RepCount App IconRepCount
BrystøvelserSkulderøvelserTricepsøvelser

Larsenpress

Hva er Larsenpress?

Larsenpress er benkpress med stang på en flat benk, med beina strukket fram og føttene svevende over gulvet. Du senker stangen til brystet og presser den opp igjen uten beindriv. Brystet, framsiden av skuldrene og triceps utfører presset.

En kvinne utfører benkpress med stang, med strake bein framover og føttene løftet fra gulvet. Stangen vises ved nedre del av brystet og over skuldrene.

Slik gjør du Larsenpress

Utgangsstilling

  1. Sett en flat benk i et rack. Still sikkerhetsarmene slik at de fanger stangen hvis du flater ut ryggen, og få hjelp av en treningspartner til avløftet.
  2. Legg deg med øynene under stangen, føttene på gulvet og setet på benken. Trekk skulderbladene sammen og hold en behagelig bue i øvre del av ryggen.
  3. Ta et overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene og lukk tomlene rundt stangen. La stangen hvile nederst i håndflatene og hold håndleddene nesten rette.

Utførelse

  1. Løft stangen ut til strake armer over skuldrene. Når den er stødig, strekker du beina fram med hælene over gulvet, men lavere enn benken.
  2. Spenn overkroppen og senk stangen mot nedre halvdel av brystet. Hold underarmene loddrette og beina i ro.
  3. Berør brystet lett og press opp og litt bakover til albuene er strake. Hold setet og øvre del av ryggen mot benken.
  4. Sett føttene tilbake på gulvet etter siste repetisjon. Hold stangen på strake armer, før den bakover mot begge stolpene og senk den i krokene.

Vanlige feil

  • Gjøre øvelsen til et beinløft

    Hold lårene nær benkens linje i stedet for å trekke knærne mot brystet. Målet er å få føttene bort fra gulvet, ikke å holde beina så høyt som mulig.

  • La skuldrene gli fram i bunnen

    Hold øvre del av ryggen stødig mot puten når du senker. Må du føre skuldrene fram for å fullføre senkingen, still deg inn på nytt og bruk mindre vekt i neste sett.

  • Sparke med beina for å fullføre en repetisjon

    Hold beina i ro gjennom presset. Hvis en repetisjon stopper opp, sett ned føttene og la treningspartneren hjelpe deg med å legge stangen tilbake. Bruk mindre vekt i neste sett i stedet for å svinge med beina.

Hvor den passer inn i økten

Gjør den etter hovedarbeidet i benkpress med føttene på gulvet, eller som planlagt pressvariant i en annen økt.

Begynn med lette oppvarmingssett i Larsen-posisjonen og velg vekt ut fra dem. Hold vektene adskilt fra benkpress med føttene nede, slik at du sammenligner samme oppsett.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Musklene som utfører presset, er listet sammen uten rangering av muskelaktivitet. Brystet og fremre deltoid virker i skulderleddet; triceps strekker albuen.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang, to bilder ved siden av hverandre. En figur med huden fjernet slik at musklene vises ligger på en flat benk inne i et stativ, med føttene flatt i gulvet, og holder en lastet stang med et grep litt bredere enn skuldrene. På bildet til venstre er stanga nede ved brystet med bøyde albuer som står ut til omtrent førtifem grader; på bildet til høyre er armene presset rake over brystet. Pectoralis major er skravert rødt i begge bildene, og skraveringen strekker seg opp over forsiden av skulderen i bildet der armene er strake. Triceps på baksiden av overarmen er ikke skravert. Grepsbredden og albuevinkelen i tegningen er én mulighet av flere, ikke en fasit.
    BenkpressHolder føttene på gulvet og tillater beindriv. Bruk en egen treningshistorikk for denne øvelsen når du sammenligner vekter.
  • Larsenpress med pause — Legger inn en bevisst stopp ved lett brystkontakt før presset. Beina er fortsatt strukket ut, og føttene holdes over gulvet.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Larsenpress?

Store brystmuskel, fremre deltoid og triceps brachii utfører presset. Brystet og fremre deltoid beveger overarmen i skulderleddet, mens triceps strekker albuen. Å løfte føttene gjør den ikke til en isolasjonsøvelse for brystet.

Hvordan skiller Larsenpress seg fra vanlig benkpress?

Beina strekkes fram og føttene holdes over gulvet gjennom hver repetisjon, så du kan ikke skyve fra med dem. Benken er fortsatt flat, og stangen går fra strake armer ned til brystet og opp igjen.

Skal beina være rette eller bøyde?

Strekk dem fram med føttene over gulvet og lavere enn benken. Behold en liten knekk i knærne hvis du trenger det for å holde stillingen. Knær over hoftene eller føtter på benken gir et annet oppsett med hevede bein.

Skal ryggen være helt flat i Larsenpress?

Hold en behagelig bue med skulderbladene mot benken. Du trenger ikke å tvinge hele ryggen flat. Hvis de utstrakte beina trekker deg ut av posisjon, avslutt settet og still deg inn på nytt i stedet for å jage en bestemt fothøyde.

Hvor mye vekt bør du bruke?

Start med en tom stang eller en lettere treningsstang. Øk bare så lenge du kan holde beina i ro, berøre brystet kontrollert og presse jevnt. Velg arbeidsvekten ut fra oppvarmingssett i denne stillingen, ikke en fast prosent av vanlig benkpress.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play