Hang clean
Hva er hang clean?
Hang clean starter med stangen holdt over gulvet og fører den til forsiden av skuldrene. Denne guiden starter like over knærne og tar imot i dyp knebøy. Hang power clean bruker samme startposisjon, men et høyere mottak.
Hvordan gjør du hang clean?
Utgangsstilling
- Bruk bumper-skiver på en plattform der du får slippe stangen. Hold landingsområdet fritt og øv med en trener på å slippe et mislykket løft før du legger på vekt.
- Grip rett utenfor beina, reis deg med stangen og plasser føttene i en behagelig dragstilling.
- Med lange armer bøyer du knærne litt og skyver hoftene bakover til stangen henger like over knærne. Spenn overkroppen og hold skuldrene foran stangen. Denne guiden bruker hang over knærne.
Utførelse
- Fra en stillestående hang presser du mot gulvet og strekker hoftene og beina. Hold stangen tett på kroppen.
- Før albuene raskt frem og gå ned i dyp knebøy. Ta imot stangen på skuldrene i stedet for i hendene.
- Stabiliser mottaksposisjonen, og reis deg mens stangen fortsatt er støttet.
- Før stangen tilbake til hang bare hvis du kan kontrollere den. Ellers fører du den trygt tilbake til plattformen og stiller deg inn på nytt. Ikke prøv å fange en fallende stang med ryggen.
Vanlige feil
Å trekke med armene for tidlig
Hold albuene strake gjennom det første drivet, og flytt deg deretter under stangen som stiger.
Å ta imot uten balanse
Bruk en vekt du kan ta imot over føttene. Start på nytt i stedet for å ta flere skritt for å jage stangen.
Å blande mottaksposisjonen med startposisjonen
Power betyr høyere mottak; hang betyr start over gulvet. Registrer begge detaljene når du logger en kombinert variant.
Hvor den passer inn i økten
Tren øvelsen tidlig i økten, etter planlagt oppvarming og før utmattende støtteøvelser.
Start lett og bruk korte sett. Stopp når mottaksdybden endres eller du mister den valgte startposisjonen. Øk vekten bare så lenge du kan gjenta samme bevegelse.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Er hang clean alltid en power clean?
Nei. Hang beskriver en start med stangen over gulvet; power beskriver mottak over parallell. Denne guiden bruker hang over knærne og dyp knebøy. Hang power clean kombinerer start over gulvet med et høyere mottak.
Bør hver repetisjon berøre gulvet?
Nei. Startposisjonen er over knærne. Du kan føre stangen til gulvet mellom forsøk hvis du trenger å stille deg inn trygt. Før den tilbake til den valgte hang-posisjonen før neste løft.
Kan jeg bruke låsegrep?
Du kan øve på låsegrep med lett stang og en trener. Grepet skal holde stangen sikkert under draget uten å hindre mottaksposisjonen.