Hip thrust på ett bein

Kalles også ettbeins hip thrust, hip thrust på benk med ett bein, hip thrust med kroppsvekt på ett bein.

Hva er hip thrust på ett bein?

Hip thrust på ett bein er en hofteekstensjonsøvelse med øvre rygg på en benk, én fot plantet og det andre beinet løftet. Standbeinet driver hoftene opp mens bekkenet holdes vannrett, slik at setet på arbeidssiden er hovedmålet.

Anatomisk illustrasjon av hip thrust med kroppsvekt på ett bein i senket og løftet posisjon, med setemuskelen på arbeidssiden markert.

Slik gjør du hip thrust på ett bein

Utgangsstilling

Sitt foran en stabil benk og legg øvre rygg mot kanten. Plant én fot og løft det andre beinet fra gulvet.
Spenn magen, hold bekkenet vannrett og sett standfoten slik at hele foten kan presse.

Utførelse

Senk hoftene kontrollert mens standfoten er flat og det frie beinet løftet.
Press gjennom standfoten og strekk hoften til overkropp og arbeidende lår danner en rett linje.
Stopp uten å svaie korsryggen eller vri bekkenet, og senk med samme kontroll.

Vanlige feil

Å vri mot arbeidssiden
Rotasjon lar én side av bekkenet stige først. Kort ned bevegelsen til begge hoftene går sammen.
Å avslutte med svai i korsryggen
Toppen kommer fra hofteekstensjon. Stopp når overkropp og lår ligger på linje.
Å plassere foten så den ikke holder seg flat
For nær eller fjern fot kan løfte hæl eller tær. Juster før settet så hele foten kan presse gulvet.

Hvor den passer inn i økten

Som ensidig setearbeid etter større beinøvelser eller som hofteekstensjon med kroppsvekt.

Start med kroppsvekt og match kontrollert bevegelse på begge sider. Legg til vekt først når bekkenet er vannrett i alle repetisjoner.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Den store setemuskelen på standbeinet strekker hoften. Bevegelsesguider er uenige om hvilke hjelpemuskler som skal rangeres, derfor oppgis ingen sekundære mål.

Varianter

Hip thrust på ett bein med vekt — Legg en manual, stang eller annen belastning over arbeidshofta når kroppsvektversjonen er kontrollert.
Hip thrust på ett bein med strikk — Legg strikkmotstand rundt hoftene eller over knærne.
Ettbeins glute bridge — Holder øvre rygg på gulvet og reduserer hoftebevegelsen.
Hip thrust med stangHolder begge føttene plantet slik at beina deler belastningen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener hip thrust på ett bein?

Hovedsakelig den store setemuskelen på standbeinet. Andre muskler hjelper, men guidene er ikke enige nok til å rangere dem.

Hvor skal øvre rygg ligge på benken?

La benkkanten støtte øvre rygg mens hoftene kan senkes og løftes fritt. Juster til kanten er stabil og ikke glir under settet.

Hva gjør jeg med det frie beinet?

Hold det løftet og rolig nok til at det ikke treffer gulvet eller svinger bekkenet. Nøyaktig knevinkel er mindre viktig enn vannrette hofter.

Hvor høyt skal hoftene løftes?

Til overkropp og arbeidende lår danner en rett linje med vannrett bekken. Mer høyde fra korsryggen er ikke en større hip thrust.

Hvordan skiller dette seg fra vanlig hip thrust?

Vanlig hip thrust bruker begge føttene. Ettbeinsversjonen legger hofteekstensjon og balanse på én side, så den bør logges separat.