Power clean
Hva er power clean?
Power clean fører en stang fra plattformen til forsiden av skuldrene. Ta imot i en delvis knebøy med hoftefolden over toppen av knærne, og reis deg helt opp. Power beskriver mottaksdybden, ikke om løftet starter fra gulvet eller fra hang.
Hvordan gjør du power clean?
Utgangsstilling
- Bruk bumper-skiver på en plattform der du får slippe stangen. Hold landingsområdet fritt og øv med en trener på å slippe et mislykket løft før du legger på vekt.
- Stå med stangen over midtfoten og grip rett utenfor beina. Bøy knærne og hoftene, spenn overkroppen og plasser skuldrene litt foran stangen.
Utførelse
- Løft stangen fra gulvet med lange armer. Hold den tett på kroppen når den passerer knærne.
- Når stangen når øvre del av lårene, press kraftig mot gulvet og strekk beina og hoftene. Flytt deg under stangen som stiger, i stedet for å prøve å curle den eller presse den sakte opp.
- Før albuene frem og ta imot stangen i en støttet front rack mens du går ned i en delvis knebøy. Ta imot med hoftefolden over toppen av knærne, og finn deretter balansen.
- Når du er stabil, reis deg helt opp. Før stangen tilbake til plattformen med den kontrollerte senkingen eller trygge slippteknikken du har øvd på. Still inn føtter og grep på nytt før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å trekke med armene for tidlig
Hold albuene strake gjennom det første drivet, og flytt deg deretter under stangen som stiger.
Å ta imot uten balanse
Bruk en vekt du kan ta imot over føttene. Start på nytt i stedet for å ta flere skritt for å jage stangen.
Å blande mottaksposisjonen med startposisjonen
Power betyr høyere mottak; hang betyr start over gulvet. Registrer begge detaljene når du logger en kombinert variant.
Hvor den passer inn i økten
Tren øvelsen tidlig i økten, etter planlagt oppvarming og før utmattende støtteøvelser.
Start lett og bruk korte sett. Stopp når mottaksdybden endres eller du mister den valgte startposisjonen. Øk vekten bare så lenge du kan gjenta samme bevegelse.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Betyr power at jeg skal trekke hardere?
Ordet beskriver mottaksdybden. Driv bestemt, men velg en vekt du kan ta imot over parallell uten å hoppe fremover eller miste stangen.
Bør hver repetisjon berøre gulvet?
I denne guiden starter hver power-repetisjon fra gulvet. Du kan trene fra hang, men registrer det som en annen variant.
Kan jeg bruke låsegrep?
Du kan øve på låsegrep med lett stang og en trener. Grepet skal holde stangen sikkert under draget uten å hindre mottaksposisjonen.