Skrå benkpress med manualer

Kalles også skrå manualpress, skrå brystpress med manualer, manualpress på skråbenk.

Hva er skrå benkpress med manualer?

Skrå benkpress med manualer er et brystpress der du ligger på ryggen på en benk stilt et sted mellom omtrent 15 og 45 grader, med en manual i hver hånd. Målet er det klavikulære hodet av pectoralis major, brystfibrene som går fra kragebeinet og bøyer armen fra en strak posisjon: å vinkle benken opp fra flatt stiller de fibrene på linje med presset, og det er grunnen til skråstillingen. Resten av brystet, fremre deltoideus og triceps brachii jobber sammen med det, der fremre delt bøyer armen i skulderen og triceps strekker albuen. Hvor mye av brystets arbeid som flyttes til de klavikulære fibrene ved en gitt vinkel er ikke noe denne siden setter et tall på. To ting folk leter etter et fasitsvar på er egentlig preferanser: den nøyaktige benkvinkelen, og om håndflatene skal vende fremover eller mot hverandre.

Anatomisk illustrasjon av en mann som presser to manualer mens han ligger på en benk vinklet omtrent førtifem grader, vist to ganger ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. I bildet til venstre er armene strake rett opp og de to manualene nesten i kontakt. I bildet til høyre er han nederst i repetisjonen, med manualene i høyde med brystet og albuene ut fra kroppen, håndflatene vendt fremover. Musklene i brystet og fremre skulder er skravert oransje i begge bildene, sterkest i øvre bryst fra kragebeinet og ut mot skulderen; resten av kroppen er tegnet i vanlig hvitt. Baksiden av overarmen er ikke uthevet. Benkvinkelen, albueplasseringen og det fremovervendte grepet som vises er ett alternativ blant flere, ikke den påkrevde måten å utføre bevegelsen på.

Hvordan gjør du skrå benkpress med manualer?

Utgangsstilling

Sett benken mellom omtrent 15 og 45 grader; rundt 30 er et fornuftig utgangspunkt.
Sett deg på enden av benken med en manual stående på hvert lår, tett inntil hoften.
Spark opp ett kne om gangen for å drive hver manual opp mens du legger deg bakover.
Plant begge føttene flatt og press dem ned i gulvet. Hold hodet, øvre rygg og setet på benken gjennom hele settet.
Trekk skulderbladene bakover og ned mot puten, og hold dem der gjennom hele settet.
Start med manualene på utsiden av skuldrene, med håndleddene rett over albuene.

Utførelse

Press opp og litt sammen, og avslutt over øvre bryst i stedet for tilbake over ansiktet.
Hold albuene omtrent 45 til 60 grader fra overkroppen – ikke inntil siden, ikke flaret ut til en T.
Senk kontrollert til manualene er i høyde med skuldrene eller litt under, uten at skulderbladene løfter seg fra benken.
Stopp før manualene møtes øverst.
Strekk armene uten å låse hardt i albuen, og start så neste repetisjon.
Pust inn på vei ned, ut på vei opp.
Press med håndflatene vendt fremover. Å vende dem mot hverandre går også fint.
Avslutt ved å føre manualene inn til brystet, senke haken og sette deg opp med dem. Ikke slipp dem ut til sidene mens du fortsatt ligger.

Vanlige feil

Å stille benken for bratt
Når ryggstøtten nærmer seg loddrett blir bevegelsen et sittende skulderpress. Fremre delt tar over, du presser mindre vekt, og du har lagt til et skulderpress i stedet for en ny brystøvelse.
Å dra manualene opp i startposisjon med armene
Oppsettet er det mest utsatte øyeblikket i hele løftet: skulderen belastes nær enden av sitt bevegelsesutslag uten spak og uten sjanse til å spenne seg. Å sparke opp hver manual med et kne mens du legger deg bakover betyr at det første skulderen gjør under belastning er en repetisjon, ikke en redning.
Å flare albuene rett ut til nitti grader
Det er det svakeste stedet å presse fra, og nederst legger det armen i strekk og utoverrotasjon – posisjonen rundt halvparten av rapporterte rupturer i pectoralis major skjer i, under vektbærende øvelser som benkpress. Slike rupturer er sjeldne, så dette er en grunn til å tucke albuene, ikke en grunn til bekymring. Å tucke til rundt 45–60 grader koster ingenting i bevegelsesutslag og holder leddet stabilt.
Å la skulderbladene løfte seg fra benken nederst
Når bladene glir fremover flates brystkassen ut og skulderen ruller fremover med dem, så strekket flytter seg fra brystet til fremre skulder. Du mister også den faste basen presset skal jobbe mot, og det er derfor vekten plutselig føles tyngre på de siste repetisjonene.
Å kutte repetisjonen for tidlig øverst
Toppen er der belastningen er lettest og bevegelsesutslaget billigst å ta med, så det er et rart sted å spare krefter. Kjennes manualene ustabile der oppe og det er derfor du stopper høyt, er det et vektproblem, ikke et bevegelsesutslag-problem.
Å prøve å matche vekten fra flat benkpress
Skråstillingen er en annen spakposisjon, så tallet blir lavere, og det betyr ingenting om deg. Å jage tallet fra flat benk er hvordan hoftene løfter seg fra benken og repetisjonene blir korte.
Å presse hoftene fra benken for å fullføre en repetisjon
Å svaie hoftene opp flater overkroppen ut i forhold til manualene, noe som stille og rolig gjør settet til et flatere press enn vinkelen du stilte inn. Du har gjort det til et flatere press med ekstra steg, og mistet grunnen til at du valgte vinkelen.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en push- eller overkroppsøkt. Fungerer som dagens hovedpress, eller som det andre presset etter flat stangbenkpress mens du fortsatt er frisk nok til å kontrollere to uavhengige vekter.

En sammensatt øvelse der hver arm belastes for seg, noe som endrer hvor nær utmattelse det er fornuftig å gå. Det finnes ingen stativ å mislykkes inn i: den eneste veien ut av en repetisjon du ikke klarer å fullføre, er å kontrollere manualene ned til sidene og sette deg opp, og det blir vanskeligere jo tyngre du går. Å legge igjen en eller to repetisjoner i reserve på de tunge settene er her et praktisk valg heller enn et forsiktig ett. Å jobbe i et område der du fortsatt kan sette vektene ned med kontroll ved slutten av et sett, er det som holder øvelsen gjennomførbar uke etter uke.

Muskler som trenes

pectoralis major (klavikulært hode)
pectoralis major (sternokostalt hode)
fremre deltoideus
triceps brachii

Pectoralis major er det presset trener: den bøyer, adduserer og innoverroterer armen i skulderen, som er buen manualene beveger seg gjennom mellom brystet og strak arm. De to hodene drar ikke likt. Det klavikulære hodet, som går fra kragebeinet, bøyer armen fra en strak posisjon; det sternokostale hodet strekker den bøyde armen. Å reise benken opp fra flatt stiller de klavikulære fibrene på linje med presset, og det er den anatomiske grunnen til at skråstillingen finnes, og grunnen til at det hodet er nevnt først. Hvor mye av brystets arbeid som faktisk flyttes til de fibrene ved 15, 30 eller 45 grader er et måleteknisk spørsmål denne siden ikke avgjør, og det oppgis ikke noe tall. Fremre deltoideus bøyer også armen i skulderen, og triceps brachii strekker albuen, så begge er uunngåelige deler av bevegelsen heller enn valgfrie tillegg. De er ført opp som sekundære fordi dette er et brystpress: fremre delt tar først over når benken nærmer seg loddrett, og triceps virker i et annet ledd.

Hva løftere faktisk gjør

Litt under tre av fem faste RepCount-brukere har logget en skrå benkpress med manualer, og den dukker opp i omtrent hver tiende økt. Bevegelsen den oftest står ved siden av er stangbenkpress, i 36,8 % av øktene – så i en stor minoritet av dem inngår den sammen med flat benk heller enn i stedet for den. Resten av følget er skuldre og triceps: sidehev med manualer i 26,5 %, triceps pushdown i 21,8 %, skulderpress med manualer i 18,0 %. Det er en push-økt, og ofte en som bærer begge pressene. Hvilket av dem som kommer først sier ikke disse tallene noe om. Typisk bruk er litt over tre sett, i en økt med rundt sju øvelser.

59.1%

av faste løftere har logget den

3.34

sett per økt i snitt

6.7

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med skrå benkpress med manualer som også inneholder hver øvelse.

Benkpress36.8%
Sidehev med manualer26.5%
Triceps pushdown21.8%
Skulderpress med manualer18%
Tricepsstrekk15.8%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Skrå manualpress med nøytralt grep — Håndflatene vendt mot hverandre gjennom hele bevegelsen. Enkelte foretrekker det nederst i repetisjonen.
Lav skrå benkpress med manualer — Benk på omtrent 15 til 20 grader, nærmere et flatt press enn et skulderpress.
Skrå manualpress med én arm — Én side om gangen, som viser en styrkeforskjell mellom armene og krever mer av kroppen.
Flat benkpress med manualer — Samme bevegelse med flat benk, som er den andre enden av vinkelvalget heller enn en annen øvelse.
Skrå stangbenkpress — Samme vinkel, én stang. Tyngre og mer stabilt, med mindre bevegelsesutslag nederst og ingen uavhengige armer.
Skrå press i smith-maskin — Fast stangbane, så ingen balansering. Benkens plassering i forhold til stangen må stilles inn bevisst.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener skrå benkpress med manualer?

Målet er det klavikulære hodet av pectoralis major, brystdelen som går fra kragebeinet. Pectoralis major bøyer, adduserer og innoverroterer armen i skulderen, som er buen manualene beveger seg gjennom, og de to hodene drar ulikt: det klavikulære hodet bøyer armen fra en strak posisjon, mens det sternokostale hodet, fra brystbeinet og ribbeina, strekker den bøyde armen. Å reise benken opp fra flatt stiller de klavikulære fibrene på linje med presset, og det er derfor skråstillingen finnes og derfor det hodet er nevnt først. Det sternokostale hodet, fremre deltoideus og triceps brachii jobber sammen med det: fremre delt bøyer også armen i skulderen, og triceps strekker albuen. Hvor mye av brystets arbeid som faktisk flyttes til de klavikulære fibrene ved 15, 30 eller 45 grader måles ikke her, og det oppgis ikke noe tall.

Hvilken vinkel bør benken ha for skrå benkpress med manualer?

Alt fra omtrent 15 til 45 grader, og innenfor det spennet er det en preferanse heller enn et fasitsvar. Rundt 30 grader er den vanlige middelveien og et fornuftig sted å starte. Det som er verdt å vite er hva som skjer i ytterkantene: jo flatere du går, jo nærmere er du et flatt manualpress, og jo mer loddrett du går, jo nærmere er du et sittende skulderpress, som ved 90 grader er nøyaktig det du driver med. Enhver illustrasjon av denne bevegelsen må vise én vinkel, og det er ikke en anbefaling.

Skal håndflatene vende fremover eller mot hverandre?

Begge deler. Håndflater fremover, vendt mot hverandre, eller et sted mellom er alle normale måter å gjøre løftet på, og ingenting gjør den ene riktigere enn den andre. Enkelte foretrekker et nøytralt grep nederst i repetisjonen, og det er en rapport heller enn en regel. Det som betyr noe, er å velge én og holde seg til den en stund, for å bytte grep endrer hva vekten på manualen egentlig betyr.

Er skrå benkpress med manualer bedre enn flat benkpress?

De konkurrerer egentlig ikke. I RepCounts logger er bevegelsen en skrå benkpress med manualer oftest står ved siden av stangbenkpress, i over en tredjedel av øktene og oftere enn noen annen øvelse, så mange gjør begge deler heller enn å velge mellom dem. De praktiske forskjellene er at manualer lar hver arm bevege seg lenger ned nederst og belastes uavhengig av hverandre, mens en stang lar deg håndtere mer vekt med mindre balansering, og at skråvinkelen endrer hvilke av brystfibrene som stilles på linje med presset.

Hvorfor kan jeg presse mindre på skrå enn på flat benk?

Fordi det er en annen posisjon, ikke fordi noe er galt. Vinkelen endrer spaken din, og manualer legger til kostnaden av å stabilisere to vekter som kan gli fra hverandre. Forvent et lavere tall og vurder løftet mot dine egne tidligere skrå-sett heller enn mot flat benk.

Hvordan får du manualene på plass trygt?

Sett deg på enden av benken med en manual stående på hvert lår, tett inntil hoften, og spark opp ett kne om gangen for å drive vektene opp mens du legger deg bakover, slik at beina gjør løftejobben. Å komme ut av settet er det samme i motsatt rekkefølge: før manualene inn til brystet, senk haken og sett deg opp med dem. Å komme inn og ut er der skulderen er mest utsatt i dette løftet, fordi den belastes nær enden av sitt bevegelsesutslag før du er spent.

Hvor dypt bør du senke manualene?

Til de er i høyde med skuldrene eller litt under, så langt du kan gå mens skulderbladene blir liggende mot benken. I det øyeblikket bladene glir fremover og skuldrene ruller innover, har strekket flyttet seg fra brystet til fremre skulder, og det er punktet å stoppe ved heller enn å presse forbi.

Er en gitt vekt på skrå benkpress med manualer bra?

Det finnes ikke noe pålitelig, offentlig datasett over vekter i skrå benkpress med manualer etter kroppsvekt og treningsalder, så et sikkert tall ville vært en gjetning pyntet på. Den nyttige testen er om du klarer målrepetisjonene med skulderbladene fortsatt satt og repetisjonene ender der de begynte, og om vekten eller repetisjonene har beveget seg de siste par månedene.

Trenger jeg skrå benkpress med manualer hvis jeg allerede benker?

For mange er den ikke en erstatning. Den dukker opp i omtrent hver tiende økt, og øvelsen den oftest står ved siden av er stangbenkpress, sammen med sidehev, triceps pushdown og skulderpress med manualer – en push-økt som bærer begge pressene. Om du trenger et andre press er et spørsmål om uka di heller enn om bevegelsen.

Hvor mange sett bør jeg gjøre?

De som logger denne i RepCount gjør i snitt litt over tre sett av den i en økt med rundt sju øvelser. Det er en sammensatt øvelse der hver arm bærer sin egen vekt og det ikke finnes noe stativ å mislykkes inn i, så settene holdes best i et område der du fortsatt kunne satt manualene ned med kontroll ved slutten av ett av dem.

Kilder

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/