Skrå benkpress med manualer
Kalles også skrå manualpress, skrå brystpress med manualer, manualpress på skråbenk.
Hva er skrå benkpress med manualer?
Skrå hantelpress er en brystpress på en benk som er stilt omtrent 15 til 45 grader over vannrett, med en håndvekt i hver hånd. Den brukes til å fokusere på øvre bryst, mens resten av pectoralis major, fremre deltoid og triceps også bidrar. Hver arm kontrollerer sin egen vekt. Nøyaktig vinkel og om håndflatene peker fremover eller mot hverandre er valg av oppsett, ikke en dokumentert rangering for muskelvekst.
Hvordan gjør du skrå benkpress med manualer?
Utgangsstilling
- Still benken på omtrent 30 grader. Sett deg på enden med en manual stående på hvert lår, tett inntil hoftene.
- Hjelp manualene opp med knærne mens du legger deg bakover. Plant føttene godt og hold hodet, øvre rygg og setet mot benken.
- Trekk skulderbladene bakover og ned. Hold manualene like utenfor skuldrene, med håndflatene fremover og håndleddene rett over albuene.
Utførelse
- Press manualene opp og litt innover over øvre bryst. Hold håndleddene over albuene og albuene omtrent 45–60 grader fra overkroppen.
- Senk manualene kontrollert til skulderhøyde eller litt lavere. Stopp tidligere hvis skulderbladene begynner å løfte seg fra benken.
- Press tilbake til strake armer uten å låse albuene hardt eller slå manualene sammen, og gjenta.
- Avslutt ved å føre manualene inn til brystet, trekke inn haken og sette deg opp med dem. Ikke slipp dem ut til sidene mens du fortsatt ligger.
Vanlige feil
Å stille benken for bratt
Når ryggstøtten nærmer seg loddrett blir bevegelsen et sittende skulderpress. Fremre delt tar over, du presser mindre vekt, og du har lagt til et skulderpress i stedet for en ny brystøvelse.
Å dra manualene opp i startposisjon med armene
Oppsettet er det mest utsatte øyeblikket i hele løftet: skulderen belastes nær enden av sitt bevegelsesutslag uten spak og uten sjanse til å spenne seg. Å sparke opp hver manual med et kne mens du legger deg bakover betyr at det første skulderen gjør under belastning er en repetisjon, ikke en redning.
Å flare albuene rett ut til nitti grader
Det er det svakeste stedet å presse fra, og nederst legger det armen i strekk og utoverrotasjon – posisjonen rundt halvparten av rapporterte rupturer i pectoralis major skjer i, under vektbærende øvelser som benkpress. Slike rupturer er sjeldne, så dette er en grunn til å tucke albuene, ikke en grunn til bekymring. Å tucke til rundt 45–60 grader koster ingenting i bevegelsesutslag og holder leddet stabilt.
Å la skulderbladene løfte seg fra benken nederst
Når bladene glir fremover flates brystkassen ut og skulderen ruller fremover med dem, så strekket flytter seg fra brystet til fremre skulder. Du mister også den faste basen presset skal jobbe mot, og det er derfor vekten plutselig føles tyngre på de siste repetisjonene.
Å kutte repetisjonen for tidlig øverst
Toppen er der belastningen er lettest og bevegelsesutslaget billigst å ta med, så det er et rart sted å spare krefter. Kjennes manualene ustabile der oppe og det er derfor du stopper høyt, er det et vektproblem, ikke et bevegelsesutslag-problem.
Å prøve å matche vekten fra flat benkpress
Skråstillingen er en annen spakposisjon, så tallet blir lavere, og det betyr ingenting om deg. Å jage tallet fra flat benk er hvordan hoftene løfter seg fra benken og repetisjonene blir korte.
Å presse hoftene fra benken for å fullføre en repetisjon
Å svaie hoftene opp flater overkroppen ut i forhold til manualene, noe som stille og rolig gjør settet til et flatere press enn vinkelen du stilte inn. Du har gjort det til et flatere press med ekstra steg, og mistet grunnen til at du valgte vinkelen.
Hvor den passer inn i økten
Tidlig i en push- eller overkroppsøkt. Fungerer som dagens hovedpress, eller som det andre presset etter flat stangbenkpress mens du fortsatt er frisk nok til å kontrollere to uavhengige vekter.
En sammensatt øvelse der hver arm belastes for seg, noe som endrer hvor nær utmattelse det er fornuftig å gå. Det finnes ingen stativ å mislykkes inn i: den eneste veien ut av en repetisjon du ikke klarer å fullføre, er å kontrollere manualene ned til sidene og sette deg opp, og det blir vanskeligere jo tyngre du går. Å legge igjen en eller to repetisjoner i reserve på de tunge settene er her et praktisk valg heller enn et forsiktig ett. Å jobbe i et område der du fortsatt kan sette vektene ned med kontroll ved slutten av et sett, er det som holder øvelsen gjennomførbar uke etter uke.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Denne guiden bruker skrå press for å fokusere på den klavikulære delen av pectoralis major. Den sternokostale delen bidrar også, fremre deltoid virker ved skulderen, og triceps strekker albuen. Muskellisten er ikke en målt fordeling av arbeidsbelastningen. Eksperimenter med benkevinkel fastslår ikke hvor mye hver muskel vil vokse, og skråbenken isolerer ikke øvre bryst.
Hva løftere faktisk gjør
Litt under tre av fem faste RepCount-brukere har logget en skrå benkpress med manualer, og den dukker opp i omtrent hver tiende økt. Bevegelsen den oftest står ved siden av er stangbenkpress, i 36,8 % av øktene – så i en stor minoritet av dem inngår den sammen med flat benk heller enn i stedet for den. Resten av følget er skuldre og triceps: sidehev med manualer i 26,5 %, triceps pushdown i 21,8 %, skulderpress med manualer i 18,0 %. Det er en push-økt, og ofte en som bærer begge pressene. Hvilket av dem som kommer først sier ikke disse tallene noe om. Typisk bruk er litt over tre sett, i en økt med rundt sju øvelser.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med skrå benkpress med manualer som også inneholder hver øvelse.
- Benkpress36.8%
- Sidehev med manualer26.5%
- Triceps pushdown21.8%
- Tricepsstrekk15.8%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier av skrå hantelpress
Forskning med håndvekter har målt hvordan benkevinkelen endrer muskelaktiviteten. Dokumentasjonen for muskelvekst må vurderes separat, særlig når treningsstudien bruker et annet redskap.
Skrå hantelpress bruker både brystet og forsiden av skulderen. Brattere vinkler økte aktiviteten i fremre deltoid i et lite eksperiment, men det viser ikke hvilken vinkel som er best for vekst. Funnet om vekst i øvre bryst nedenfor kommer fra en Smith-maskin og kan ikke uten videre overføres til håndvekter.
Hvordan endrer benkevinkelen skulderens bidrag?
Hos 24 aktive kvinner i høyskolealder var aktiviteten i fremre deltoid høyere under skrå hantelpress ved 45 grader enn under flat press, og enda høyere under skulderpress ved 85 grader. Mønsteret viste seg både under løfting og senking.
Hver kvinne brukte 4,5 kg i hver hånd i alle posisjonene. Det gjør dette til en sammenligning med én fast vekt, ikke en test med like krevende sett. Det bidrar til å forklare overgangen mot skulderpress når benken heves, men fastslår verken en optimal vinkel eller en rangering for muskelvekst.
Kilder
Beviser skråbenken større vekst i øvre bryst?
Eksperimentet med håndvekter målte elektrisk aktivitet under fem reps, ikke vekst gjennom et treningsprogram. Det målte også aktivitet i brystmuskelens sternokostale del: skråbenken koblet ikke ut resten av brystet.
En åtteukers studie fant større vekst ved et målepunkt i øvre bryst med 44 graders vinkel enn med flat press eller en kombinasjon. All press foregikk imidlertid i Smith-maskin, og bare 30 utrente menn hadde data om muskeltykkelse. Det støtter en mulig regional effekt av skrå press, men er ikke direkte bevis for at skrå hantelpress gir mer vekst enn flat hantelpress.
Varianter
- Skrå manualpress med nøytralt grep — Håndflatene vendt mot hverandre gjennom hele bevegelsen. Enkelte foretrekker det nederst i repetisjonen.
- Lav skrå benkpress med manualer — Benk på omtrent 15 til 20 grader, nærmere et flatt press enn et skulderpress.
- Skrå manualpress med én arm — Én side om gangen, som viser en styrkeforskjell mellom armene og krever mer av kroppen.
- Flat benkpress med manualerSamme bevegelse med flat benk, som er den andre enden av vinkelvalget heller enn en annen øvelse.
- Skrå stangbenkpressSamme vinkel, én stang. Tyngre og mer stabilt, med mindre bevegelsesutslag nederst og ingen uavhengige armer.
- Skrå press i smith-maskinFast stangbane, så ingen balansering. Benkens plassering i forhold til stangen må stilles inn bevisst.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener skrå benkpress med manualer?
Den klavikulære delen av pectoralis major er målet i denne guiden, mens den sternokostale delen, fremre deltoid og triceps også bidrar. Skråbenken isolerer ikke øvre bryst. Målinger av muskelaktivitet kan ikke fortelle hvor mye hver muskel vil vokse.
Hvilken vinkel bør benken ha for skrå benkpress med manualer?
Alt fra omtrent 15 til 45 grader, og innenfor det spennet er det en preferanse heller enn et fasitsvar. Rundt 30 grader er den vanlige middelveien og et fornuftig sted å starte. Det som er verdt å vite er hva som skjer i ytterkantene: jo flatere du går, jo nærmere er du et flatt manualpress, og jo mer loddrett du går, jo nærmere er du et sittende skulderpress, som ved 90 grader er nøyaktig det du driver med. Enhver illustrasjon av denne bevegelsen må vise én vinkel, og det er ikke en anbefaling.
Skal håndflatene vende fremover eller mot hverandre?
Begge deler. Håndflater fremover, vendt mot hverandre, eller et sted mellom er alle normale måter å gjøre løftet på, og ingenting gjør den ene riktigere enn den andre. Enkelte foretrekker et nøytralt grep nederst i repetisjonen, og det er en rapport heller enn en regel. Det som betyr noe, er å velge én og holde seg til den en stund, for å bytte grep endrer hva vekten på manualen egentlig betyr.
Er skrå benkpress med manualer bedre enn flat benkpress?
Ingen er best for alle. Skråbenken endrer pressposisjonen, og håndvekter lar hver arm bevege seg uavhengig. Studien av regional vekst nedenfor brukte en Smith-maskin og avgjør derfor ikke vekstforskjellen mellom skrå og flat hantelpress. I RepCounts logger forekommer benkpress med stang i over en tredjedel av øktene med skrå hantelpress. Mange løftere bruker begge.
Hvorfor kan jeg presse mindre på skrå enn på flat benk?
Fordi det er en annen posisjon, ikke fordi noe er galt. Vinkelen endrer spaken din, og manualer legger til kostnaden av å stabilisere to vekter som kan gli fra hverandre. Forvent et lavere tall og vurder løftet mot dine egne tidligere skrå-sett heller enn mot flat benk.
Hvordan får du manualene på plass trygt?
Sett deg på enden av benken med en manual stående på hvert lår, tett inntil hoften, og spark opp ett kne om gangen for å drive vektene opp mens du legger deg bakover, slik at beina gjør løftejobben. Å komme ut av settet er det samme i motsatt rekkefølge: før manualene inn til brystet, senk haken og sett deg opp med dem. Å komme inn og ut er der skulderen er mest utsatt i dette løftet, fordi den belastes nær enden av sitt bevegelsesutslag før du er spent.
Hvor dypt bør du senke manualene?
Til de er i høyde med skuldrene eller litt under, så langt du kan gå mens skulderbladene blir liggende mot benken. I det øyeblikket bladene glir fremover og skuldrene ruller innover, har strekket flyttet seg fra brystet til fremre skulder, og det er punktet å stoppe ved heller enn å presse forbi.
Er en gitt vekt på skrå benkpress med manualer bra?
Det finnes ikke noe pålitelig, offentlig datasett over vekter i skrå benkpress med manualer etter kroppsvekt og treningsalder, så et sikkert tall ville vært en gjetning pyntet på. Den nyttige testen er om du klarer målrepetisjonene med skulderbladene fortsatt satt og repetisjonene ender der de begynte, og om vekten eller repetisjonene har beveget seg de siste par månedene.
Trenger jeg skrå benkpress med manualer hvis jeg allerede benker?
For mange er den ikke en erstatning. Den dukker opp i omtrent hver tiende økt, og øvelsen den oftest står ved siden av er stangbenkpress, sammen med sidehev, triceps pushdown og skulderpress med manualer – en push-økt som bærer begge pressene. Om du trenger et andre press er et spørsmål om uka di heller enn om bevegelsen.
Hvor mange sett bør jeg gjøre?
De som logger denne i RepCount gjør i snitt litt over tre sett av den i en økt med rundt sju øvelser. Det er en sammensatt øvelse der hver arm bærer sin egen vekt og det ikke finnes noe stativ å mislykkes inn i, så settene holdes best i et område der du fortsatt kunne satt manualene ned med kontroll ved slutten av ett av dem.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/