Skrå kabelpress
Kalles også skrå brystpress i kabel, skråbenkpress i kabel, sittende skrå kabelpress.
Hva er skrå kabelpress?
Skrå kabelpress er en flerleddsøvelse for brystet som gjøres på en skråbenk mellom to lave trinser. Du presser ett håndtak med hver arm opp fra øvre del av brystet, strekker albuene og lar hendene gå litt innover. Øvelsen trener først og fremst store brystmuskel, med hjelp fra fremre del av deltamuskelen og triceps.
Hvordan gjør du skrå kabelpress?
Utgangsstilling
- Sett en justerbar benk midt mellom kabelsøylene, still ryggstøtten i lav vinkel og sett begge trinsene helt nederst. Fest enkelthåndtak og velg samme vekt på begge sider.
- Sett deg på benken, ta ett håndtak om gangen og legg deg tilbake med håndtakene like utenfor øvre del av brystet.
- Plant føttene og hold hodet, øvre del av ryggen og setet mot benken. Sett skulderbladene mot puten og hold hvert håndledd over albuen.
Utførelse
- Press begge håndtakene opp og litt innover, og strekk albuene mens håndtakene holdes fra hverandre.
- Hold håndleddene på linje med underarmene og øvre rygg og hofter mot benken mens kablene trekker nedenfra.
- Før håndtakene tilbake samme vei til de er ved øvre del av brystet. Stopp før skuldrene ruller frem eller løfter seg fra puten.
- Etter siste repetisjon holder du håndtakene nær brystet, setter deg opp og fører dem tilbake ett om gangen uten å la vektmagasinene rive dem ut av hendene.
Vanlige feil
Å plassere benken skjevt mellom trinsene
Da trekker den ene kabelen fra en annen vinkel eller avstand, slik at armene ikke lenger gjør samme repetisjon.
Å holde albuene nesten strake hele veien
En fast albuevinkel gjør bevegelsen til skrå kabelflyes. Denne pressen starter med bøyde albuer og avsluttes ved å strekke dem.
Å stille benken nesten loddrett
Når ryggstøtten nærmer seg loddrett, blir bevegelsen mer lik skulderpress enn den skrå brystpressen som beskrives her.
Å la skuldrene rulle frem i bunnen
Håndtakene går da bare lenger fordi skulderbladene har forlatt den støttede stillingen. Avslutt senkingen mens øvre rygg fortsatt ligger mot puten.
Å miste kontrollen over et håndtak når du legger deg på eller reiser deg fra benken
Hver kabel er stram både før første og etter siste repetisjon. Flytt ett håndtak om gangen, og hold i det til vektmagasinet står i ro.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en bryst- eller pressøkt, som hovedpress med kabel eller etter en annen flerledds pressøvelse.
Bruk en vekt som lar begge håndtak følge samme bane, og som gir nok kontroll til at du kan legge deg på og reise deg fra benken uten hastverk.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Store brystmuskel er hovedmålet. Fremre del av deltamuskelen hjelper til med å føre overarmen gjennom det skrå presset, mens triceps strekker albuen.
Varianter
- Enarms skrå kabelpress — Bruker ett håndtak om gangen mens skråbenken fortsatt støtter overkroppen.
- Flat kabelbenkpress — Bruker samme oppsett med lave trinser, men med flat benk og en mer vannrett pressbane.
- Stående skrå kabelpress — Presser oppover fra lave trinser uten benk, slik at beina og overkroppen må stå imot draget fra kablene.
- Skrå kabelflyes — Beholder en liten, fast bøy i albuene og beveger armene fra skuldrene i stedet for å strekke albuene som i press.
- Skrå benkpress med håndvekterBruker samme støttede stilling på skråbenk, men med en håndvekt i hver hånd i stedet for kabler.
- Skrå benkpress med stangBruker én stang fra et stativ i stedet for to håndtak som beveger seg uavhengig av hverandre.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener skrå kabelpress?
Øvelsen trener først og fremst store brystmuskel. Fremre del av deltamuskelen hjelper til ved skuldrene, og triceps strekker albuene under presset.
Er skrå kabelpress det samme som skrå kabelflyes?
Nei. Presset starter med bøyde albuer og strekker dem mens håndtakene går opp, slik at triceps bidrar. I flyes holdes en liten, nesten fast albuebøy mens armene beveger seg i en bredere bue.
Hvor skal trinsene stilles?
I varianten på denne siden settes begge trinsene helt nederst, med skråbenken midt mellom dem. Da trekker kablene oppover og utover fra under benken.
Hvilken vinkel skal benken ha?
Start med en lav vinkel, og bruk samme innstilling når du følger utviklingen. Hev den bare så lenge bevegelsen fortsatt kjennes som en brystpress; en nesten loddrett ryggstøtte gjør øvelsen mer lik skulderpress.
Skal håndtakene møtes på toppen?
Nei. De kan gå litt innover, men trenger ikke treffe hverandre. Avslutt kontrollert med strake albuer og la hver arm holde sin egen kabelbane.
Hva skiller øvelsen fra skrå benkpress med håndvekter?
Begge bruker skråbenk og lar armene bevege seg uavhengig. Her trekkes hvert håndtak av en lav kabel i stedet for at en håndvekt holdes mot tyngdekraften, så oppsettet og motstandsretningen er annerledes.