Enarms gulvpress med kettlebell
Hva er enarms gulvpress med kettlebell?
Enarms gulvpress med kettlebell er en brystpress der du ligger på gulvet. Denne guiden bruker én kettlebell, med den runde delen hvilende mot baksiden av underarmen. Du presser med én arm og senker til overarmen møter gulvet, mens hoftene holdes nede og beina er strake.
Hvordan gjør du enarms gulvpress med kettlebell?
Utgangsstilling
- Velg en kettlebell du kan kontrollere fra første løft til du setter den ned til slutt. Legg deg på siden vendt mot den, med bøyde knær og kettlebellen nær de nederste ribbeina.
- Før den nederste hånden gjennom håndtaket slik at det ligger diagonalt over håndflaten. Lukk grepet, legg den andre hånden over og rull over på ryggen. Hold kettlebellen nær kroppen med den runde delen mot underarmen.
- Strekk beina ut med en behagelig avstand mellom dem og hold hodet, øvre rygg og hoftene på gulvet. La overarmen som holder vekten, hvile litt ut fra siden, med håndleddet over albuen. Legg den frie hånden på magen.
Utførelse
- Press kettlebellen opp til armen som holder vekten, er strak over brystet. Hold håndleddet på linje med underarmen og overkroppen vendt mot taket.
- Bøy albuen og senk langsomt til baksiden av overarmen berører gulvet mykt. Hold håndleddet over albuen i stedet for å la kettlebellen trekke hånden bakover.
- Press igjen fra den myke kontakten med gulvet. Hold hoftene nede og følg samme bane hver gang.
- Avslutt med overarmen på gulvet. Bøy knærne og før kettlebellen nær ribbeina med begge hender. Rull deretter mot kettlebellen og sett den kontrollert ned. Slipp den før du gjør deg klar på den andre siden.
Vanlige feil
La håndleddet bøye seg bakover
Plasser håndtaket dypere i håndflaten og hold knokene på linje med underarmen. Reduser vekten hvis kettlebellen trekker deg ut av stillingen.
Løfte hoftene for å fullføre en repetisjon
En hoftebro endrer varianten du trener. Hold hoftene nede og avslutt settet når du ikke lenger kan presse uten å løfte dem.
Slippe kettlebellen ned ved siden av deg
Behold nok kontroll til å føre kettlebellen tilbake med begge hender og rulle over på siden. Øv på start og avslutning med en lett kettlebell før du øker vekten.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen i den delen av økten der du trener press. Ha nok plass til å rulle over på ryggen og siden når du får kettlebellen på plass og setter den ned.
Registrer kettlebellens vekt og repetisjonene for hver arm. Behold samme beinstilling og gulvkontakt mellom øktene. Stopp mens du fortsatt kan sette kettlebellen rolig og kontrollert ned.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Brystmuskelen beveger overarmen gjennom presset, mens triceps strekker albuen. Fremre skuldermuskel hjelper til i skulderleddet. At bryst og triceps står oppført sammen, rangerer ikke aktiviteten deres og forutsier ikke muskelvekst.
Varianter
- Gulvpress med håndvekterBruker separate håndvekter uten at den runde delen av en kettlebell hviler bak håndleddene.
- Gulvpress med to kettlebells — Du presser én kettlebell i hver hånd. Oppsettet og belastningen med to kettlebells er annerledes enn i denne enarmsvarianten.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener gulvpress med kettlebell?
Den store brystmuskelen beveger overarmen gjennom presset, triceps strekker albuen og fremre skuldermuskel hjelper til i skulderleddet. Disse rollene fastslår ingen rangering av muskelaktiviteten eller noen fordel for muskelvekst sammenlignet med en annen pressøvelse.
Kan jeg bøye knærne?
Ja. Her vises og beskrives varianten med strake bein. Bøyde knær med føttene på gulvet er et annet alternativ. Hold hoftene nede og registrer stillingen konsekvent. Løfter du hoftene, blir det en press med hoftebro.
Hvordan skal kettlebellen ligge mot armen?
Før hånden gjennom håndtaket slik at det går diagonalt over håndflaten, med den runde delen bak håndleddet mot underarmen. Hold et lukket grep og håndleddet på linje med underarmen. Denne guiden bruker ikke et oppnedvendt grep der kettlebellen balanserer over håndtaket.
Skal jeg senke kettlebellen helt ned til brystet?
La baksiden av overarmen møte gulvet i bunnen av repetisjonen. Ikke vri overkroppen eller løft en skulder for å komme lenger ned. En kettlebellpress på benk har en annen bunnposisjon.
Kan jeg bruke to kettlebells i stedet?
Gulvpress med to kettlebells er en egen variant. Den krever en annen måte å få begge vektene på plass og sette dem ned på. Denne guiden bruker én kettlebell om gangen. Hold variantene atskilt i øvelseshistorikken din.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/