Markløft med pause

Kalles også paused deadlift.

Hva er markløft med pause?

Markløft med pause avbryter et vanlig markløft på vei opp før du fullfører løftet. Denne guiden holder pausen like etter at skivene forlater gulvet. Bruk samme høyde i stedet for å endre pausepunktet gjennom settet.

Anatomisk illustrasjon av en barbeint mannsfigur som gjør vanlig markløft med stang, vist to ganger ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. Til venstre er han i startposisjon med hoftene bak, bøyde knær og overkroppen vinklet frem over en belastet stang i dobbelt overhåndsgrep. Begge håndflatene vender mot kroppen, armene er strake og hendene like utenfor knærne. Setet og baksiden av begge lår er markert rødt. Til høyre står han oppreist i topposisjonen, sett bakfra, med stangen i strake armer foran lårene. Markeringen dekker setet, baksiden av lårene og leggene, med svak markering over øvre rygg og bakre skuldre. Korsryggen er ikke markert i noen av bildene, og forsiden av lårene er ikke synlig.

Hvordan gjør du markløft med pause?

Utgangsstilling

Sett stangen på flatt gulv med skivene festet. Stå med stangen over midten av føttene.
Bøy deg for å gripe utenfor beina, før leggene mot stangen og spenn overkroppen med strake armer.

Utførelse

Press mot gulvet og løft skivene så vidt klar av det. Hold stangen nær.
Hold stangen på den høyden uten å hvile den mot knærne eller slippe spennet i overkroppen.
Fortsett opp til du står oppreist med strake knær og hofter. Ikke len deg bakover.
Før stangen ned ved å skyve hoftene bakover og deretter bøye knærne når den passerer dem. La skivene ligge i ro før du stiller deg inn på nytt.

Vanlige feil

Å holde pausen på ulik høyde hver gang
Velg et synlig referansepunkt ved leggen og bruk det hver gang.
Å rykke ut av pausen
Fortsett med et jevnt press gjennom føttene.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen i markløftdelen av økten, før utmattelse gjør pauseposisjonen vanskelig å kontrollere.

Registrer pausepunkt og varighet. Start på nytt fra gulvet mellom repetisjonene, slik at hver pause begynner fra samme oppsett.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

MarkløftVanlig markløft fra gulvet uten bevisst avbrudd.
Deficit markløftLøfter fra gulvet mens du står på en hevet flate.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg holde pausen ved kneet i stedet?

Ja, men det er en annen treningsinstruksjon. Registrer pausepunktet så øktene kan sammenlignes.

Erstatter pausen vanlig markløft?

Det er en valgfri variant. Bruk den programmet ber om og hold belastningene separat.