Landmine press
Kalles også enarms landmine press, stående landmine press.
Hva er landmine press?
Landmine press er en skulderpress med den ene enden av en stang festet til gulvet. I den stående enarmsversjonen holder du den frie enden ved én skulder og presser opp og frem langs stangens faste diagonale bue.
Slik gjør du landmine press
Utgangsstilling
- Fest den ene enden av stangen sikkert i et landminefeste eller beskyttet hjørne, og last og lås den frie enden ved behov.
- Stå vendt mot enden med forskjøvede føtter og hold den ved skulderen med hånden på samme side. Spenn magen og hold håndleddet på linje med underarmen.
Utførelse
- Press stangen opp og frem langs den naturlige buen med kontrollert overkropp.
- Avslutt med nesten strak arm uten å tvinge albuen eller trekke skulderen mot øret.
- Senk stangen langs samme bane tilbake til skulderen og gjenta før du bytter side.
Vanlige feil
Å prøve å presse rett over hodet
Den festede stangen går diagonalt. Å kjempe mot buen endrer gjerne håndledd og skulder uten å bedre repetisjonen.
Å gjøre presset til et helkroppsstøt
Beindriv og rotasjon flytter mer vekt, men endrer den strikte stående versjonen.
Å la håndleddet bøye bakover
Hold hånd og underarm stablet bak hylsen, slik at kraften går inn i stangen og ikke gjennom et bøyd håndledd.
Hvor den passer inn i økten
Som skulderpress når den diagonale landminebanen passer økten eller utstyret.
Velg en belastning som lar stangen følge samme bue uten rotasjon. Tren begge sider med samme oppsett og kontrollert senking.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Forsiden av skulderen presser stangen langs den faste diagonale buen, mens triceps strekker albuen. Guiden gjelder den stående enarmsversjonen på bildet.
Varianter
- Landmine press med to hender — Hold stangen med begge hender foran brystet og press langs samme festede bue.
- Halvknestående landmine press — Bruk ett kne i gulvet for mindre hjelp fra beina og smalere støtteflate.
- Knestående landmine press — Press fra begge knær med oppreist overkropp.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener landmine press?
Den stående enarmsversjonen trener hovedsakelig fremre skulder, mens triceps hjelper med å strekke albuen.
Er landmine press en skulderpress?
Ja, men stangen går opp og frem i stedet for loddrett over hodet. Den faste diagonale banen gjør det til en egen variant.
Hvilken hånd skal holde stangen?
Her holder én hånd hylsen ved skulderen på samme side. Fullfør settet kontrollert og gjenta på den andre siden.
Skal jeg stå likt eller forskjøvet?
Begge deler kan fungere, men forskjøvet stilling gir en stabil base. Behold samme stilling og unngå å rotere overkroppen.
Kan jeg presse med begge hender?
Ja. Tohåndsversjonen holder enden foran brystet. Logg den som variant fordi stilling og belastning skiller seg fra enarmsversjonen.