Rack pulls

Hva er rack pulls?

Rack pulls er partielle markløft som starter med stangen på sikkerhetsarmer eller pinner i et rack. Du reiser deg med stangen og setter den tilbake på samme støtte. Øvelsen trener sete og rygg, og starthøyden bestemmer bevegelsesutslaget.

Hvordan gjør du rack pulls?

Utgangsstilling

1. Still begge støttene i samme høyde, først like under knærne, og kontroller at rack og støtter tåler vekten. Legg stangen jevnt over dem.
2. Stå nær stangen omtrent i hoftebredde. Skyv hoftene bak, bøy knærne ved behov og grip utenfor beina. Hold armene strake og spenn opp.

Utførelse

1. Ta ut slakken i grepet og reis deg ved å strekke hofter og knær med stangen nær beina.
2. Avslutt oppreist med stangen ved lårene. Ikke len deg bakover eller legg til en shrug.
3. Skyv hoftene bak og senk kontrollert til begge støttene. La stangen ligge stille og nullstill.

Vanlige feil

• Å velge vekt for et kortere utslag

  Bestem starthøyden før vekten. Reduser belastningen når støttene senkes.

• Å slå stangen ned på støttene

  Kontroller returen og treff begge sider samtidig.

• Å lene seg bakover på toppen

  Stopp når du står oppreist. Ekstra bakoverlening er ikke del av repetisjonen.

Hvor den passer inn i økten

Legg den sammen med hovedarbeidet for hoftehengsel, før grepet og ryggen blir slitne.

Logg støttehøyden sammen med vekten. Hold samme utslag når du vurderer fremgang, og ikke hev pinnene bare for å løfte tyngre.

Muskler som trenes

Varianter

• 

  MarkløftStarter fra gulvet og bruker lengre bevegelsesutslag.
• Block pull — Hever starten ved å støtte vektskivene på stabile blokker.
• 

  Rumensk markløftStarter stående og senkes i et hoftehengsel uten at stangen hviler mellom repetisjonene.

Ofte stilte spørsmål