Crunch i maskin
Kalles også sittende maskincrunch, magemaskin, sittende crunch i apparat.
Hva er crunch i maskin?
Crunch i maskin er en sittende mageøvelse mot en polstret arm eller håndtak. Du holder hoftene i setet og reduserer avstanden mellom ribbein og bekken ved å krumme overkroppen fremover, og går så tilbake uten å la vektmagasinet trekke deg oppreist.
Hvordan utfører du crunch i maskin?
Utgangsstilling
- Juster sete og puter slik at maskinens dreiepunkt er nær midjen og du kan holde håndtakene eller puten uten å belaste skuldrene.
- Plant føttene, fest leggene hvis maskinen har ruller, og velg en belastning du kan bevege uten å trekke med armene.
Utførelse
- Pust ut og krum ribbeina mot bekkenet mens du presser puten eller håndtakene fremover.
- Stopp i sammentrukket posisjon uten å løfte hoftene eller gjøre repetisjonen til en hoftehinge.
- Gå sakte tilbake til magen er strukket, og stopp før magasinet hviler eller korsryggen strekkes for langt.
Vanlige feil
Trekke med armene
Håndtakene kobler deg til maskinen; de er ikke selve bevegelsen. Hold grepet i ro og skap bevegelsen ved å krumme overkroppen.
Bare bøye i hoftene
En hoftehinge fører overkroppen frem uten å forkorte bukveggen særlig. Krum brystkassen mot bekkenet i stedet for å holde ryggen stiv.
La vektmagasinet smelle ned
Når du mister returen, starter neste repetisjon fra en annen posisjon. Kontroller maskinen til magen er lang og platene nesten berører hverandre.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den etter flerleddsøvelser eller sammen med en annen kjerneøvelse når du vil ha magearbeid som kan økes med et vektmagasin.
Maskiner varierer, så bruk samme seteinnstilling og logg hvilken maskin du brukte. Øk bare vekten når hoftene holder seg nede og overkroppen, ikke armene, driver armen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den rette bukmuskelen bøyer overkroppen, mens de skrå bukmusklene bidrar til å utføre og kontrollere samme bevegelse.
Varianter
- Knestående kabelcrunch — Bruker en høy kabel og knestående stilling i stedet for en sittende maskin.
- Crunchmaskin med skulderputer — Belaster gjennom puter over skuldrene i stedet for brystpute eller håndtak.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener crunch i maskin?
Hovedsakelig rette bukmuskel. De indre og ytre skrå bukmusklene hjelper med å bøye og kontrollere overkroppen.
Skal ryggen krummes i crunch i maskin?
Ja, overkroppen må bøyes for å føre ribbeina mot bekkenet. Bevegelsen skal være kontrollert, ikke tvunget gjennom korsryggen.
Hvorfor kjenner jeg crunch i maskin i hoftene?
Du bøyer kanskje i hoftene i stedet for å krumme overkroppen, eller setet kan være feil innstilt. Hold hoftene plantet og tenk ribbein mot bekken.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/