Sidehev med sidelening
Kalles også sidehev med håndvekt og sidelening, sidehev med håndvekt og kroppen lent bort fra et stativ, sidehev med støtte og sidelening.
Hva er sidehev med sidelening?
Sidehev med sidelening er en enarmsøvelse med håndvekt der den frie hånden holder i en fast støtte og kroppen lener seg bort fra den. Du holder denne vinkelen mens du løfter den ytterste armen ut til siden. Denne guiden gjelder håndvekter, ikke kabel.
Hvordan gjør du sidehev med sidelening?
Utgangsstilling
- Stå ved en fast stolpe på et stativ, grip den godt med nærmeste hånd og hold en lett håndvekt i den andre.
- Plasser føttene stødig nær støtten og len kroppen bort som én enhet. La håndvekten henge under den ytterste skulderen med albuen lett bøyd.
Utførelse
- Hold kroppsvinkelen fast og løft håndvekten ut fra siden.
- Stopp når overarmen er omtrent i skulderhøyde. Hold hånden på høyde med eller litt under albuen, og unngå å vri deg mot stativet.
- Senk til den hengende startposisjonen uten å svinge forbi den. Fullfør settet, rett deg opp og bytt side.
Vanlige feil
Å bruke støttearmen til å gynge kroppen
Hold vinkelen fast. Hvis du trekker deg oppreist på hver repetisjon, endres oppsettet mens håndvekten stiger.
Å bruke en usikret støtte
Bruk en fast stativstolpe som ikke ruller, sklir eller velter når du lener deg bort.
Å lene seg mer når settet blir tungt
Velg en vinkel du kan holde med stødig fotfeste. Reduser vekten i stedet for å endre vinkelen underveis i settet.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som enarms tilleggstrening for skuldrene ved en fast støtte.
Start lett. Bruk samme støttehøyde, fotplassering og kroppsvinkel på begge sider, slik at du kan gjenta oppsettet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Midtre deltoid løfter arbeidsarmen mens den andre hånden holder i støtten.
Varianter
- Sidehev i kabelBruker en kabel i stedet for en hengende håndvekt. Hold trinsens plassering og fotstillingen lik fra gang til gang.
Ofte stilte spørsmål
Er sidehev med sidelening en kabeløvelse?
Navnet kan brukes om øvelser med forskjellig utstyr. Her holder den ytterste hånden en håndvekt, mens den frie hånden holder i et stativ. Kabelvarianten har en annen trekkretning.
Hvilken hånd holder håndvekten?
Bruk hånden lengst fra støtten. Hånden nærmest støtten holder i stativet mens kroppen lener seg bort.
Hvor langt skal du lene deg?
Bruk en moderat vinkel som lar deg stå stødig og holde overkroppen i ro. Større vinkel er ikke et mål i seg selv.
Når vil du velge sidehev med sidelening?
Forskjellen som er nyttig her, er hånden som gir støtte og den faste kroppsvinkelen. Velg et oppsett du kan gjenta behagelig, og sammenlign settene innenfor det oppsettet.
Kilder
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/