Sideliggende hofteadduksjon
Hva er sideliggende hofteadduksjon?
Sideliggende hofteadduksjon er en øvelse for innsiden av lårene med egen kroppsvekt, der du ligger på siden og løfter det nederste beinet. Den øverste foten hviler på gulvet foran deg, slik at det nederste beinet kan bevege seg fritt mens overkroppen og bekkenet blir liggende på gulvet.
Hvordan gjør du sideliggende hofteadduksjon?
Utgangsstilling
- Legg deg på siden på en matte med hodet støttet på den nederste armen. Skuldrene skal ligge rett over hverandre, og det samme gjelder hoftene.
- Bøy det øverste kneet og sett foten på gulvet foran det nederste kneet. Hold det nederste beinet strakt og på linje med overkroppen, med kneskålen vendt fremover.
Utførelse
- Hold den øverste foten på plass i gulvet og løft det strake nederste beinet et lite stykke fra matten. Hoftene skal bli liggende på gulvet.
- Stopp løftet før bekkenet ruller eller du bøyer deg i midjen for å få foten høyere.
- Senk beinet rolig ned på matten og gjenta uten å svinge det frem eller tilbake.
- Når du er ferdig med repetisjonene, legg det nederste beinet på matten og flytt det øverste beinet slik at beina ikke lenger er krysset. Rull over på den andre siden, legg deg i samme utgangsstilling og gjenta med beinet som nå ligger nederst.
Vanlige feil
Å løfte det øverste beinet
Da blir bevegelsen hofteabduksjon. I denne øvelsen løfter du beinet nærmest matten, mens den øverste foten blir stående i gulvet foran deg.
Å rulle bakover for å løfte høyere
Foten kommer høyere fordi du har flyttet hele kroppen. Reduser løftehøyden slik at skuldrene og hoftene blir liggende på siden.
Å la det øverste beinet være i veien for løftet
Det nederste beinet trenger plass til å løftes. Flytt den øverste foten foran det nederste kneet før neste repetisjon.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som direkte trening av innsiden av lårene i en økt for underkroppen.
Tell repetisjoner for hvert bein for seg. Hold samme plassering av den øverste foten og samme kontrollerte bevegelsesutslag fra sett til sett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Adduktorene på innsiden av låret løfter det nederste beinet inn mot kroppens midtlinje. Øvelsen trener muskelgruppen, ikke én bestemt adduktor.
Varianter
- HofteadduksjonI maskinen sitter du og fører begge lårene sammen mot motstand, i stedet for å løfte ett bein fra gulvet.
- Hofteadduksjon i kabelDu står på det ene beinet og fører det andre innover mot motstand fra en kabel festet ved ankelen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bein beveger du i sideliggende hofteadduksjon?
Du beveger det nederste beinet. Bøy det øverste kneet og sett foten på gulvet foran det nederste kneet. Løft deretter det strake nederste beinet. Løfter du det øverste beinet bort fra det nederste, gjør du hofteabduksjon i sideliggende stilling.
Hvilke muskler trener sideliggende hofteadduksjon?
Øvelsen trener adduktorene på innsiden av låret, blant annet adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis og pectineus. Disse musklene fører låret innover i hoften. Guiden rangerer ikke hvor mye hver av dem bidrar.
Hvor høyt skal jeg løfte det nederste beinet?
Løft bare litt, slik at du kan snu bevegelsen jevnt mens bekkenet holder seg i ro. Det er nok at foten kommer fri fra matten for å utføre bevegelsen. Hvis du ruller med kroppen eller hever hoften for å løfte høyere, endrer du utgangsstillingen.
Hvor skal jeg ha det øverste beinet?
For denne varianten bøyer du det øverste kneet og setter foten på gulvet foran det nederste kneet. Flytt foten langt nok frem til at den ikke hindrer deg i å løfte det strake beinet, samtidig som du holder hoftene rett over hverandre.
Er dette det samme som en Copenhagen-planke?
Nei. I denne øvelsen hviler overkroppen og bekkenet på gulvet mens du løfter det nederste beinet. I en Copenhagen-planke støtter du det øverste beinet på en benk og holder kroppen over gulvet. Bruk utgangsstillingen som hører til øvelsen du gjør, og logg de to som forskjellige øvelser i treningsdagboken.
Kilder
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/