Landmine-rotasjon
Kalles også landmine rotation, landmine twist.
Hva er landmine-rotasjon?
I landmine-rotasjon fører du den frie enden av en forankret stang i en bue fra den ene siden av kroppen til den andre. Begge hendene holder rundt hylsen mens den passerer en høy midtposisjon og senkes mot hver hofte. Denne guiden viser den stående varianten der hoftene og føttene får dreie med.
Hvordan gjør du landmine-rotasjon?
Utgangsstilling
- Sett den ene enden av en stang i et sikret landmine-feste. Hvis du legger en vektskive på den frie enden, fest den med en lås og rydd nok plass til at stangen kan bevege seg til begge sider.
- Stå vendt mot festet med føttene litt bredere enn skulderbredde. Bøy i hofter og knær, ta tak i enden av hylsen med begge hender og reis deg med den.
- Hold knærne lett bøyd og spenn kjernen. Med lange armer og lett bøyde albuer løfter du hylsen foran øvre del av brystet og fører den deretter mot den ene hoften. Hold vektskiven unna beina.
Utførelse
- Før hylsen opp og på tvers foran kroppen. Hold armene lange mens skuldrene og hoftene dreier med bevegelsen.
- Passer den høye midtposisjonen og senk hylsen mot motsatt hofte. La føttene dreie med hoftene, og hold knærne pekende i samme retning som tærne.
- Snu den buede bevegelsen kontrollert og fortsett å veksle side. Når settet er ferdig, bøyer du i hofter og knær for å senke stangen til gulvet.
Vanlige feil
Kaste stangen fra side til side
Bruk en belastning du kan bremse før stangen når hver hofte. Hvis vektskiven svinger mer enn du kan kontrollere, ta av vekt eller gjør buen mindre.
Låse føttene mens du tvinger frem en stor vridning
La føttene følge hoftene i stedet for å vri deg mot fastlåste føtter. Drei bare så langt at du beholder balansen.
Curle hylsen på tvers foran brystet
Hvis du stadig bøyer albuene, blir bevegelsen et trekk med armene. Hold en liten, uendret bøy mens stangen følger buen sin.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der økten din har plass til rotasjonsarbeid for overkroppen.
Begynn uten ekstra vektskiver, og lær å stoppe mykt på begge sider. Bruk en lettere treningsstang hvis den tomme stangen allerede er for tung. Hold deg til samme stang og bue når du sammenligner sett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De indre og ytre skrå magemusklene er oppført sammen uten å rangeres innbyrdes.
Varianter
- Vedhugg i kabelEt kabelhåndtak føres diagonalt ned fra over den ene skulderen mot motsatt hofte. Belastningen og håndbanen skiller seg fra buen til den forankrede stangen.
- Pallof pressHold overkroppen vendt fremover mens du presser et kabelhåndtak bort fra brystet. Dette er en egen øvelse der du motstår rotasjon.
Ofte stilte spørsmål
Skal hoftene dreie under landmine-rotasjon?
I varianten som vises her, lar du hoftene og føttene dreie med stangen. Noen holder hoftene mer i ro. Velg en mindre bue hvis du ikke klarer å holde balansen.
Hvordan gjør du landmine-rotasjon lettere?
Ta først av eventuelle ekstra vektskiver. En tom stang veier også noe, så bruk en lettere treningsstang ved behov, med et feste som holder den sikkert. Øv på en mindre bue før du fører stangen lenger ut til hver side.
Er landmine-rotasjon det samme som vedhugg i kabel?
De bruker ulikt utstyr og ulike bevegelsesbaner. I landmine-rotasjon føres en forankret stang gjennom en høy midtposisjon til begge sider. I vedhugg med høy kabel trekker du ett håndtak diagonalt fra over den ene skulderen mot motsatt hofte.