Skrå benkpress med stang

Kalles også skrå benkpress, benkpress på skråbenk, incline bench press.

Hva er skrå benkpress med stang?

Skrå benkpress med stang er benkpress på en benk som er løftet omtrent 15–45 grader. Den trener først og fremst pectoralis major, med hjelp fra fremre deltoid og triceps, mens serratus stabiliserer skulderbladet. Vinkelen gjør armbevegelsen mer lik en press over hodet og får stangen til å treffe høyere på brystet.

Anatomisk illustrasjon av skrå benkpress med stang i to bilder. En mann ligger i et rack på en benk som heller omtrent 30–45 grader. Til venstre er stangen ved øvre bryst, albuene bøyd og øvre bryst markert. Til høyre er armene strake over skuldrene og triceps markert.

Hvordan gjør du skrå benkpress med stang?

Utgangsstilling

Still benken til omtrent 30 grader under stangen. Sett krokene slik at stangen går fri med et kort press.
Hold hodet, øvre rygg og setet på benken og føttene flatt i gulvet. Trekk skulderbladene bakover og ned.
Grip litt bredere enn skulderbredde, slik at underarmene er omtrent loddrette når stangen når brystet.

Utførelse

Løft stangen ut uten å slippe skuldrene fra benken, og hold den på strake armer over skuldrene.
Senk kontrollert til øvre bryst med albuene omtrent 45–60 grader fra kroppen. Berør lett eller stopp rett over; ikke sprett.
Press opp og litt bak til armene er strake over skuldrene. Hold føtter, hofter og skulderblad på plass.
Etter siste repetisjon fører du stangen inn i krokene og sjekker begge sider før du slipper.

Vanlige feil

Å stille benken for bratt
Over omtrent 45 grader blir øvelsen stadig mer lik skulderpress. Bruk vinkelen som passer pressen du vil trene.
Å senke stangen til brystbeinet som på flat benk
På skråbenk ligger treffpunktet høyere når underarmene er under stangen. Et lavt punkt tvinger albuene ut og bak.
Å flare albuene i linje med stangen
Det flytter treffpunktet ned og gjør bunnposisjonen dypere for brystet og forsiden av skulderen.
Å skli oppover benken
Når du sklir, endres treffpunkt og stangbane. Hold føttene godt i gulvet og setet på benken.
Å bruke samme belastning som på flat benk
Nesten alle presser mindre på skråbenk. For mye vekt forkorter ofte repetisjonene og gjør pressen flatere.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en pressøkt, som hovedpress eller rett etter flat benkpress mens du fortsatt er opplagt.

Behandle den som en tung flerleddsøvelse med egne arbeidssett. Etter flat benkpress bør vekten justeres for trettheten.

Muskler som trenes

pectoralis major
fremre deltoid
triceps brachii
serratus anterior

Pectoralis major er hovedmuskelen, som i all benkpress. Den bøyer, fører innover og roterer armen innover i skulderen. Den klavikulære delen bøyer en strukket arm, derfor forbindes skråbenken med øvre bryst. Fremre deltoid hjelper til, triceps strekker albuen og serratus holder skulderbladet mot brystkassen. Siden setter ikke tall på hvordan arbeidet fordeles mellom brystmuskelens deler ved ulike vinkler.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent halvparten av RepCounts faste brukere har logget øvelsen, i rundt én av tjue økter. Flat benkpress er med i samme økt mer enn en tredjedel av gangene, ofte sammen med sidehev og tricepsøvelser. Vanlig bruk er litt over tre sett i en økt med omtrent sju øvelser.

49.2%

av faste løftere har logget den

3.54

sett per økt i snitt

6.9

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med skrå benkpress med stang som også inneholder hver øvelse.

Benkpress37%
Sidehev med håndvekter22.8%
Triceps pushdown21.9%
Tricepsekstensjon14.9%
Press med håndvekter13.9%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Skrå benkpress med håndvekter — Hver arm følger sin egen bane, og hendene kan nærme seg hverandre og rotere på toppen.
Lav skrå benkpress med stang — En liten helling, nær flat benkpress.
Skrå benkpress i Smith-maskin — Stangbanen er fast, så benken må stå riktig under skinnene.
Skrå benkpress med smalt grep — Smalere hender gir lengre bevegelse i albuen og mer arbeid for triceps.
Skrå benkpress med omvendt grep — Underhåndsgrepet fører albuene nærmere kroppen.
Skrå brystpress i maskin — Setet og banen er faste; nyttig når du ikke har en spotter.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener skrå benkpress?

Først og fremst pectoralis major, med hjelp fra fremre deltoid og triceps. Serratus stabiliserer skulderbladet. Den klavikulære delen bøyer den strakte armen, men siden tallfester ikke hvor mye arbeidet flytter seg.

Hvilken vinkel bør benken ha?

Omtrent 15–45 grader. Innenfor dette området er vinkelen en preferanse; 30 grader er et godt startpunkt. Jo brattere benken står, desto mer ligner øvelsen skulderpress og desto høyere treffer stangen brystet.

Er den bedre enn flat benkpress for øvre bryst?

Begge bruker de samme musklene. Skråbenken krever mer skulderfleksjon fra den klavikulære delen og fremre deltoid. Hvor mye betoningen flytter seg tallfestes ikke her, og mange trener begge.

Er skrå benkpress dårlig for skuldrene?

Rifter i pectoralis major er relativt sjeldne, men omtrent halvparten av rapporterte tilfeller oppstår i belastede øvelser som benkpress, med armen i ekstensjon og utadrotasjon. Kontroller bunnposisjonen; det er ikke en grunn til å unngå øvelsen.

Er dette en vanlig øvelse?

Ja. Omtrent halvparten av RepCounts faste brukere har logget den, i rundt én av tjue økter, ofte med flat benkpress, sidehev og tricepsarbeid.

Hva er forskjellen på stang og håndvekter?

Stangen holder hendene i samme plan og avstand og tåler vanligvis mer vekt. Håndvekter beveger seg uavhengig, slik at hver arm styrer sin egen bane og hendene kan møtes eller rotere på toppen.

Bør jeg løfte mindre enn på flat benk?

De fleste gjør det. RepCount-loggene lagrer ikke benkvinkelen, så vi publiserer ikke et forholdstall. Sammenlign framgangen din med samme vinkel over tid.

Kilder

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/