Hack squat med landmine
Hva er hack squat med landmine?
Hack squat med landmine er en knebøy der den frie enden av en stang som er festet i den andre enden, hviler på én skulder, og du har ryggen mot festet. Begge beina jobber samtidig mens hendene holder stangen stødig. Støtten på skulderen skiller øvelsen fra landmine-knebøy med stangen foran brystet.
Hvordan gjør du hack squat med landmine?
Utgangsstilling
- Fest en tom stang i et landmine-feste, med plass til at stangen kan bevege seg. Øv på å løfte den opp og senke den ned før du legger på vektskiver. Sikre vektskivene med en stanglås når du har lagt dem på.
- Bruk begge hendene til å få den frie enden opp på én skulder, med ryggen mot festet. La stangens hylse for vektskiver hvile på den muskuløse toppen av skulderen, med avstand til halsen.
- Sett føttene omtrent i skulderbredde, litt foran hoftene. Hold begge hendene rundt hylsen foran skulderen, og spenn kjernemuskulaturen.
Utførelse
- Bøy knær og hofter for å senke deg ned i knebøy. Hold hele fotsålene i gulvet mens skulderen følger buen stangen beveger seg i.
- Stopp på en dybde der du kan snu bevegelsen uten at hælene løfter seg, overkroppen vrir seg eller stangen flytter seg på skulderen.
- Press gjennom begge føttene og reis deg helt opp. Hold stangen på skulderen i stedet for å presse den opp med armene.
- Etter siste repetisjon bruker du begge hendene til å føre den frie enden ned fra skulderen og tilbake til gulvet. Hold fast i stangen helt til den er nede.
Vanlige feil
Å bruke mer vekt enn du klarer å få på plass
Settet omfatter også å løfte stangen opp på skulderen og sette den ned igjen. Bruk mindre vekt hvis en av disse overgangene blir vanskelig.
Å la hylsen gli mot halsen
Avslutt settet og legg stangen til rette på skulderen før du fortsetter. Ikke prøv å justere den mens du gjør en knebøy.
Å tvinge deg dypere ned etter at hælene har forlatt gulvet
Gå mindre dypt, og finn fotstillingen på nytt med tom stang, slik at du kan holde føttene i gulvet gjennom hele repetisjonen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som en knebøy i en økt for underkroppen. Øv på å få stangen på plass på skulderen før arbeidssettene.
Velg en belastning du kan få på plass og sette ned uten hjelp. Bytt skulder mellom settene hvis du bruker begge sider. La begge føttene jobbe på hver repetisjon.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker knærne, mens gluteus maximus og adductor magnus hjelper til med å strekke hoftene når du reiser deg. Dette er muskler som er med i bevegelsen, ikke en rangering av hvor mye hver av dem jobber.
Varianter
- Landmine-knebøyStå vendt mot festet og hold den frie enden ved brystet med begge hender.
Ofte stilte spørsmål
Er dette det samme som landmine-knebøy med stangen foran brystet?
Nei. I landmine-knebøy med stangen foran brystet står du vendt mot festet og støtter den frie enden ved brystet. Her er festet bak deg, og hylsen hviler på én skulder. Skill mellom disse to oppsettene når du logger treningsøktene dine.
Hvilken skulder skal jeg bruke?
Du kan bruke begge skuldrene. Øv på hver side med tom stang, og bytt side mellom settene etter at du har senket stangen. Ikke før en stang med vektskiver over halsen fra den ene siden til den andre.
Hvor langt fram skal føttene stå?
Start med føttene litt foran hoftene, og prøv noen grunne repetisjoner med tom stang. Juster før du legger på vekt, til hylsen blir liggende på skulderen og begge føttene holder kontakten med gulvet gjennom hele dybden du har valgt.
Er dette en ettbeinsøvelse fordi stangen ligger på én skulder?
Nei. I denne guiden står du på begge føttene, og begge beina gjør knebøy samtidig. At stangen støttes på én skulder, gjør ikke bevegelsen til knebøy på ett bein.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/