Hælglidning
Kalles også hælglidning på ryggen, hælglidning for magekontroll.
Hva er hælglidning?
Hælglidning er en gulvøvelse der én hæl glir bort fra deg og tilbake mens du holder overkroppen stødig. For magekontroll skal hælen som beveger seg, ha støtte hele veien. Beinet beveger seg mens bukveggen hjelper deg med å beholde den valgte rygg- og bekkenstillingen.
Hvordan gjør du hælglidning?
Utgangsstilling
- Legg deg på ryggen med bøyde knær, føttene i gulvet og armene avslappet langs sidene.
- Finn en behagelig ryggstilling og spenn magen lett mens du fortsetter å puste.
Utførelse
- La én hæl gli bort fra deg langs gulvet slik at kneet gradvis strekkes.
- Avslutt glidningen før ryggen begynner å svaie eller bekkenet beveger seg. En kort glidning er nok.
- Trekk hælen tilbake til start og bytt deretter bein.
Vanlige feil
Å løfte hælen som beveger seg
Hold hælen støttet i denne varianten. Å holde beinet over gulvet endrer øvelsen, så kort ned glidningen hvis det er vanskelig å beholde kontakten.
Å prøve å strekke kneet helt
Stopp ved en lengde du kan gjenta med stødig overkropp. Du trenger ikke strekke beinet helt ut.
Å spenne så hardt at pusten stopper
Slipp opp litt og gjør bevegelsen kortere. Du skal kunne puste gjennom hver repetisjon.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen for å trene magekontroll i en treningsøkt du kan gjennomføre komfortabelt.
Velg et kort sett der du beholder kontroll over pust og bevegelse. Hold startstilling og bevegelsesutslag like før du legger til repetisjoner. Noter eventuelle varianter i settnotatene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bukmusklene i listen beskriver oppgaven med å kontrollere overkroppen, ikke isolasjon eller en rangering av muskelaktivering. Å bevege beinet og å holde overkroppen stødig er ulike oppgaver.
Varianter
- Kort hælglidning — Bruk den samme støttede startstillingen med en kortere glidning.
Artikler
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler arbeider ved hælglidning?
Bukveggen, blant annet den tverrgående bukmuskelen og de skrå bukmusklene, bidrar til å holde overkroppen stødig i denne varianten. Muskellisten beskriver den kontrolloppgaven. Den betyr ikke at bukmusklene driver beinbevegelsen eller at én muskel arbeider alene.
Er dette samme hælglidning som brukes ved knerehabilitering?
Beinbevegelsen kan ligne, men formålet her er å holde overkroppen stødig under en støttet glidning. Et rehabiliteringsopplegg for kneet kan bruke andre startstillinger, hjelpemidler og mål for bevegelsesutslaget. Følg det opplegget hvis du har fått det for kneet ditt.
Må korsryggen presses helt flat?
Bruk en behagelig stilling du kan gjenta, i stedet for å tvinge ryggen ned. Behold den mens hælen beveger seg. En kortere glidning er en nyttig tilpasning.
Hvordan teller jeg hælglidninger?
Tell én glidning ut og tilbake som én repetisjon på den siden. Noter lengden og om hælen beholdt støtten, slik at senere sett kan sammenlignes.
Kan jeg gjøre øvelsen etter en graviditet?
Velg en variant som passer til restitusjonen din og rådene fra jordmor eller fagpersoner som følger opp bekkenhelsen din. Stopp hvis bevegelsen gir smerte, urin- eller avføringslekkasje eller tyngdefølelse i bekkenet. Søk råd ved symptomer som vedvarer eller kommer tilbake. Å klare øvelsen er ingen test på om du er klar for hardere trening.