RepCount App IconRepCount

Bryststøttet roing

Kalles også Bryststøttet roing med håndvekter, Roing på skråbenk, Incline dumbbell row.

Hva er bryststøttet roing?

Bryststøttet roing er roing med to håndvekter mens du ligger med brystet ned på en skråbenk. Støtten fjerner behovet for å holde en foroverlent stilling, slik at lats, midtre rygg og bakre del av deltamuskelen trekker mens albuebøyerne hjelper til.

Anatomisk illustrasjon av en mann som ror to håndvekter mens han ligger med brystet ned på en skråbenk, med øvre og midtre del av ryggen markert.

Hvordan gjør du bryststøttet roing riktig?

Utgangsstilling

  1. Still en benk i lav til middels vinkel, omtrent 30 til 45 grader, og legg én håndvekt på hver side.
  2. Legg deg med brystet ned, plant føttene, ta håndvektene og la armene henge strake uten at vektene treffer gulvet.

Utførelse

  1. Trekk albuene bakover og ro håndvektene mot de nederste ribbeina, slik at skulderbladene trekkes sammen.
  2. Hold brystet mot puten og stopp før skuldrene ruller frem eller overkroppen løftes.
  3. Senk håndvektene kontrollert til armene er strake og skulderbladene kan gli frem.

Vanlige feil

  • Å stille benken for lavt til at håndvektene går klar

    Vektene treffer gulvet før armene er strake. Hev benken eller bruk et oppsett som gir håndvektene plass til å henge.

  • Å løfte brystet for å fullføre trekket

    Da forsvinner støtten og du legger til fart fra overkroppen. Avslutt der brystet fortsatt kan ha kontakt med puten.

  • Å holde skulderbladene låst bak hele tiden

    Da holder ryggmusklene én stilling i stedet for å bevege skulderbladene gjennom roingen. La dem gli kontrollert frem i bunnen.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedtrekk i horisontal retning eller etter roing uten støtte når korsryggen ikke lenger skal begrense settet.

Hold benkevinkel og albuebane lik når du sammenligner belastning med håndvekter mellom økter.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Ryggmusklene beveger overarmene og skulderbladene mens albuebøyerne hjelper til. Benken støtter overkroppen, slik at ryggstrekkerne ikke trenger å holde en foroverlent stilling.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon bakfra av stående foroverbøyd roing med to håndvekter i to bilder: til venstre henger armene strake, til høyre er vektene trukket mot ribbeina. Øvre rygg og bakside skulder er markert rødt.
    Enarms roing med håndvektStøtter kroppen med én hånd og ett kne mens du ror én håndvekt.
  • To bilder av en anatomisk illustrasjon av bøyd roing med stang, ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. En mannlig figur med huden fjernet over ryggen står hengslet i hoften med bøyde knær og overkroppen foroverbøyd til omtrent førtifem grader, og holder en vektstang med overhåndsgrep på skulderbreddes avstand; stangen har én stor vektskive i hver ende, merket 45. På bildet til venstre henger armene rett ned og stangen er omtrent i knehøyde. På bildet til høyre er stangen trukket opp til nedre del av ribbeina og albuene er ført bakover forbi brystkassen. På begge bildene er de aktive musklene skravert røde over hele øvre og midtre del av ryggen – trapezius, rhomboideus mellom skulderbladene, bakre del av skulderen og øvre latissimus dorsi – mens armer, ben og korsrygg er holdt umarkerte.
    Bøyd roing med stangDu ror fra en foroverlent stilling uten bryststøtte.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som utfører sittende roing i en spakmaskin, med øvre og midtre del av ryggen markert.
    MaskinroingBruker en styrt spak og et eget sete i stedet for håndvekter og skråbenk.
  • Seal row — Bruker en hevet flat benk, holder overkroppen vannrett og krever mer plass under.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener bryststøttet roing?

Brede ryggmuskel, midtre og nedre del av kappemuskelen, rhomboideus og bakre del av deltamuskelen. Albuebøyerne hjelper til.

Hvilken vinkel skal benken ha?

Omtrent 30 til 45 grader er et praktisk startområde. Bruk nok høyde til at håndvektene kan henge fritt mens brystet og føttene har støtte.

Hvor skal du ro håndvektene?

Trekk mot de nederste ribbeina med moderat albuebane. Stopp der brystet kan forbli mot puten i stedet for å løfte det for ekstra utslag.

Skal skulderbladene bevege seg?

Ja. La dem gli frem når armene strekkes og trekk dem sammen under roingen, mens brystet forblir støttet.

Kilder

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play