Sittende kabelflyes

Hva er sittende kabelflyes?

Sittende kabelflyes er en brystøvelse der du sitter oppreist mot en benk mellom to kabeltrinser. Med en liten, fast bøy i albuene åpner du armene ved siden av brystet og fører håndtakene sammen foran deg i en bue. Ryggstøtten støtter overkroppen mens overarmene beveger seg gjennom flyesbuen.

En kvinne sitter med ryggen mot benkens oppreiste ryggstøtte og føttene godt plantet på gulvet. Hun holder kabelhåndtak med armene ut til sidene og deretter samlet foran brystet.

Hvordan gjør du sittende kabelflyes?

Utgangsstilling

Still ryggstøtten nesten oppreist og plasser benken midt mellom kablene, litt foran dem. Still begge trinsene like over skulderhøyde når du sitter, og fest ett håndtak til hver kabel.
Velg en lett vekt, ta ett håndtak om gangen og sett deg med ryggen mot puten og begge føttene godt plantet.
Hold håndtakene nær kroppen mens du finner stillingen. Press dem så fram til brysthøyde og behold en liten bøy i albuene.

Utførelse

Åpne armene sakte i en bred bue. Hold ryggen mot puten og albuene i samme vinkel.
Stopp med overarmene ved siden av overkroppen, eller tidligere hvis det føles ubehagelig i skuldrene.
Før armene fram i en bue til håndtakene møtes foran brystet, uten å rette ut albuene for å presse dem sammen.
Etter siste repetisjon bøyer du albuene for å trekke håndtakene nær kroppen. Reis deg kontrollert og før ett håndtak om gangen tilbake mot trinsen før du slipper det.

Vanlige feil

Gjøre hver repetisjon til en press
Hvis albuene bøyes på vei bak og rettes ut når armene føres sammen, blir bevegelsen en press. Senk vekten til du kan holde samme bøy i albuene.
Skli fram eller løfte ryggen fra ryggstøtten
Benken skal stå i ro, og ryggen skal ha støtte. Flytt benken eller senk vekten hvis kablene trekker deg ut av stillingen.
La kablene dra armene bak benken
Målet er ikke å åpne armene lengst mulig. Stopp med overarmene ved siden av overkroppen og velg en kortere bue hvis den stillingen er ubehagelig.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen som tilleggsarbeid for brystet etter pressøvelser, hvis begge er med i økten.

Begynn med en vekt du også kan kontrollere når du tar håndtakene og fører dem tilbake. Øk bare vekten så lenge benkens plassering, albuebøyen og åpningsutslaget forblir like.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Den store brystmuskelen fører overarmene inn foran kroppen.

Varianter

Cable crossoverUtføres stående med høye trinser og en bevegelse ned mot hoftene.
Brystflyes i maskinBruker maskinsete og vektarmer i stedet for to uavhengige kabler.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sittende kabelflyes?

Hovedmålet er pectoralis major, den store brystmuskelen. Her fører den overarmene inn foran kroppen.

Hvor skal benken og trinsene stå?

Plasser benken i midten med ryggen mot kabelmaskinen og ryggstøtten nesten oppreist. Begynn med trinsene like over skuldrene når du sitter, og litt bak ryggstøtten. La det være nok plass til at kablene går klar av benken og armene. Prøv bevegelsesbanen med lett vekt før du begynner settet.

Hvordan får jeg håndtakene på plass?

Bruk en vekt du kan håndtere med én side om gangen. Hold håndtakene nær kroppen når du setter deg, finn stillingen mot ryggstøtten og press dem fram én gang for å komme i startposisjon. Denne pressen er adskilt fra flyesrepetisjonene. Hvis du ikke når begge håndtakene uten å vri deg eller bli dratt sidelengs, flytt benken eller be noen gi deg dem.

Skal jeg krysse hendene på slutten?

I denne varianten lar du håndtakene møtes foran brystet. Du trenger ikke føre hendene forbi hverandre eller løfte skuldrene fra puten for å avslutte en repetisjon.

Er dette det samme som skrå kabel-flyes?

I denne guiden sitter du nesten oppreist, med trinsene nær skulderhøyde når du sitter og håndtakene i en bue foran brystet. Skrå kabel-flyes bruker en mer tilbakelent benk og lave trinser, og hendene møtes over øvre del av brystet. Bruk guiden som passer til oppsettet du vil trene med.

Hvordan avslutter jeg settet?

Avslutt med håndtakene foran deg, og bøy albuene for å føre dem nær kroppen før du reiser deg. Før ett håndtak om gangen tilbake mot trinsen og la vektmagasinet komme til ro før du slipper. Be noen hjelpe deg hvis maskinen er for bred til en kontrollert retur. Behold nok kontroll til å kunne avslutte på denne måten.

Kilder

Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/