Tricepsekstensjon med håndvekter på skråbenk
Hva er tricepsekstensjon med håndvekter på skråbenk?
Tricepsekstensjon med håndvekter på skråbenk er en albueekstensjon der ryggen hviler mot en skrå benk og du holder en håndvekt i hver hånd. Senk vektene ved siden av hodet, og strekk så armene mens overarmene fortsatt peker oppover. Øvelsen trener triceps brachii. Denne guiden bruker to separate håndvekter i stedet for én vekt holdt med begge hender.
Hvordan gjør du tricepsekstensjon med håndvekter på skråbenk?
Utgangsstilling
- Velg lette håndvekter og lås benken i en moderat vinkel. Sett deg med vektene på lårene, og len deg så bakover med støtte for ryggen og begge føttene godt plantet i gulvet.
- Før vektene over skuldrene med en egen håndvekt i hver hånd. Vend håndflatene mot hverandre og strekk armene uten å løfte ryggen fra puten.
Utførelse
- Bøy begge albuene for å senke håndvektene ved siden av hodet mens overarmene peker oppover.
- Stopp på en dybde du kan kontrollere, med plass mellom vektene, hodet og benken.
- Strekk albuene for å føre vektene tilbake over skuldrene, uten å drive overarmene fremover og gjøre bevegelsen til en press.
- Gjenta med samme armstilling. Avslutt ved å føre håndvektene til brystet, sett deg deretter opp og legg dem på lårene før du setter dem fra deg.
Vanlige feil
Å gjøre returen til en skråpress
Hvis overarmene svinger fremover på hver retur, reduser belastningen og hold dem rettet oppover mens du strekker albuene.
Å slippe vektene ned i bunnstillingen
Senk roligere gjennom siste del, slik at du kan snu uten å sprette eller treffe benken. Kort ned senkingen hvis du ikke klarer å beholde kontrollen.
Å velge vekter du ikke kan sette ned kontrollert
Bruk håndvekter som er lette nok til å føres tilbake til brystet og lårene til slutt. Øv på avslutningen før du begynner et arbeidssett.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som tricepsarbeid i en overkropps- eller armøkt.
Begynn med en belastning som lar deg gjenta samme bane på begge sider og avslutte settet kontrollert. Behold samme benkinnstilling når du sammenligner øktene dine.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Triceps brachii strekker albuen. Dette beskriver hovedmuskelens rolle i bevegelsen uten å rangere det lange, laterale og mediale hodet.
Varianter
- Liggende tricepsekstensjonDen bredere guiden dekker liggende ekstensjoner og ekstensjoner over hodet; denne siden bruker skråbenk og to håndvekter.
- Overhead tricepsekstensjonDen lenkede guiden bruker en EZ-stang i stående stilling, med vekten senket bak hodet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener tricepsekstensjon med håndvekter på skråbenk?
Hovedmuskelen er triceps brachii, som strekker albuen. Det lange, laterale og mediale hodet bidrar alle til albueekstensjon; denne guiden rangerer dem ikke.
Hvilken vinkel skal benken ha?
Begynn med en moderat vinkel mellom flat og oppreist. Kontroller med lette håndvekter at ryggen blir på puten og vektene kan passere ved siden av hodet. Vinkelen på bildet er én mulig innstilling, ikke et obligatorisk gradtall.
Er dette det samme som liggende tricepsekstensjon med håndvekter?
Albuebevegelsen er den samme, men denne versjonen hever ryggstøtten i stedet for å bruke en flat benk. Hold øvelsene atskilt i treningsdagboken, slik at du sammenligner samme oppsett.
Holder jeg én håndvekt eller to?
Bruk to, med en egen håndvekt i hver hånd og håndflatene vendt innover. Å holde én håndvekt med begge hender er et annet oppsett og er ikke versjonen som er avbildet her.
Hvor langt skal jeg senke vektene?
Senk bare så langt du kan holde overarmene rettet oppover og kontrollere returen. La det være plass ved siden av hodet og over benken. Målet er ikke at en vekt skal berøre kroppen.
Kilder
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/