RepCount App IconRepCount
Brystøvelser

Skrå benkpress med stang

Kalles også skrå benkpress, benkpress på skråbenk, incline bench press.

Hva er skrå benkpress med stang?

Skrå benkpress med stang er benkpress på en benk som er løftet omtrent 15–45 grader. Den trener først og fremst pectoralis major, med hjelp fra fremre deltoid og triceps, mens serratus stabiliserer skulderbladet. Vinkelen gjør armbevegelsen mer lik en press over hodet og får stangen til å treffe høyere på brystet.

Anatomisk illustrasjon av skrå benkpress med stang i to bilder. En mann ligger i et rack på en benk som heller omtrent 30–45 grader. Til venstre er stangen ved øvre bryst, albuene bøyd og øvre bryst markert. Til høyre er armene strake over skuldrene og triceps markert.

Hvordan gjør du skrå benkpress med stang?

Utgangsstilling

  1. Still benken til omtrent 30 grader under stangen. Sett krokene slik at stangen går fri med et kort press.
  2. Hold hodet, øvre rygg og setet på benken og føttene flatt i gulvet. Trekk skulderbladene bakover og ned.
  3. Grip litt bredere enn skulderbredde, slik at underarmene er omtrent loddrette når stangen når brystet.

Utførelse

  1. Løft stangen ut uten å slippe skuldrene fra benken, og hold den på strake armer over skuldrene.
  2. Senk kontrollert til øvre bryst med albuene omtrent 45–60 grader fra kroppen. Berør lett eller stopp rett over; ikke sprett.
  3. Press opp og litt bak til armene er strake over skuldrene. Hold føtter, hofter og skulderblad på plass.
  4. Etter siste repetisjon fører du stangen inn i krokene og sjekker begge sider før du slipper.

Vanlige feil

  • Å stille benken for bratt

    Over omtrent 45 grader blir øvelsen stadig mer lik skulderpress. Bruk vinkelen som passer pressen du vil trene.

  • Å senke stangen til brystbeinet som på flat benk

    På skråbenk ligger treffpunktet høyere når underarmene er under stangen. Et lavt punkt tvinger albuene ut og bak.

  • Å flare albuene i linje med stangen

    Det flytter treffpunktet ned og gjør bunnposisjonen dypere for brystet og forsiden av skulderen.

  • Å skli oppover benken

    Når du sklir, endres treffpunkt og stangbane. Hold føttene godt i gulvet og setet på benken.

  • Å bruke samme belastning som på flat benk

    Nesten alle presser mindre på skråbenk. For mye vekt forkorter ofte repetisjonene og gjør pressen flatere.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en pressøkt, som hovedpress eller rett etter flat benkpress mens du fortsatt er opplagt.

Behandle den som en tung flerleddsøvelse med egne arbeidssett. Etter flat benkpress bør vekten justeres for trettheten.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Pectoralis major er den viktigste brystmuskelen i denne pressen. Fremre deltoid hjelper til ved skulderen, triceps strekker albuen, og serratus anterior bidrar til å plassere skulderbladet. Forskning på skrå benkpress kan bidra til å forklare regional vektlegging av brystet, men aktiveringsmålinger viser ikke hvor stor andel av løftet hver muskel utfører, eller hvor mye den vil vokse.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent halvparten av RepCounts faste brukere har logget øvelsen, i rundt én av tjue økter. Flat benkpress er med i samme økt mer enn en tredjedel av gangene, ofte sammen med sidehev og tricepsøvelser. Vanlig bruk er litt over tre sett i en økt med omtrent sju øvelser.

49.2%
av faste løftere har logget den
3.54
sett per økt i snitt
6.9
øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med skrå benkpress med stang som også inneholder hver øvelse.

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Vitenskapelige studier av skrå benkpress

Studier av benkevinkel undersøker ulike spørsmål: hvordan muskelaktiviteten endrer seg i et sett, hvor mye vekt en løfter kan presse, og hvor brystet vokser etter trening. Disse resultatene bør ikke behandles som om de betyr det samme.

Skrå benkpress er et rimelig alternativ for å trene øvre bryst, men forskningen fastslår ikke én beste vinkel for alle. Den direkte vekststudien brukte en Smith-maskin, og aktiveringsstudier beviser ikke at 30 grader er overlegent. Bruk samme oppsett hver gang, og vurder fremgangen separat fra flat benkpress.

Gir skrå benkpress mer vekst i øvre bryst?

En åtteukers studie sammenlignet flat benkpress, benkpress med 44 graders vinkel og en kombinasjon. All pressing foregikk i Smith-maskin. Gruppen som bare trente skrå benkpress fikk større økning i muskeltykkelse ved det øverste målepunktet på brystet. De to andre målepunktene viste ingen tydelig forskjell mellom gruppene.

Selv om 47 utrente menn fullførte treningen, hadde bare 30 data om muskeltykkelse. Dette gir begrenset støtte for regional vektlegging, ikke bevis for at alle vinkler eller en fri stang gir samme resultat. Det viser heller ikke at det generelt er dårligere å kombinere øvelser.

Hva ble holdt likt?

Deltakerne trente én gang i uken, først med fire sett og senere med seks. Kombinasjonsgruppen fordelte settene mellom flat og skrå benkpress og gjorde dermed færre skrå sett enn gruppen som bare trente skrått. Styrken ble testet isometrisk ved en fast albuevinkel, ikke med et dynamisk maksløft for én repetisjon.

Er 30 grader den beste vinkelen?

En studie av 30 trente voksne testet benkpress med stang ved 0, 15, 30, 45 og 60 grader. Aktiviteten i øvre bryst var tallmessig høyest ved 30 grader, men direkte sammenligninger viste ingen tydelig forskjell mellom 0, 15, 30 og 45 grader. Aktiviteten i øvre bryst var lavere ved 60 grader enn ved de andre vinklene.

Fremre deltoid ble mer aktiv da benken ble hevet i flere sammenligninger. En separat studie av 12 konkurrerende benkpressere fant ingen tydelig forskjell i brystaktivering mellom flat benkpress og 25 graders vinkel. Dette er kortvarige elektriske målinger, ikke en sammenligning av muskelvekst mellom benkeinnstillinger.

Kilder

Bør arbeidsvekten være lavere i skrå benkpress?

De 12 konkurrerende benkpresserne løftet mindre vekt for seks reps ved 25 graders vinkel enn på flat benk, med samme brede grep. Studien med fem vinkler registrerte også lavere gjennomsnittlige maksimalbelastninger når benken ble hevet.

Det støtter å velge belastningen ut fra skrå benkpress i seg selv. Det gir ingen personlig omregningsfaktor: deltakergruppene, vinklene, grepene og testene varierer, og RepCounts øvelseslogger registrerer ikke benkevinkel.

Kilder

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av en mann som presser to manualer mens han ligger på en benk vinklet omtrent førtifem grader, vist to ganger ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. I bildet til venstre er armene strake rett opp og de to manualene nesten i kontakt. I bildet til høyre er han nederst i repetisjonen, med manualene i høyde med brystet og albuene ut fra kroppen, håndflatene vendt fremover. Musklene i brystet og fremre skulder er skravert røde i begge bildene, sterkest i øvre bryst fra kragebeinet og ut mot skulderen; resten av kroppen er tegnet i vanlig hvitt. Baksiden av overarmen er ikke uthevet. Benkvinkelen, albueplasseringen og det fremovervendte grepet som vises er ett alternativ blant flere, ikke den påkrevde måten å utføre bevegelsen på.
    Skrå benkpress med håndvekterHver arm følger sin egen bane, og hendene kan nærme seg hverandre og rotere på toppen.
  • Lav skrå benkpress med stang — En liten helling, nær flat benkpress.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som presser en stang i Smith-maskin på en skråbenk, med brystet og forsiden av skuldrene markert.
    Skråbenkpress i Smith-maskinSkinnene låser stangbanen, så benken må plassere brystet der banen allerede går.
  • Skrå benkpress med smalt grep — Smalere hender gir lengre bevegelse i albuen og mer arbeid for triceps.
  • Skrå benkpress med omvendt grep — Underhåndsgrepet fører albuene nærmere kroppen.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som utfører skrå brystpress i en spakmaskin, med bryst, fremside av skuldre og triceps markert.
    Skrå brystpress i maskinSetet og banen er faste; nyttig når du ikke har en spotter.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener skrå benkpress?

Pectoralis major er hovedmuskelen, med hjelp fra fremre deltoid og triceps, mens serratus anterior bidrar til å plassere skulderbladet. Benkevinkelen kan endre målt muskelaktivitet, men isolerer ikke øvre bryst eller fjerner de andre pressmusklenes bidrag.

Hvilken vinkel bør benken ha?

Denne guiden bruker omtrent 15 til 45 grader, med 30 grader som et praktisk utgangspunkt. Forskningen fastslår ikke én universelt beste vinkel innenfor dette området. Hold innstillingen lik når du følger fremgangen. Punktet der stangen møter brystet flyttes høyere når benken heves, så illustrasjonen viser ett oppsett fremfor en vinkel alle må kopiere.

Er den bedre enn flat benkpress for øvre bryst?

En liten studie med Smith-maskin fant større vekst ved et målepunkt i øvre bryst med 44 graders vinkel. Dette støtter regional vektlegging, men fastslår ikke den samme fordelen ved alle vinkler eller med fri stang. RepCount-brukere trener ofte begge pressøvelsene: flat benkpress forekommer i mer enn en tredjedel av loggførte økter som inneholder skrå benkpress med stang.

Er skrå benkpress dårlig for skuldrene?

Rifter i pectoralis major er relativt sjeldne, men omtrent halvparten av rapporterte tilfeller oppstår i belastede øvelser som benkpress, med armen i ekstensjon og utadrotasjon. Kontroller bunnposisjonen; det er ikke en grunn til å unngå øvelsen.

Er dette en vanlig øvelse?

Ja. Omtrent halvparten av RepCounts faste brukere har logget den, i rundt én av tjue økter, ofte med flat benkpress, sidehev og tricepsarbeid.

Hva er forskjellen på stang og håndvekter?

Stangen holder hendene i samme plan og avstand og tåler vanligvis mer vekt. Håndvekter beveger seg uavhengig, slik at hver arm styrer sin egen bane og hendene kan møtes eller rotere på toppen.

Bør jeg løfte mindre enn på flat benk?

De fleste gjør det. RepCount-loggene lagrer ikke benkvinkelen, så vi publiserer ikke et forholdstall. Sammenlign framgangen din med samme vinkel over tid.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
  4. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  5. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
  6. Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
  7. Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
  8. Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play