Benkpress med pause

Kalles også paused bench press.

Hva er benkpress med pause?

Benkpress med pause er benkpress med stang og en bevisst stopp på brystet før du presser. Denne guiden viser en treningspause med stangen lett støttet på brystet, uten sprett eller sveving over brystet.

Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang i to bilder ved siden av hverandre. En figur uten hud, slik at musklene vises, ligger på en flat benk i et stativ med føttene flatt i gulvet og en belastet stang i et grep litt bredere enn skuldrene. Til venstre er stangen ved brystet med bøyde albuer som peker omtrent 45 grader ut. Til høyre er armene strake over brystet. Pectoralis major er markert rødt i begge bilder, med markering opp over forsiden av skulderen i pressposisjonen. Triceps på baksiden av overarmen er ikke markert. Grepsbredden og albuevinkelen er én mulighet blant flere, ikke en anbefaling.

Hvordan gjør du benkpress med pause?

Utgangsstilling

Sett benken i et stativ og test sikringshøyden med tom stang: tillat vanlig brystkontakt, men fang stangen klar av bryst og nakke når du reduserer svaien. Fest skivene og bruk en sikrer når det er mulig.
Ligg med øynene under stangen, føttene plantet og øvre del av ryggen fast mot benken. Ta et jevnt grep og løft stangen av til strake armer over brystet.

Utførelse

Senk stangen til brystet med håndleddene støttet over underarmene. Hold føttene og øvre del av ryggen på plass.
Hold stangen i ro på brystet uten å slappe av i overkroppen eller la den synke. Bruk pauselengden som er planlagt for økten.
Press opp til strake armer og still deg inn før neste repetisjon. Etter siste repetisjon fører du stangen over begge krokene før du senker den ned i dem.

Vanlige feil

Å slappe av på brystet
Hold overkroppen og øvre del av ryggen i posisjon gjennom hele stoppen.
Å sprette før pausen
Senk jevnt, slik at stoppen er bevisst.
Å behandle en tidsbestemt pause som et dommersignal
Konkurransesignaler avhenger av forbundet. Øv på dem separat når du forbereder deg til stevne.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen som den planlagte benkpressvarianten i økten, før utmattende støttearbeid for bryst og triceps.

Hold pauselengden og brystkontakten lik. Sammenlign sett med pause med andre sett med pause, i stedet for å blande dem med touch-and-go-repetisjoner.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

BenkpressDen vanlige varianten med brystkontakt og direkte press.
Spoto pressStopper over brystet før du presser.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lenge bør jeg holde pausen?

Bruk pausen programmet foreskriver og hold den lik gjennom settet. En timer på trening gjenskaper ikke dommerens press-signal.

Er dette det samme som Spoto press?

Nei. Her berører stangen brystet. Spoto press stopper over det.