Sideliggende beinløft
Hva er sideliggende beinløft?
Sideliggende beinløft er en øvelse for utsiden av hoften som du gjør på gulvet. Ligg med overkroppen på siden, løft det øverste beinet bort fra det nederste og senk det igjen uten å rulle bekkenet. I denne varianten gir beinets egen vekt motstanden.
Hvordan gjør du sideliggende beinløft?
Utgangsstilling
- Legg deg på siden med begge beina strake og oppå hverandre. Hvil hodet på den nederste armen. Plasser den øverste hånden foran brystet med håndflaten mot gulvet.
- La skuldrene ligge rett over hverandre, og gjør det samme med hoftene. Hold det øverste beinet på linje med overkroppen, med strakt kne og kneskålen vendt fremover.
Utførelse
- Løft det øverste beinet i en jevn bue ut til siden, bort fra det nederste. Hold brystet vendt fremover, og la det nederste beinet hvile på gulvet.
- Stopp løftet før den øverste hoften ruller bakover eller trekkes opp mot ribbeina. La kneskålen på beinet du løfter, peke fremover i stedet for å vri den mot taket.
- Senk beinet til det hviler lett mot det nederste, og gjenta uten å bruke sprett.
- Legg det øverste beinet ned før du ruller over på den andre siden. Plasser armene på nytt, og gjenta. Når du har gjort begge sider, bøy knærne og skyv deg opp til sittende med hendene.
Vanlige feil
Å rulle bakover for å løfte høyere
Når bekkenet tipper, kan beinet se ut til å bevege seg lenger uten at bevegelsen i hoften øker tilsvarende. Reduser utslaget til overkroppen blir liggende på siden.
Å føre beinet frem mot brystet
Det endrer bevegelsesretningen i øvelsen. Før låret tilbake på linje med overkroppen før neste repetisjon.
Å slippe beinet ned på det nederste
Senk beinet kontrollert, slik at neste løft starter fra en stabil stilling i stedet for med sprett.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den sammen med tilleggsøvelsene for hoftene i økten du har planlagt.
Tell repetisjoner for hvert bein. Bruk samme kroppsstilling og kontrollerte bevegelsesutslag når du sammenligner sett.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den mellomste setemuskelen (gluteus medius) løfter låret bort fra kroppens midtlinje. Den lille setemuskelen (gluteus minimus), som ligger dypere, hjelper også til, men har ikke en egen markering på muskelkartet.
Varianter
- Hofteabduksjon i maskinDu sitter med støtte og fører lårene fra hverandre mot motstand fra en vektstabel. Startstilling og belastning er annerledes enn i denne gulvøvelsen.
- Hofteabduksjon i kabelDu står og holder i maskinen for balanse mens en ankelmansjett gir motstand fra kabelen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sideliggende beinløft?
Øvelsen trener hofteabduktorene, musklene som fører låret utover. Blant dem er den mellomste setemuskelen (gluteus medius) på utsiden av hoften og den lille setemuskelen (gluteus minimus) som ligger under. Muskelkartet viser den mellomste setemuskelen, men markerer ikke den lille setemuskelen separat.
Skal tærne peke oppover eller fremover?
I denne varianten skal kneskålen og tærne peke samme vei som brystet. Unngå å vri hele beinet slik at kneskålen peker mot taket når du løfter. Du trenger ikke å presse tærne ned mot gulvet.
Hvor høyt skal jeg løfte det øverste beinet?
Bruk det utslaget du klarer med hoftene rett over hverandre og overkroppen i ro. Stopp løftet så snart bekkenet begynner å rulle eller den øverste hoften beveger seg mot ribbeina. Målet er ikke å få foten opp til en bestemt høyde.
Kan jeg bøye det nederste beinet eller støtte hodet på en annen måte?
Ja. Hvis du bøyer kneet på beinet som hviler på gulvet, kan det bli lettere å ligge stødig på siden. Du kan støtte hodet på den bøyde nederste armen som vist, eller strekke armen ut langs gulvet. Uansett hvilken støtte du velger, skal beinet som løftes, være strakt. Hold skuldrene rett over hverandre og hoftene rett over hverandre.
Er dette det samme som sideliggende hofteadduksjon?
Nei. Her løfter du det øverste beinet bort fra beinet som hviler på gulvet. Ved sideliggende hofteadduksjon løfter du det nederste beinet mot kroppens midtlinje, mens det øverste er plassert slik at det ikke er i veien. Muslingøvelsen er også annerledes: Knærne er bøyd, og føttene holdes samlet mens du fører det øverste kneet utover.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/