Markløft med kettlebell
Hva er markløft med kettlebell?
I markløft med kettlebell løfter du én kettlebell fra gulvet mellom føttene til stående. Begge hendene holder samme håndtak, og hofter og knær strekkes sammen. Vekten settes tilbake på gulvet mellom repetisjonene.
Hvordan gjør du markløft med kettlebell?
Utgangsstilling
- Sett en kettlebell på gulvet mellom føttene. Stå slik at det er plass til både kettlebellen og hendene mellom knærne.
- Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å gripe håndtaket med begge hender. Hold hele føttene i gulvet.
- Hold armene strake, spenn kjernen og hold ryggen stabil før du løfter.
Utførelse
- Press gjennom begge føttene og reis deg. Hold kettlebellen under hendene mens knær og hofter strekkes.
- Avslutt oppreist med kettlebellen hengende foran bekkenet. Ikke trekk den opp med armene eller len deg bakover.
- Bøy i hofter og knær for å sette kettlebellen tilbake mellom føttene. Ta en pause på gulvet og spenn kjernen på nytt før neste løft.
Vanlige feil
Svinge kettlebellen
Markløft er et kontrollert løft og en kontrollert senking. Hold kettlebellen under hendene i stedet for å sende den fremover.
La knærne ta plassen rundt håndtaket
Juster fotstillingen slik at begge hendene kan nå håndtaket uten at knærne presses ut av sin naturlige retning.
Lene seg bakover i toppen
Avslutt stående oppreist. Ekstra bevegelse bakover er ikke en del av repetisjonen.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der økten din krever markløft eller en annen underkroppsøvelse med vekter.
Velg en vekt som lar deg gjenta startstillingen på gulvet og avslutningen stående uten å endre bevegelsen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Setemusklene bidrar til å strekke hoftene, og quadriceps strekker knærne. Begge er oppført ut fra rollen sin i bevegelsen, uten å rangere den relative arbeidsbelastningen.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Er dette det samme som rumensk markløft?
Nei. Denne varianten starter på gulvet og har nok bøy i knærne til at du når håndtaket. Rumensk markløft starter stående, og senkingen skjer hovedsakelig ved å føre hoftene bakover.
Bruker man én eller to kettlebells?
Guiden bruker én kettlebell som holdes med begge hender mellom beina. Markløft med to kettlebells eller enhånds suitcase deadlift er egne varianter.
Kilder
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/