Sidehev i maskin
Kalles også Maskinsidehev, Sittende sidehev i maskin, Lateral raise-maskin.
Hva er sidehev i maskin?
Sidehev i maskin trener midtre del av deltamuskelen ved å styre overarmene ut til sidene mot polstrede spaker. Still maskinens dreiepunkt og puter etter skuldrene og albuene, og løft til omtrent skulderhøyde uten å trekke skuldrene opp.
Hvordan gjør du sidehev i maskin riktig?
Utgangsstilling
- Still inn setet slik at maskinens dreiepunkt er omtrent på linje med skulderleddene og putene ligger trygt nær albuene.
- Sitt høyt mot ryggputen, hold i håndtakene hvis maskinen har dem, og la overarmene hvile ved siden uten å heise skuldrene.
Utførelse
- Press overarmene inn i putene og løft dem ut til sidene.
- Stopp omtrent i skulderhøyde mens nakken er lang og overkroppen forblir mot puten.
- Senk spakene kontrollert til startstillingen uten å la vektmagasinet smelle.
Vanlige feil
Å stille setet i feil høyde
Hvis maskinens dreiepunkt og skuldrene er langt fra hverandre, følger putene en ubehagelig bue. Still inn setet før du velger belastning.
Å trekke vekten opp med skuldrene
Skuldrene går mot ørene i stedet for at overarmene beveger seg rent ut. Reduser belastningen og hold nakken lang.
Å slippe spakene ned i vektmagasinet
Returen blir ukontrollert og neste repetisjon starter med en sprett. Brems den siste delen av senkingen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som direkte skuldertrening etter pressøvelser eller som hovedvariant av sidehev i en maskinøkt.
Bruk samme sete- og puteinnstillinger. Ikke ofre bevegelsesutslaget til skulderhøyde for et høyere tall på vektmagasinet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Midtre del av deltamuskelen er hovedmålet når overarmene føres ut fra overkroppen. Fremre del av deltamuskelen og supraspinatus hjelper til.
Varianter
- Sidehev med håndvekterBruker frie vekter, slik at armene velger sin egen bane i stedet for å følge puter.
- Sidehev i kabel — Bruker en lav kabel, vanligvis én arm om gangen.
- Enarms sidehev i maskin — Løfter én spak om gangen når maskinen har uavhengige armer.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sidehev i maskin?
Midtre del av deltamuskelen er hovedmålet. Fremre del av deltamuskelen og supraspinatus hjelper når overarmen beveges bort fra kroppen.
Hvor høyt skal du løfte maskinarmene?
Rundt skulderhøyde er et praktisk endepunkt. Stopp tidligere hvis du må trekke skuldrene opp eller mister kontakten med ryggputen.
Hvor skal putene ligge?
Plasser dem på utsiden av overarmene nær albuene, og still setet slik at dreiepunktet i maskinen ligger omtrent på linje med skuldrene.
Er sidehev i maskin bedre enn håndvekter?
Ingen av dem er alltid best. Maskinen styrer banen og gjør oppsettet enklere. Håndvekter lar hver arm velge sin egen bane. Bruk varianten du kan utføre og øke jevnt.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/