Step-down til siden
Hva er en step-down til siden?
Step-down til siden er en øvelse på ett bein der du står på et trinn, senker den frie hælen til gulvet ved siden av trinnet og reiser deg med beinet som blir stående oppå. Øvelsen trener quadriceps og den store setemuskelen. Denne guiden viser varianten med kroppsvekt og en lett berøring av gulvet med hælen.
Hvordan gjør du step-down til siden?
Utgangsstilling
- Velg et lavt, stabilt treningstrinn med plass ved siden av. Ha et fast rekkverk eller en annen fast støtte innen rekkevidde hvis du trenger hjelp med balansen.
- Stå på ett bein nær sidekanten, med støtte under hele foten. Hold det andre beinet like utenfor kanten, med strakt kne og tærne løftet.
Utførelse
- Bøy kneet og hoften på beinet som står på trinnet, slik at den frie hælen senkes mot gulvet ved siden av deg. Hold hoftene i samme høyde og la støttebeinets kne peke i samme retning som tærne.
- Berør gulvet lett med den frie hælen, og behold vekten på foten som står på trinnet.
- Press gjennom foten på trinnet og strekk kneet og hoften på samme side for å reise deg igjen. La den frie foten bli utenfor trinnet.
- Når du er ferdig med repetisjonene, setter du hele den frie foten på gulvet og flytter vekten over på den før du tar den andre foten ned. Gjør deg klar med det motsatte beinet på trinnet.
Vanlige feil
Å skyve fra med foten som berører gulvet
La hælen bare berøre gulvet lett, slik at beinet på trinnet gjør jobben når du reiser deg igjen. Bruk et lavere trinn hvis du trenger å skyve fra gulvet.
Å senke den ene hoften for å nå gulvet
Bøy støttebeinet for å senke deg. Bruk et lavere trinn hvis du må vippe bekkenet eller lene deg langt til siden for å nå gulvet.
Å løfte støttehælen eller miste kneets retning
Hold hele foten nede og la kneet følge tærnes retning. Reduser høyden hvis hælen løfter seg eller kneet stadig faller innover.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen til arbeid med ett bein om gangen i en økt for underkroppen. Start med kroppsvekt.
Logg repetisjoner per bein og høyden på trinnet. Hold høyden og eventuell håndstøtte lik når du sammenligner økter. Øk antall repetisjoner før du velger et høyere trinn.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker kneet på støttebeinet, mens den store setemuskelen hjelper til med å strekke hoften. Den frie foten berører bare gulvet lett med hælen.
Varianter
- Step-up fra sidenDu starter ved siden av plattformen og løfter deg opp på den. Den lenkede guiden avslutter med begge føttene oppå.
- Step-upsDu starter foran plattformen og går opp på den. Den lenkede guiden bruker håndvekter.
Ofte stilte spørsmål
Hva skiller step-down til siden fra step-down forover?
I en step-down til siden senkes den frie hælen ved siden av trinnet. I en step-down forover føres den fram foran trinnet. Begge starter oppå trinnet, og du reiser deg igjen med støttebeinet. Hold retningen lik når du logger repetisjonene.
Er dette det samme som en step-up fra siden?
En step-up fra siden starter ved siden av plattformen og løfter deg opp på den. Denne øvelsen starter oppå trinnet. Du senker én hæl til en lett berøring av gulvet og reiser deg igjen uten å føre den frie foten opp på plattformen.
Hvor høyt skal trinnet være?
Start med et trinn som er lavt nok til at den frie hælen kan berøre gulvet uten at du senker den ene hoften, løfter støttehælen eller skyver fra gulvet. Bruk et lavere trinn hvis du ikke kan kontrollere hele repetisjonen.
Kan jeg holde i noe for å holde balansen?
Ja. Du kan støtte en hånd lett på et fast rekkverk eller en annen stabil støtte. Bruk nok hjelp til å holde deg stødig uten å dra deg opp, og logg om du brukte støtte.
Skal den frie foten ta vekten min i bunnposisjonen?
Nei. I denne varianten berører hælen bare gulvet lett. Behold vekten på beinet som står på trinnet, og bruk det beinet til å reise deg igjen.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/