Omvendt planke
Kalles også reverse plank.
Hva er omvendt planke?
Omvendt planke er en statisk øvelse med ansiktet opp og støtte på håndflater og hæler. Du løfter hoftene til overkropp og bein danner en lang linje, med hendene bak deg og strake armer. Setemusklene, bakside lår og ryggmusklene hjelper til med å holde stillingen.
Hvordan gjør du omvendt planke?
Utgangsstilling
- Sitt med beina strakt ut og hælene i gulvet. Plasser håndflatene rett bak hoftene, omtrent i skulderbredde.
- Pek fingrene mot føttene, spre dem og press jevnt gjennom håndflatene. La det være rom for en liten bøy i albuene i stedet for å presse dem bakover.
Utførelse
- Press gjennom hendene og hælene for å løfte hoftene, slik at overkropp og bein danner en lang linje.
- Hold skuldrene støttet over hendene og hodet i linje med overkroppen. Fortsett å puste uten å slippe ned eller skyve hoftene brått opp.
- Senk hoftene kontrollert til gulvet for å avslutte.
Vanlige feil
Å henge mellom skuldrene
Fortsett å presse gjennom håndflatene i stedet for å synke ned i støtten.
Å løfte ribbeina mens hoftene blir lave
Løft hoftene som del av hele kroppslinjen. Bruk en variant med bøyde knær hvis strake bein er for vanskelig.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen sammen med andre kjerne- eller kroppsvektøvelser.
Start med korte hold og stopp når kroppslinjen endrer seg. Hvis håndstillingen er ubehagelig, vri fingrene litt utover eller velg en annen øvelse.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Setemusklene og bakside lår bidrar til å holde hoftene strukket mens ryggmusklene hjelper til med å holde overkroppen i linje.
Varianter
- Omvendt bordstilling — Bøy knærne og sett føttene flatt ned mens du løfter hoftene.
- PlankeVend ansiktet mot gulvet og støtt deg på underarmene og tærne i stedet for håndflatene og hælene.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken vei skal fingrene peke?
Illustrasjonen viser fingre som peker mot føttene, og det er startalternativet her. En liten dreining utover er en teknisk tilpasning hvis det er mer behagelig. Ikke tving håndleddene inn i en smertefull stilling.
Skal jeg se bak meg?
La hodet følge linjen til overkroppen. Du trenger ikke tippe det bakover for å holde stillingen.
Hvordan skiller den seg fra planke?
Omvendt planke vender oppover og bruker håndstøtte med strake armer og hælene i gulvet. Plankeguiden vender nedover og bruker underarmene og tærne.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back