RepCount App IconRepCount

Pendlay-roing

Kalles også Pendlay rows, stangroing med dødstart.

Hva er Pendlay-roing?

Pendlay-roing er stangroing der vektskivene hviler på gulvet før hver repetisjon. Med overkroppen nesten vannrett trekker du stangen mot nedre bryst, senker den og nullstiller før neste trekk. Øvelsen trener ryggen og albuebøyerne.

Anatomisk illustrasjon av Pendlay-roing med den belastede stangen på gulvet under en nesten vannrett overkropp og deretter trukket til nedre del av brystet, med øvre rygg markert.

Hvordan gjør du Pendlay-roing?

Utgangsstilling

  1. Last stangen med skiver som gir en høyde du når, og stå med stangen over midten av føttene. Sørg for fri plass rundt endene.
  2. Bøy knærne, hengs frem og grip overhånds rett utenfor beina. Hold overkroppen nesten vannrett, ryggen stabil og armene strake.

Utførelse

  1. Spenn opp og trekk stangen raskt mot nedre bryst uten å løfte overkroppen.
  2. Senk stangen kontrollert til gulvet og la begge sider ligge stille.
  3. Nullstill pust og stilling før neste trekk. Avslutt når du ikke kan holde samme vinkel.

Vanlige feil

  • Å sprette skivene inn i neste repetisjon

    La stangen ligge stille og spenn opp på nytt. Sprett fjerner dødstarten.

  • Å rykke brystet opp

    Reduser belastningen hvis trekket krever stor endring i vinkelen på overkroppen.

  • Å tvinge gulvposisjonen

    Bruk høyere skiver eller en hevet dødstart hvis du ikke når stangen med kontrollert rygg.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den tidlig i trekkarbeidet når du vil trene kraftfulle repetisjoner fra ro.

Hold starthøyde og vinkel like. Øk bare vekten mens hver repetisjon begynner med full nullstilling.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Varianter

  • To bilder av en anatomisk illustrasjon av bøyd roing med stang, ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. En mannlig figur med huden fjernet over ryggen står hengslet i hoften med bøyde knær og overkroppen foroverbøyd til omtrent førtifem grader, og holder en vektstang med overhåndsgrep på skulderbreddes avstand; stangen har én stor vektskive i hver ende, merket 45. På bildet til venstre henger armene rett ned og stangen er omtrent i knehøyde. På bildet til høyre er stangen trukket opp til nedre del av ribbeina og albuene er ført bakover forbi brystkassen. På begge bildene er de aktive musklene skravert røde over hele øvre og midtre del av ryggen – trapezius, rhomboideus mellom skulderbladene, bakre del av skulderen og øvre latissimus dorsi – mens armer, ben og korsrygg er holdt umarkerte.
    Bøyd roing med stangHolder stangen over gulvet mellom repetisjonene og kan ha mer oppreist overkropp.
  • Hevet roing med dødstart — Starter fra stabile støtter når gulvposisjonen er utenfor rekkevidde.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som ror to håndvekter mens han ligger med brystet ned på en skråbenk, med øvre og midtre del av ryggen markert.
    Bryststøttet roingStøtter overkroppen mot en pute under trekket.

Ofte stilte spørsmål

Hva gjør en roøvelse til Pendlay-roing?

Den nesten vannrette overkroppen og at stangen går tilbake til gulvet mellom repetisjonene. Bøyd roing kan holde stangen svevende gjennom settet.

Hvor bør stangen treffe?

Sikt mot nedre bryst eller øvre mage mens vinkelen holdes. Juster grepet litt fremfor å flytte kroppen mot ett nøyaktig punkt.

Kan du ro fra blokker?

Ja. Bruk stabile støtter med lik høyde og logg den hevede startposisjonen konsekvent.

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play