Sidecrunch
Kalles også skrå crunch, side crunch.
Hva er sidecrunch?
Sidecrunch, også kalt skrå crunch, er en kroppsvektøvelse på gulvet med bøyde knær hvilende til én side. Du ruller overkroppen opp mot den øvre hoften mens hofter og bein blir liggende. Øvelsen trener de skrå magemusklene, med rectus abdominis som medvirkende muskel. Denne guiden gjelder gulvvarianten, ikke en stående crunch der kne og albue føres sammen, eller en vridd crunch mot motsatt kne.
Slik gjør du sidecrunch
Utgangsstilling
- Legg deg på ryggen med bøyde knær, og la begge knærne hvile samlet til én side mens hoftene blir på gulvet.
- Legg fingertuppene lett bak ørene, hold albuene åpne og la øvre del av ryggen hvile i en behagelig stilling. Ikke press begge skuldrene flatt ned.
Utførelse
- Pust ut og rull hodet og øvre del av ryggen opp fra gulvet, slik at ribbeina kommer litt nærmere den øvre hoften. Knær og hofter blir liggende.
- Ta en kort pause på slutten av den lille opprullingen uten å trekke i hodet eller føre albuen mot et kne.
- Senk øvre del av ryggen rolig til gulvet. Gjør de planlagte repetisjonene, flytt deretter knærne til den andre siden og gjenta.
Vanlige feil
Jage kneet med albuen
Å folde albuen innover kan se ut som en ferdig repetisjon selv om overkroppen knapt beveger seg. Hold albuen åpen og vurder repetisjonen etter opprullingen av øvre del av ryggen.
Rulle hoftene bakover under løftet
Hvis knærne driver mot taket på hver repetisjon, endrer du stadig startstillingen. Rull deg mindre opp, slik at underkroppen kan bli liggende.
Løfte knærne mot brystet
Beina blir liggende støttet i denne varianten. Å føre dem mot overkroppen legger til en bevegelse og gjør det vanskeligere å gjenta samme sidecrunch.
Trekke hodet framover
Hendene skal støtte hodet, ikke dra det opp. Reduser bevegelsesutslaget hvis du ikke kan starte opprullingen uten å trekke.
Hvor den passer inn i økten
Legg den sammen med den andre magetreningen, der du har plass til å ligge og jobbe med begge sider.
Velg et repetisjonsmål du kan gjenta på hver side uten å trekke i hodet eller flytte knærne. Start med siden du synes er vanskeligst, og gjør like mange kontrollerte repetisjoner på den andre. Hvis hele opprullingen føles vanskelig å få til, kort ned bevegelsen før du prøver flere repetisjoner.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- Sidecrunch med kort bevegelse — Start med å løfte øvre del av ryggen bare så langt du kan kontrollere med knærne i ro. Utforsk deretter gradvis et større bevegelsesutslag.
- SykkelcrunchesVeksler mellom beina mens overkroppen dreies mot motsatt kne, i stedet for at knærne hviler til én side.
Ofte stilte spørsmål
Er sidecrunch og skrå crunch det samme?
Her betyr de samme gulvøvelse: De bøyde knærne hviler til én side mens overkroppen rulles opp. Navnene brukes også løst om andre bevegelser, så sjekk startstillingen. En stående crunch der kne og albue føres sammen, og en vridd crunch på tvers av kroppen, er andre varianter enn den som vises her.
Hvilke muskler trener sidecrunch?
De indre og ytre skrå magemusklene er hovedmålene, med rectus abdominis som medvirkende muskel.
Skal albuen berøre kneet?
Nei. Når beina hviler på gulvet, trenger ikke albuen og kneet å møtes. La hendene hvile lett og løft øvre del av ryggen i stedet for å folde albuen foran ansiktet.
Skal du løfte beina under sidecrunch?
La dem ligge i denne varianten. Sidecrunch der beina også løftes, har et annet bevegelsesmønster enn den støttede gulvvarianten som vises her.
Hvor høyt skal du løfte?
Løft bare så langt du kan rulle opp øvre del av ryggen mens hofter og knær ligger i ro. Du trenger ikke sette deg opp. Start med en kortere bevegelse hvis en større opprulling får deg til å trekke i hodet eller rulle bakover.
Er dette det samme som hoftesenk i sideplanke?
Nei. Ved hoftesenk i sideplanke støtter underarmen og føttene kroppen mens hoftene senkes og løftes. I denne sidecrunchen hviler hofter og bein på gulvet mens overkroppen rulles opp.