Hælberøringer
Kalles også heel touches.
Hva er hælberøringer?
Hælberøringer er en mageøvelse der du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. Du holder skuldrene litt løftet og strekker én hånd mot hælen på samme side, før du bytter. Bevegelsen fra side til side bruker de skrå bukmusklene og den rette bukmuskelen.
Hvordan gjør du hælberøringer?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, omtrent i hoftebredde. La armene hvile ved siden av overkroppen med håndflatene innover.
- Løft hodet og skulderbladene litt, med nakken behagelig og bekkenet i gulvet.
Utførelse
- Bøy overkroppen litt til én side og la hånden gli mot hælen på samme side. Hold begge føttene i gulvet.
- Gå tilbake gjennom midten og strekk deg mot den andre hælen uten å senke skuldrene eller rulle hoftene.
- Fortsett å veksle i et kontrollert tempo og senk så hode og skuldre for å avslutte settet.
Vanlige feil
Å strekke seg bare ved å bevege armen
La den lille sidebøyen føre hånden mot hælen; ikke gjør det til en armsving.
Å plassere hælene for langt unna
Flytt føttene litt nærmere eller strekk deg mot ankelen uten å tvinge fram berøring.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen med andre mageøvelser, enten med et antall repetisjoner eller et tidsbestemt sett.
Tell hver side som én repetisjon eller tell et venstre–høyre-par. Bruk samme tellemåte hver gang. Avslutt når du må svinge eller trekke med nakken.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De skrå bukmusklene beveger overkroppen fra side til side mens den rette bukmuskelen hjelper til med å holde skuldrene løftet.
Varianter
- Hælberøring med kort rekkevidde — Strekk deg et stykke mot hælen mens føttene står i samme posisjon i gulvet.
Ofte stilte spørsmål
Er hælberøringer det samme som heel taps i dead bug?
Nei. Her står føttene i gulvet og hendene strekker seg mot hælene. I dead bug med heel taps starter knærne over hoftene og én hæl senkes mot gulvet.
Må jeg berøre hælen?
Nei. En kontrollert bevegelse mot hælen er nok. Juster fotplasseringen i stedet for å anstrenge nakken eller gynge hoftene for å få kontakt.
Skal skuldrene være over gulvet hele tiden?
Hold skuldrene litt løftet mens du bytter side. Hvil hode og skuldre mellom settene, eller avslutt settet tidligere hvis stillingen blir ubehagelig.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax