Hip thrust med stang
Kalles også hoftepress med stang, hip thrust, hip thrust mot benk.
Hva er hip thrust med stang?
Hip thrust med stang er en belastet hoftestrekkøvelse som utføres med øvre rygg støttet på en benk og en polstret stang over hoften. Senk hoften mot gulvet og press den deretter opp til overkropp og lår nesten er på linje. Øvelsen trener først og fremst store setemuskel, med hjelp fra hamstrings og quadriceps. En hip thrust med kroppsvekt bruker samme benkestilling uten stang; en glute bridge holder skuldrene på gulvet, og en hip thrust-maskin bruker sin egen pute, stropp eller arm i stedet for en løs stang.
Hvordan gjør du hip thrust med stang?
Utgangsstilling
- Sett en solid benk mot en vegg eller et rack så den ikke kan skli, og sett deg på gulvet med øvre rygg mot langsiden.
- Bruk en stangpute og rull bare stangen over beina hvis vektskivene gir fri passasje; sentrer den polstrede stangen over hoftefolden.
- Plant begge føttene flatt i en behagelig bredde med bøyde knær, plasser benkekanten under skulderbladene og hold stangen med begge hender.
Utførelse
- Spenn overkroppen og press gjennom begge føttene for å løfte hoften. Hold stangen sentrert mens øvre rygg dreier mot benken.
- Stopp når hoften er helt strukket og overkropp og lår nesten er på linje, uten å lene deg lenger bak gjennom korsryggen.
- Senk kontrollert til hoften er nær gulvet, og gjenta. Etter siste repetisjon setter du vektskivene i gulvet før du slipper stangen.
Vanlige feil
Å bruke en benk som kan skli
Skuldrene presser bakover når hoften løftes. Støtt benken mot noe fast før du legger på vekt, så den ikke flytter seg under repetisjonen.
Å la stangen rulle bort fra hoftefolden
En stang som ruller mot magen eller lårene, blir vanskeligere å kontrollere, og puten kan trykke på et følsomt sted. Hold begge hendene på den og juster før du fortsetter.
Å svaie korsryggen for å komme høyere
Repetisjonen er ferdig når hoften er strukket. Å lene brystet lenger bak endrer bevegelsen uten å strekke hoften mer.
Å haste gjennom bunnposisjonen
Å slippe hoften raskt kan forskyve stangen eller få vektskivene til å sprette. Senk kontrollert, hold føttene plantet og start neste repetisjon fra en stabil posisjon.
Hvor den passer inn i økten
Etter de mest krevende knebøyene eller hingeøvelsene i en beinøkt, eller tidligere når hip thrust er øktens viktigste seteøvelse.
Begynn med en vekt du kan sentrere og kontrollere gjennom hver repetisjon. Øk først når benken står fast, føttene forblir plantet og stangen når samme topp- og bunnposisjon uten å forskyve seg.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Gluteus maximus er hovedhoftestrekkeren i denne bevegelsen. Hamstrings hjelper med hoftestrekk, og quadriceps hjelper med å holde knestillingen når hoftene løftes. Hjelperollene lover ikke lik muskelvekst: MR-forsøket nedenfor fant større lårvekst med knebøy og liten eller uklar hamstringsvekst i begge grupper.
Vitenskapelige studier om hip thrust med stang
Forskning har sammenlignet hip thrust med knebøy for muskelvekst og styrke. Den viser også hvorfor en øvelses muskelaktiveringsmåling ikke bør behandles som en vekstprognose.
Hip thrust med stang kan bygge gluteus maximus. Øvelsen har ingen vist universell fordel over knebøy, og de to øvelsene gir ikke de samme tilpasningene i lårene. Styrkeøkningene avhenger også av hvilket løft du øver på.
Bygger hip thrust mer sete enn knebøy?
Et niukers forsøk med 34 utrente unge voksne fant liknende gluteus maximus-vekst etter hip thrust med stang eller knebøy med stangen på ryggen. MR-målingene dekket øvre, midtre og nedre regioner. Estimatene var usikre nok til at studien ikke fastslår identiske resultater.
En tidligere 12-ukers studie av 22 trente kvinner rapporterte større økning i gluteus maximus-tykkelse med knebøy. Ulike deltakere og målemetoder gjør én samlet øvelsesrangering for tidlig. Til sammen støtter studiene hip thrust som et alternativ for setebygging, ikke en garantert forbedring over knebøy.
Betyr høyere aktivering mer vekst?
I niukersforsøket ga hip thrust høyere gjennomsnittlig elektrisk seteaktivitet i den første testøkten. Det ga ikke tydelig større setevekst etterpå. Aktiveringsmålingene forutsa ikke vekstresultatene konsekvent.
Samme forsøk fant større quadriceps- og adduktorvekst med knebøy, mens hamstringsveksten var liten eller uklar i begge grupper. At en muskel hjelper til i bevegelsen, betyr ikke at øvelsen bygger den like mye som hovedmålet.
Kilder
Hvilke styrkeøkninger overføres?
Niukersforsøket fant at hip thrust-trening forbedret trerepsmaksimum i hip thrust mer, mens knebøytrening forbedret trerepsmaksimum i knebøy mer. Begge grupper forbedret markløftstesten uten en tydelig forskjell mellom gruppene.
Det er en grunn til å skille forbedring i et bestemt løft fra generell styrkeøkning. Forsøket testet ikke sprinttider eller fastslo at noen av øvelsene erstatter øving i en idrett.
Hvilken trening ble studert?
Deltakerne gjennomførte 15–17 veiledede økter over ni uker, med tre til seks sett på 8–12 reps til en ny god repetisjon ikke var mulig. Hip thrust brukte en polstret stang og et justerbart ryggstøtteapparat. Knebøygruppen brukte sin lavest oppnåelige dybde. Protokollen beskriver forsøket heller enn å foreskrive programmet ditt.
Varianter
- Hip thrust med kroppsvekt — Øvre rygg blir på benken, men stangen tas bort. Det er den enkleste måten å lære bevegelsen på.
- Glute bridgeSkuldrene og øvre rygg blir på gulvet, så hoften beveger seg kortere enn i en benkstøttet hip thrust.
- Hip thrust i maskinEn egen maskin med polstret arm, stropp eller annet fast belastningspunkt erstatter den frie stangen du ellers må balansere.
- Hip thrust på ett beinGjennomføres med én fot plantet og læres vanligvis uten stang før ytre belastning legges til.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener hip thrust med stang?
Store setemuskel er hovedmålet. Hamstrings hjelper til med hoftestrekk, og quadriceps holder kneposisjonen mens hoften beveger seg. Illustrasjonen markerer også innsiden av lårene, men markeringen er ikke en verifisert rangering av musklene, så adduktorene er ikke med i mållisten.
Hva er forskjellen på hip thrust og glute bridge?
I en hip thrust hviler øvre rygg på en benk, slik at hoften får større bevegelsesutslag. I en glute bridge blir skuldrene på gulvet. Begge kan gjøres med kroppsvekt eller ytre belastning, men denne veiledningen gjelder spesifikt varianten med benk og stang.
Er hip thrust med kroppsvekt samme øvelse?
Den bruker samme benkstøttede hoftestrekk uten stang. Det er en god måte å finne en behagelig plassering for benk og føtter og kjenne topposisjonen før du legger på vekt.
Er hip thrust i maskin det samme som med stang?
Den trener det samme generelle hoftestrekkmønsteret, men oppsettet er ikke det samme. Maskinen styrer motstanden gjennom en pute, stropp eller arm, mens stangvarianten krever at du sentrerer og stabiliserer en fri stang over hoften.
Hvor skal stangen ligge under hip thrust?
Sentrer den polstrede stangen over hoftefolden der den holder seg balansert mens du beveger deg. Den skal ikke rulle mot magen eller nedover lårene. Hvis kontaktpunktet gjør vondt i stedet for bare å kjennes belastet, reduser vekten og juster stangen og puten.
Hvor høyt skal du løfte i hip thrust med stang?
Løft hoften til overkropp og lår nesten er på linje og hoften føles helt strukket. Stopp der i stedet for å lene deg lenger bak eller svaie korsryggen for å få stangen høyere.
Kilder
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/