Spenn kjernen med stabil rygg, og strekk så hofter og knær for å løfte stangen til stående med strake armer.
- Skyv hoftene bakover og bøy knærne lett mens du senker stangen langs lårene til rett over kneskålene. Hold ryggen stabil, skuldrene litt foran stangen og vekten fordelt over føttene. Ta en pause her.
Utførelse
- Press mot plattformen og driv oppover med bein og hofter mens du fører stangen nær kroppen. La armene være strake i denne fasen, og bøy dem når du begynner å bevege deg under stangen som stiger.
- Flytt føttene til en behagelig knebøystilling og før albuene rundt stangen og fremover. Bøy knærne for å ta imot stangen på skuldrene, og stopp med hoftefolden høyere enn knærne. Finn balansen med begge føttene flatt i gulvet.
- Reis deg helt for å fullføre løftet. For å gjenta senker du albuene og fører stangen tilbake mot lårene. Bøy hofter og knær for å dempe returen. Gjenopprett grep og balanse før du senker til samme hengposisjon med pause.
- Når settet er ferdig, holder du stangen og senker den fra lårene til plattformen ved å bøye hofter og knær. Hvis et løft mislykkes, slipper du stangen på den måten du har øvd på. Ikke prøv å fange en stang som faller.
Vanlige feil
Å gå rett fra gulvløftet til det eksplosive draget
Stå først opp, senk deretter til valgt hengposisjon og finn balansen. Å løfte stangen fra gulvet er forberedelsen, ikke starten på det eksplosive draget.
Å holde stangen i hendene i mottaket
Møt stangen på forsiden av skuldrene med albuene fremover. Gå tilbake til en lettere teknikkstang hvis du ikke får til denne støttede posisjonen.
Å synke ned i full knebøy for å redde repetisjonen
Et mottak i full knebøy gjør øvelsen til hang clean. Velg en belastning som lar deg stoppe over parallell dybde uten å spre føttene for langt.
Hvor den passer inn i økten
Øv etter oppvarmingen, mens du kan gi løftet fra gulvet, draget og mottaket full oppmerksomhet.
Begynn med en teknikkstang og veiledning fra en trener. Hold belastningen lett nok til å gjenta samme hengposisjon og mottaksdybde. Avslutt settet når disse posisjonene endrer seg.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Beina og hoftene driver løftet. Hamstrings hjelper til med å strekke hoften, og trapezius bidrar til å løfte skuldrene. Dette beskriver rollene i bevegelsen, ikke en rangering av muskelvekst.
Varianter
- Hang power clean fra midt på låret — Bruker en høyere holdt startposisjon. Oppgi høyden på hengposisjonen så oppstillingen er tydelig.
Ofte stilte spørsmål
Hva skiller hang power clean fra hang clean?
Begge starter med stangen holdt over gulvet. Power-versjonen stopper mottaket over parallell knebøydybde, mens en full hang clean tas imot dypere. Begge løft fullføres ved å reise seg etter mottaket.
Hva er forskjellen fra power clean fra gulvet?
Power clean starter draget på plattformen. Her står du først opp med stangen, senker den til heng og begynner løftet derfra. Det innledende løftet fra gulvet gjør ikke første repetisjon til en power clean fra gulvet.
Må hengposisjonen alltid være rett over knærne?
Nei. Hengposisjoner kan være høyere eller lavere. Denne guiden bruker en pause rett over kneskålene; hold samme høyde gjennom settet. Start midt på låret er et annet valg, med samme høye mottak.
Hvor skal stangen ligge når jeg tar imot den?
På forsiden av skuldrene, med albuene vendt fremover. Hendene fører stangen på plass i stedet for å holde vekten med bøyde armer. Øv på posisjonen med en lett stang før du prøver å ta imot den raskt.
Skal stangen holdes over gulvet mellom repetisjonene?
Ja, i et sammenhengende sett fra heng. Før den tilbake til lårene, gjenvinn kontrollen og senk til valgt hengposisjon før neste løft. Du kan også sette den ned mellom enkeltforsøk og gjenta det kontrollerte løftet fra gulvet og oppstillingen i heng.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs