Bøyd roing med stang

Kalles også stangroing, bøyd roing, roing med stang, foroverbøyd roing med stang.

Hva er bøyd roing med stang?

Bøyd roing med stang er et horisontalt drag utført fra en hoftehengsel. Du holder stangen i strak arm med hoftene skjøvet bakover og overkroppen foroverbøyd, og trekker den så inn mot midjen ved å føre albuene bakover og la skulderbladene bevege seg mot ryggraden. Øvelsen trener latissimus dorsi og teres major, som strekker og adduserer armen, og bakre del av deltoideus, som strekker den, sammen med midtre trapezius og rhomboideus, som trekker skulderbladet mot ryggraden, og nedre trapezius, som trekker det ned. Albuebøyerne bøyer armen under belastning, og hele den hengslede posisjonen holdes av ryggstrekkerne, setemusklene og hamstrings som jobber isometrisk, noe som gjør roing like mye en posisjon å holde som en vekt å flytte. Grep og hvor stangen berører kroppen er valg heller enn regler. Overkroppsvinkelen er det ikke: nær horisontalt er den strenge versjonen, og en mer oppreist overkropp er en innrømmelse til hamstrings som ikke lar deg bøye deg lenger ned.

To bilder av en anatomisk illustrasjon av bøyd roing med stang, ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. En mannlig figur med huden fjernet over ryggen står hengslet i hoften med bøyde knær og overkroppen foroverbøyd til omtrent førtifem grader, og holder en vektstang med overhåndsgrep på skulderbreddes avstand; stangen har én stor vektskive i hver ende, merket 45. På bildet til venstre henger armene rett ned og stangen er omtrent i knehøyde. På bildet til høyre er stangen trukket opp til nedre del av ribbeina og albuene er ført bakover forbi brystkassen. På begge bildene er de aktive musklene skravert røde over hele øvre og midtre del av ryggen – trapezius, rhomboideus mellom skulderbladene, bakre del av skulderen og øvre latissimus dorsi – mens armer, ben og korsrygg er holdt umarkerte.

Hvordan gjør du bøyd roing med stang?

Utgangsstilling

Stå med midtfoten under stangen, med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
Ta et overhåndsgrep like utenfor beina, bredt nok til at stangen klarer lårene på vei opp.
Reis stangen opp slik du ville avsluttet et markløft.
Lås opp knærne, skyv hoftene bakover og bøy deg forover i hoften til stangen henger i strak arm under knærne.
Sett overkroppen nær horisontalt, og hold vinkelen gjennom hele settet.
Sett ryggen: brystet høyt, ribbeina ned, nakken på linje med ryggraden.
Trekk pusten ned i magen og spenn buken.

Utførelse

Før albuene bakover og forbi ribbeina. Tenk på å flytte albuene, ikke hendene.
La skulderbladene bevege seg med stangen: bakover mot ryggraden når den kommer inn, forover igjen når den går ut.
Trekk stangen inn mot navlen og berør, eller kom nær å berøre, samme sted hver repetisjon. Å ro til nedre del av ribbeina med albuene bredere ut fungerer også.
Hold overkroppsvinkelen du satte opp med.
Senk kontrollert, helt tilbake til strake armer.
Nullstill spenningen mellom repetisjonene om du trenger det.

Vanlige feil

Å reise seg opp inn i repetisjonen
Hoftene strekker seg for å hjelpe stangen opp, så de siste centimeterne kommer fra hoftedrift heller enn fra skulderen og øvre rygg. Det betyr også at vinkelen belastningen holdes i endrer seg midt i repetisjonen, som er hvordan en tung roing blir til et rotete delvis markløft du ikke hadde tenkt å gjøre.
Å ro med hendene og stoppe når albuene når ribbeina
Albuebøyning alene kan flytte stangen mesteparten av veien. Stopper albuene på linje med overkroppen, trekker skulderbladene seg aldri sammen, og midtre trapezius og rhomboideus jobber knapt.
Å låse skulderbladene bakover og holde dem der gjennom hele settet
Å trekke skulderbladet bakover er nettopp jobben til midtre trapezius og rhomboideus. Å sette dem bakover og så holde dem stille betyr at de trekker seg sammen én gang og deretter bare holder, noe som ikke er det samme som å jobbe gjennom bevegelsesbanen de faktisk lager. Sett øvre rygg slik at den ikke runder, og la så skulderbladene bevege seg.
Å runde korsryggen for å nå en stang som har drevet forover
Ryggstrekkerne er det som kontrollerer at overkroppen bøyer seg forover, og her gjør de det mot en last som bæres foran hoftene. Hver centimeter stangen driver bort fra kroppen forlenger den vektarmen, akkurat på det tidspunktet i settet hvor posisjonen er vanskeligst å holde.
Å velge vekt ut fra hva ryggen klarer å trekke
I bøyd roing kan hengselen gi etter før draget gjør det, og det skjer stille, fordi repetisjonene fortsatt fullføres etter at overkroppen har begynt å reise seg. Ingenting stopper deg, så settet blir en annen øvelse uten å varsle om det. Sett vekten etter posisjonen du klarer å holde.
Å blande repetisjoner fra dødt stopp med repetisjoner i hengende stang innenfor ett sett
En repetisjon startet fra gulvet kan hjelpes i gang med hofte- og beindrift; en repetisjon startet i luften kan ikke det. Å gjøre litt av hver i ett sett betyr at repetisjonene ikke er sammenlignbare med hverandre, langt mindre med forrige ukes sett. Velg én variant og logg den.

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en rygg- eller trekkøkt, mens du fortsatt er frisk nok til å holde hengselen. Sent i en økt er hengselen den vanskeligste halvparten å beholde.

De som logger øvelsen bruker i snitt tre til fire sett. Fordi et sett kan avsluttes av posisjonen heller enn av draget, belønner den at du stopper når overkroppsvinkelen begynner å reise seg, og straffer at du kjemper deg gjennom en siste repetisjon. Hvis korsryggen er det som gir seg først for deg, holder en variant med brystet støttet draget og fjerner holdingen.

Muskler som trenes

latissimus dorsi
teres major
bakre del av deltoideus
trapezius, midtre og nedre del
rhomboideus major og minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
infraspinatus og teres minor
erector spinae
gluteus maximus
hamstrings
bøyemuskulatur i underarmen

To ulike jobber, ikke én rangering. Den primære listen er musklene som lager bevegelsen, og den er delt etter ledd heller enn etter viktighet. Ved skulderleddet strekker og adduserer latissimus dorsi og teres major armen, mens bakre del av deltoideus strekker den. Ved skulderbladet trekker den midtre delen av trapezius og rhomboideus det bakover mot ryggraden, mens den nedre delen av trapezius trekker det ned. Anatomien gir ikke grunnlag for å rangere disse musklene mot hverandre i denne øvelsen, og det forsøkes heller ikke. Den sekundære listen er en annen type arbeid. Albuebøyerne forkortes under belastning på hver eneste repetisjon, men albuen er ikke det øvelsen er til for, og bøyemuskulaturen i underarmen gjør ikke annet enn å holde fast i stangen. Infraspinatus og teres minor roterer armen utover og holder, sammen med resten av rotatormansjetten, overarmshodet på plass i leddskålen mens det beveger seg; de er sekundære fordi roing ikke er hvordan du ville trent dem spesifikt. Ryggstrekkerne, setemusklene og hamstrings beveger ingenting i det hele tatt – de holder den hengslede posisjonen isometrisk fra første til siste repetisjon, og det er derfor det å holde hengselen er en del av arbeidet og ikke bare en forberedelse til det.

Hva løftere faktisk gjør

Under halvparten av faste RepCount-brukere har noen gang logget bøyd roing med stang, og den dukker opp i omtrent hver tjuende økt – mange trener altså uten den. De som bruker den kjører i snitt tre til fire sett, i en full økt på omtrent sju øvelser. Bevegelsene den oftest står ved siden av er andre drag: omtrent en tredjedel av øktene med bøyd roing inneholder også nedtrekk, og nesten en fjerdedel inneholder pull-up, med kabelroing og curl like bak.

46.3%

av faste løftere har logget den

3.59

sett per økt i snitt

7.1

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med bøyd roing med stang som også inneholder hver øvelse.

Nedtrekk34.4%
Pull-up23.1%
Kabelroing20.6%
Hammercurl20.6%
Manualcurl18.2%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Pendlay row — Hver repetisjon starter fra dødt stopp på gulvet med overkroppen nær horisontal.
Bøyd roing med underhåndsgrep — Supinert grep. En vanlig variasjon heller enn en annen øvelse.
Yates row — Underhåndsgrep med en mer oppreist overkropp enn en vanlig bøyd roing.
Seal row — Brystet støttet liggende på en hevet benk, som fjerner hengselen fullstendig.
T-bar row — Den ene enden av stangen fast, roet med et smalt, nøytralt håndtak.
Bøyd roing i smith-maskin — Fast stangbane, så stangen ikke kan drive forover bort fra kroppen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener bøyd roing med stang?

Draget kommer fra skulderen og fra skulderbladet. Ved skulderen strekker og adduserer latissimus dorsi og teres major armen, og bakre del av deltoideus strekker den. Ved skulderbladet trekker midtre trapezius og rhomboideus det bakover mot ryggraden, og nedre trapezius trekker det ned. Albuen bøyer seg under belastning på hver repetisjon, så biceps brachii, brachialis og brachioradialis jobber også. Infraspinatus og teres minor roterer armen utover og holder, sammen med resten av rotatormansjetten, overarmshodet på plass mens det beveger seg – ikke noe du ville roet for å trene spesifikt, som er hvorfor de står på den sekundære listen. Og fordi du holder en hengslet posisjon gjennom hele settet, jobber ryggstrekkerne, setemusklene og hamstrings fra første til siste repetisjon uten å flytte vekten i det hele tatt.

Bør jeg bruke overhåndsgrep eller underhåndsgrep?

Begge deler. Overhåndsgrep er standarden og underhåndsgrep er en vanlig variasjon, og ingen av dem er den riktige. Det et underhåndsgrep endrer er posisjonen til underarmen, og albuebøyerne jobber i begge tilfeller: brachialis bøyer albuen i alle fysiologiske posisjoner, og brachioradialis bøyer underarmen. Hva annet et gripskifte gjør, har denne siden ikke belegg for, så bruk grepet du klarer å holde og belaste.

Hvor langt bør jeg bøye meg forover?

Nær horisontalt. Det er den strenge versjonen av øvelsen. Å komme opp mot 45 grader er en innrømmelse til hamstrings som ikke lar deg bøye deg lenger, og det er et rimelig valg – men det er den lettere roingen, ikke en annen stil av den samme øvelsen. Illustrasjonen på denne siden viser den mer oppreiste av de to. Uansett hvilken vinkel du lander på, hold den gjennom hele settet. Reiser brystet seg utover i settet, var det vekten som valgte vinkelen for deg.

Hvor bør stangen berøre kroppen?

Et sted mellom navlen og nedre del av ribbeina, og hvilket av dem du bruker er et valg heller enn en regel – navlen med albuene tett inntil kroppen, eller nedre ribbein med albuene bredere ut. Konsistens betyr mer enn valget. Å treffe et annet sted hver repetisjon betyr at du ikke gjentar den samme øvelsen, noe som gjør settet umulig å sammenligne med det forrige.

Er bøyd roing med stang dårlig for korsryggen?

Korsryggen jobber faktisk her: ryggstrekkerne kontrollerer at overkroppen bøyer seg forover, og i en bøyd roing holder de den posisjonen mot en last som bæres foran hoftene gjennom hele settet. Det gjør ikke øvelsen usikker, men det betyr at posisjonen er en del av arbeidet – og posisjonen svikter stille, fordi repetisjonene fortsatt fullføres etter at overkroppen har begynt å reise seg. Hvis det å holde hengselen er det som gir seg først for deg, holder en variant med brystet støttet draget og fjerner overkroppen fra øvelsen.

Må jeg sette stangen ned mellom hver repetisjon?

Nei. Å starte hver repetisjon fra dødt stopp på gulvet er en egen variasjon, som regel gjort med en nær horisontal overkropp, og et sett der stangen holdes i luften er noe annet. Begge deler er greit. Det å blande dem i ett sett koster deg sammenlignbarhet: en repetisjon fra gulvet kan hjelpes i gang med hofte- og beindrift, mens en repetisjon fra hengende stang ikke kan det, så repetisjonene slutter å være den samme repetisjonen. Ror du fra gulvet, ta ut slakket i stangen før hvert drag – en belastet stang har noen millimeter å gi etter på, og å dra før det er borte er det som gjør den første repetisjonen rykkete.

Bør skulderbladene holdes trukket bakover hele settet?

Nei. Å trekke skulderbladet bakover er nettopp det midtre trapezius og rhomboideus gjør, så å låse bladene bakover før første repetisjon og holde dem der betyr at disse musklene holder én posisjon i stedet for å jobbe gjennom bevegelsen de faktisk lager. Sett øvre rygg slik at den ikke runder, og la så skulderbladene bevege seg bakover når stangen kommer inn og forover når den går ut.

Er det mange som faktisk gjør bøyd roing med stang?

Under halvparten av faste RepCount-brukere har noen gang logget en, og den dukker opp i omtrent hver tjuende økt, så mange trener uten den. De som bruker den kjører i snitt tre til fire sett, i en full økt på omtrent sju øvelser. Bevegelsene den oftest står ved siden av er andre drag: omtrent en tredjedel av øktene med bøyd roing inneholder også nedtrekk, og nesten en fjerdedel inneholder pull-up.

Hvor tung bør en bøyd roing med stang være?

Vi publiserer ikke et tall for dette, og grunnen er våre egne data heller enn en vurdering av andres: kroppsvekt er registrert på bare en liten andel av øktene vi har, så en vekt-per-kroppsvekt-tabell bygget på dem ville hvilt på et tynt grunnlag. Den nyttige testen er posisjonen heller enn tallet. Klarer du målantallet repetisjoner med samme overkroppsvinkel på siste rep som på første, og stangen som treffer samme sted hver gang, er vekten riktig – og har den vekten økt de siste månedene, fungerer programmeringen.

Kilder

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/