Skulderpress

Kalles også militærpress, stående skulderpress med stang, strict press, OHP.

Hva er skulderpress?

Skulderpress er en strikt press med stang fra forsiden av skuldrene til strake armer over hodet, uten hjelp fra beina. Fremre deltoid leder presset, sidedeltoid løfter armen sammen med den, og triceps strekker albuen. Serratus anterior og trapezius roterer skulderbladet oppover slik at armen kan komme over hodet, mens rotatorcuffen holder overarmsbeinet på plass i leddskålen. Øvelsen kan gjøres stående eller sittende, med stang eller håndvekter. Ingen av variantene er bedre i seg selv; bildet viser ett alternativ, ikke den eneste riktige teknikken.

Anatomisk illustrasjon av stående skulderpress med stang i to bilder ved siden av hverandre. Til venstre står personen oppreist med føttene omtrent i hoftebredde og holder en belastet stang foran skuldrene, med albuene under stangen og underarmene loddrette. Til høyre er stangen presset til strake armer over og litt bak hodet. Forsiden og siden av skuldrene er markert rødt i begge bildene; i topposisjonen fortsetter markeringen nedover baksiden av overarmene over triceps. Resten av kroppen er grå.

Hvordan utfører du skulderpress?

Utgangsstilling

Still racket slik at stangen ligger omtrent i høyde med øvre del av brystet. Hold litt utenfor skulderbredde, med underarmene nesten loddrette.
Reis deg for å løfte stangen ut og la den hvile foran på skuldrene. Hold håndleddene under stangen og albuene litt frem.
Gå klar med føttene omtrent i skulderbredde, eller én fot litt frem hvis det føles stødigere. Stram sete og mage og hold overkroppen oppreist.

Utførelse

Pust inn, hold spennet og press stangen opp. Flytt hodet akkurat langt nok bakover til stangen passerer ansiktet, uten å lene deg bakover eller bøye knærne.
Når stangen har passert pannen, fører du hodet frem og avslutter kontrollert med strake armer, hevede skuldre og stangen over midten av føttene.
Senk stangen kontrollert samme vei til forsiden av skuldrene, og flytt hodet unna. Finn spennet på nytt før neste repetisjon.
Etter siste repetisjon går du inn til racket og sjekker at begge ender ligger trygt før du slipper.

Vanlige feil

Å lene seg bakover til øvelsen blir en stående skråpress
En liten bue i øvre rygg mens stangen passerer ansiktet er normalt. Feilen begynner når overkroppen heller så langt bak at stangen går fremover og oppover i stedet for over hodet. Øvre bryst tar over noe av arbeidet, skuldrene mister bevegelsesutslag, og korsryggen holdes strukket under belastning gjennom hele settet. Hvis stangen bare går opp når du lener deg, er vekten for tung.
Å føre stangen rundt ansiktet i stedet for å flytte hodet
Hvis stangen går rundt haken, ender den foran skuldrene. Vekten holdes foran leddet, og skuldrene må jobbe mot en lang vektarm i hele topposisjonen, noe som gjør den ustabil.
Å holde skuldrene nede og bak i topposisjonen
For å få armen helt over hodet må skulderbladet rotere oppover. Serratus anterior og trapezius gjør dette sammen. Å låse skulderbladene med vilje fjerner den siste delen av bevegelsen.
Å starte hver repetisjon med stangen i hendene i stedet for på skuldrene
Holder du stangen foran skuldrene, starter hver repetisjon med en lengre vektarm. Det kan også irritere håndleddene fordi stangen ligger bak i håndflaten og håndleddet bøyes under den.
Å la en knedipp snike seg inn
Å bøye og strekke beina gjør øvelsen til en push press, som er en god, men annen øvelse. Problemet er når beinhjelpen øker uten at du merker det, og du tolker en endret bevegelse som en sterkere strikt press.
Å behandle den som skulderisolasjon og gjøre den sist
Det er en flerleddsøvelse. Etter benkpress, skråpress og pushdowns er deltoider og triceps allerede slitne. Vekten viser da mer hvor sliten du er enn hvor mye du kan presse. Å bruke den som tilleggsøvelse med vilje er et valg; å tolke tallet etterpå som presskapasiteten din er feilen.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en overkropps- eller pushøkt, som første eller andre øvelse.

Forvent mindre vektøkninger enn i de store stangøvelsene. Musklene som jobber her er mindre enn dem som driver knebøy eller markløft, så samme absolutte økning blir et større relativt sprang og fremgangen stopper tidligere. I starten kan du kanskje øke hver økt; etter det bør fremgang måles over måneder. Bruk få sett med et moderat antall repetisjoner.

Muskler som trenes

fremre deltoid
sidedeltoid
triceps brachii
øvre trapezius
nedre trapezius
serratus anterior
supraspinatus
kragebeinsdelen av pectoralis major

Inndelingen følger hva hver muskel gjør, ikke en rangering av styrke. Fremre deltoid står først fordi stangen starter foran skuldrene og ender over dem; armen løftes derfor mer gjennom fleksjon enn abduksjon. Sidedeltoid og triceps bidrar og regnes også som primære. Serratus anterior jobber med øvre og nedre trapezius for å rotere skulderbladet oppover. Supraspinatus og resten av rotatorcuffen holder overarmshodet i den grunne leddskålen. Kragebeinsdelen av pectoralis major hjelper tidlig i presset mens armen fortsatt er lav. Stående holder kjernen kroppen stiv, men dette er stabilisering og ikke et mål for øvelsen.

Hva løftere faktisk gjør

Skulderpress med stang er mindre utbredt. Bare omtrent en tredel av de faste RepCount-brukerne har logget øvelsen, og den finnes i rundt fire av hundre treningsøkter — langt bak skulderpress med håndvekter, som de fleste har logget. De som presser med stang, gjør like under fire sett per økt, mer enn ved hammercurl; dette ligner ikke en ren avslutningsøvelse. I praksis hører den til en pushøkt og kombineres oftest med sidehev, benkpress, pushdowns, skråbenk med håndvekter og tricepsextensions. En typisk økt rundt øvelsen har omtrent sju øvelser.

35.5%

av faste løftere har logget den

3.73

sett per økt i snitt

6.8

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med skulderpress som også inneholder hver øvelse.

Sidehev med håndvekter34.6%
Benkpress31.6%
Pushdowns18.2%
Skråbenk med håndvekter15.2%
Tricepsextensions13.2%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Sittende skulderpress med stang — Ryggen får støtte, slik at kjernen og beina tas ut av bevegelsen og bare presset testes.
Stående skulderpress med håndvekter — Hver arm finner sin egen bane, og hendene kan rotere under presset.
Sittende skulderpress med håndvekter — Ryggen får støtte og du presser håndvekter. Dette er den enkleste varianten å gjøre klar alene.
Enarms press med håndvekt eller kettlebell — Én side jobber om gangen, noe som belaster kjernen asymmetrisk og synliggjør forskjeller mellom armene.
Arnoldpress — Håndvektene starter med håndflatene vendt inn og roterer fremover på vei opp.
Push press — En liten knebøy og et driv med beina setter stangen i bevegelse. Dette er nesten en egen øvelse og bør logges separat.
Z-press — Presses sittende på gulvet med strake bein, noe som fjerner all hjelp fra underkroppen.
Landminepress — Den ene enden av stangen er festet, slik at stangen går i en bue i stedet for rett opp.
Skulderpress i maskin — Maskinen styrer banen, noe som gjør dette til den enkleste varianten å ta nær utmattelse uten spotter.
Nakkepress — Stangen går bak hodet og krever betydelig mer utadrotasjon i skulderen og ekstensjon i brystryggen. Mange når ikke denne posisjonen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener skulderpress?

Fremre deltoid bøyer armen i skulderen, sidedeltoid fører den ut til siden, og triceps strekker albuen. Fremre deltoid leder fordi stangen starter foran skuldrene. Serratus anterior og øvre og nedre trapezius roterer skulderbladet oppover; supraspinatus og resten av rotatorcuffen holder overarmsbeinet i leddskålen. Kragebeinsdelen av pectoralis major hjelper tidlig i presset.

Er militærpress og skulderpress det samme?

I vanlig bruk, ja. De fleste bruker begge navn om en strikt stangpress fra skuldrene til over hodet uten hjelp fra beina. Noen bruker «militærpress» bare om en strengere variant med smal fotstilling, men det finnes ingen standarddefinisjon.

Bør du presse stående eller sittende?

Det er en preferanse, ikke en teknikkregel. Pressmusklene er de samme. Stående må kjernen og beina lage en stiv base under vekten; sittende forsvinner mye av dette kravet, og du kan konsentrere deg om presset. Ingen av dem er den eneste riktige varianten, og illustrasjonen er ingen anbefaling.

Stang eller håndvekter til skulderpress?

Også dette er en preferanse. Stangen låser hendene i forhold til hverandre, gjør banen lett å gjenta og gjør små vektøkninger enkle. Håndvekter lar hver arm følge sin egen bane og kan presses én om gangen. Musklene er de samme, så velg varianten du kan trene jevnlig over tid.

Er skulderpress en kjerneøvelse?

Stående må kjernen holde en stiv posisjon under en vekt over hodet. De dype ryggmusklene og bukveggen bidrar, men denne siden sier ikke hvordan arbeidet fordeles. Det er stabilisering, ikke en målbar treningseffekt eller grunnen til å velge øvelsen. Derfor står ikke kjernemuskulaturen blant målmusklene. Sittende forsvinner mye av kravet.

Hvorfor er skulderpressen min så mye lettere enn benkpressen?

Fordi mindre muskelmasse bidrar og du ikke har en benk å presse mot. Benkpress bruker hele pectoralis major og støtter kroppen; skulderpress drives av deltoid og triceps med kjernen som base. Forskjellen avhenger av kroppsbygning og treningsbakgrunn. Sammenlign med din egen skulderpress for noen måneder siden.

Trener skulderpress sidedeltoid, eller trenger jeg fortsatt sidehev?

Sidedeltoid abducerer armen og jobber i hver repetisjon, selv om fremre deltoid leder presset. Om ekstra sidehev gir mer, er et treningsspørsmål denne siden ikke besvarer. Loggene viser bare at mange gjør begge: sidehev er øvelsen som oftest logges i samme økt.

Er skulderpress verdt å gjøre?

Bare omtrent en tredel av de faste RepCount-brukerne har logget skulderpress med stang, og øvelsen finnes i rundt fire av hundre økter; de fleste har i stedet logget skulderpress med håndvekter. De som bruker stang gjør like under fire sett, mer enn ved hammercurl, og legger den til en pushdag fremfor en ren skulderdag.

Hvor bredt bør du holde stangen?

Litt utenfor skulderbredde er vanlig fordi det plasserer underarmene nesten loddrett under stangen når den hviler på skuldrene. Det finnes et område, ikke én riktig bredde, fordi skulderbredde og armlengde varierer. Finn et grep, noter det og hold det konsekvent.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/