Push press med kettlebell
Hva er push press med kettlebell?
En push press med kettlebell starter med vekten ved skulderen og bruker et kort beindriv for å hjelpe den over hodet. Jobb med én arm om gangen: bøy beina litt, driv oppover og fullfør pressen med strake bein, uten å bøye knærne igjen for å ta imot vekten over hodet.
Hvordan gjør du push press med kettlebell?
Utgangsstilling
- Velg en lett kettlebell og sørg for fri plass over hodet. Bøy hofter og knær for å løfte den med begge hender, reis deg og før den over i én hånd ved skulderen. Sett føttene omtrent i skulderbredde.
- La kettlebellen hvile bak underarmen med håndtaket i håndflaten, håndleddet nesten rett og albuen nær ribbeina. Spenn kjernen og la den andre armen henge fritt.
Utførelse
- Senk deg noen tommer ved å bøye knær og hofter samtidig. Hold brystet oppreist, føttene flatt i gulvet og kettlebellen ved skulderen.
- Snu raskt oppover og driv med beina. Fortsett kettlebellens vei opp med armen. Avslutt oppreist med hånden over skulderen og strak albue og strake bein, uten å gå ned under vekten igjen.
- Bøy albuen for å føre kettlebellen tilbake til skulderen, og fjær litt i knærne når den lander. Reis deg og finn utgangsposisjonen før neste repetisjon.
- Etter siste repetisjon går du tilbake til rackposisjonen ved skulderen og støtter kettlebellen med begge hender. Senk den foran deg, bøy hofter og knær for å sette den på gulvet, og bytt deretter side.
Vanlige feil
Starte armpressen før beina driver
Hold albuen bøyd gjennom den korte senkningen, og la beindrivet oppover sette vekten i bevegelse. Bruk mindre vekt mens du lærer å koble handlingene sammen.
Gå ned under vekten for å ta imot den over hodet
En ny knebøy gjør repetisjonen til et støt. Velg en vekt du kan fullføre over hodet med strake bein etter én bøy og ett beindriv.
Miste den oppreiste stillingen
Hvis du faller fremover i bøyen eller lener deg bakover i avslutningen, bøy mindre og reduser vekten. Finn en stabil rackposisjon før neste repetisjon.
Hvor den passer inn i økten
Øv mens du fortsatt kan samordne bøyen, beindrivet og avslutningen over hodet jevnt.
Start med en kettlebell du kan senke komfortabelt, ikke bare løfte. Logg repetisjonene for hver arm og vekten på den ene kettlebellen. Avslutt settet hvis du må ta imot den med bøyde knær.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Skuldrene og triceps presser kettlebellen; quadriceps og store setemuskel bidrar til beindrivet. Rollene beskriver bevegelsen, ikke målte aktiveringsprosenter.
Varianter
- Skulderpress med kettlebellDen strikte varianten løfter kettlebellen med beina i ro, i stedet for å starte med en bøy.
- Push pressBegge hendene holder en stang foran skuldrene, i stedet for én kettlebell på den ene siden.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener push press med kettlebell?
Fremre og midtre skuldermuskler beveger overarmen, og triceps strekker albuen. Quadriceps og store setemuskel bidrar når knær og hofter strekkes i beindrivet. Beina er en del av øvelsen, i motsetning til en strikt press med beina i ro.
Hva skiller den fra et kettlebellstøt?
Begge starter med en bøy og et beindriv. I et støt bøyer du knærne igjen for å ta imot vekten over hodet før du reiser deg. Fullfør en push press med strake bein når armen når over hodet. Å fjære i knærne når vekten kommer tilbake til skulderen, er en separat handling.
Må jeg gjøre en vending før hver repetisjon?
Nei. Her starter og slutter repetisjonene i rackposisjonen ved skulderen. Plasser en lett kettlebell med begge hender som beskrevet, eller bruk en vending hvis du allerede kan teknikken. En vending fra en baksving før hver press blir en kombinasjon av vending og push press.
Kan jeg bruke to kettlebells?
Ja, push press med to kettlebells bruker en vekt ved hver skulder med samme bøy og beindriv. Illustrasjonen viser én arm som jobber alene. To vekter krever en egen rackposisjon og vei inn i den. Hold treningsregistreringene atskilt fra enarmssett.
Hvor mye skal jeg bøye knærne?
Bruk en grunn bøy som lar deg holde deg oppreist og snu jevnt. Du trenger ikke gå ned i en full knebøy. Hvis kettlebellen trekker deg fremover eller du ikke kan kontrollere returen, bruk en lettere vekt før du øker beindrivet.
Kilder
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs