Hip thrust med stang

Kalles også hoftepress med stang, hip thrust, hip thrust mot benk.

Hva er hip thrust med stang?

Hip thrust med stang er en belastet hoftestrekkøvelse som utføres med øvre rygg støttet på en benk og en polstret stang over hoften. Senk hoften mot gulvet og press den deretter opp til overkropp og lår nesten er på linje. Øvelsen trener først og fremst store setemuskel, med hjelp fra hamstrings og quadriceps. En hip thrust med kroppsvekt bruker samme benkestilling uten stang; en glute bridge holder skuldrene på gulvet, og en hip thrust-maskin bruker sin egen pute, stropp eller arm i stedet for en løs stang.

To anatomiske sideillustrasjoner av en kvinne som gjør hip thrust med stang mot en benk på hvit bakgrunn. Til venstre hviler øvre rygg på en flat benk, knærne er bøyd, hoften er lav og hun holder en tykt polstret stang over hoften. Til høyre har hun løftet stangen til overkropp og lår nesten er på linje, med begge føtter flatt i gulvet. Rød markering dekker setet og store deler av ryggen og bak-, inn- og forsiden av begge lårene.

Hvordan gjør du hip thrust med stang?

Utgangsstilling

Sett en solid benk mot en vegg eller et rack så den ikke kan skli, og sett deg på gulvet med øvre rygg mot langsiden.
Bruk en stangpute og rull bare stangen over beina hvis vektskivene gir fri passasje; sentrer den polstrede stangen over hoftefolden.
Plant begge føttene flatt i en behagelig bredde med bøyde knær, plasser benkekanten under skulderbladene og hold stangen med begge hender.

Utførelse

Spenn overkroppen og press gjennom begge føttene for å løfte hoften. Hold stangen sentrert mens øvre rygg dreier mot benken.
Stopp når hoften er helt strukket og overkropp og lår nesten er på linje, uten å lene deg lenger bak gjennom korsryggen.
Senk kontrollert til hoften er nær gulvet, og gjenta. Etter siste repetisjon setter du vektskivene i gulvet før du slipper stangen.

Vanlige feil

Å bruke en benk som kan skli
Skuldrene presser bakover når hoften løftes. Støtt benken mot noe fast før du legger på vekt, så den ikke flytter seg under repetisjonen.
Å la stangen rulle bort fra hoftefolden
En stang som ruller mot magen eller lårene, blir vanskeligere å kontrollere, og puten kan trykke på et følsomt sted. Hold begge hendene på den og juster før du fortsetter.
Å svaie korsryggen for å komme høyere
Repetisjonen er ferdig når hoften er strukket. Å lene brystet lenger bak endrer bevegelsen uten å strekke hoften mer.
Å haste gjennom bunnposisjonen
Å slippe hoften raskt kan forskyve stangen eller få vektskivene til å sprette. Senk kontrollert, hold føttene plantet og start neste repetisjon fra en stabil posisjon.

Hvor den passer inn i økten

Etter de mest krevende knebøyene eller hingeøvelsene i en beinøkt, eller tidligere når hip thrust er øktens viktigste seteøvelse.

Begynn med en vekt du kan sentrere og kontrollere gjennom hver repetisjon. Øk først når benken står fast, føttene forblir plantet og stangen når samme topp- og bunnposisjon uten å forskyve seg.

Muskler som trenes

store setemuskel
hamstrings
quadriceps

Store setemuskel er den viktigste hoftestrekkeren i denne bevegelsen. Hamstrings hjelper til med å strekke hoften, og quadriceps holder knevinkelen mens hoften løftes. Dette er en praktisk målliste, ikke et løfte om at alle markerte muskler vokser like mye: Forskningen som er gjennomgått, målte muskelaktivering, og de tre referansesidene er uenige om adduktorer, magemuskler eller legger skal være med.

Varianter

Hip thrust med kroppsvekt — Øvre rygg blir på benken, men stangen tas bort. Det er den enkleste måten å lære bevegelsen på.
Glute bridge — Skuldrene og øvre rygg blir på gulvet, så hoften beveger seg kortere enn i en benkstøttet hip thrust.
Hip thrust i maskin — En egen maskin med polstret arm, stropp eller annet fast belastningspunkt erstatter den frie stangen du ellers må balansere.
Hip thrust med håndvekt — En håndvekt plasseres over hoften mens øvre rygg blir på benken.
Ettbeins hip thrust — Gjennomføres med én fot plantet og læres vanligvis uten stang før ytre belastning legges til.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener hip thrust med stang?

Store setemuskel er hovedmålet. Hamstrings hjelper til med hoftestrekk, og quadriceps holder kneposisjonen mens hoften beveger seg. Illustrasjonen markerer også innsiden av lårene, men markeringen er ikke en verifisert rangering av musklene, så adduktorene er ikke med i mållisten.

Hva er forskjellen på hip thrust og glute bridge?

I en hip thrust hviler øvre rygg på en benk, slik at hoften får større bevegelsesutslag. I en glute bridge blir skuldrene på gulvet. Begge kan gjøres med kroppsvekt eller ytre belastning, men denne veiledningen gjelder spesifikt varianten med benk og stang.

Er hip thrust med kroppsvekt samme øvelse?

Den bruker samme benkstøttede hoftestrekk uten stang. Det er en god måte å finne en behagelig plassering for benk og føtter og kjenne topposisjonen før du legger på vekt.

Er hip thrust i maskin det samme som med stang?

Den trener det samme generelle hoftestrekkmønsteret, men oppsettet er ikke det samme. Maskinen styrer motstanden gjennom en pute, stropp eller arm, mens stangvarianten krever at du sentrerer og stabiliserer en fri stang over hoften.

Hvor skal stangen ligge under hip thrust?

Sentrer den polstrede stangen over hoftefolden der den holder seg balansert mens du beveger deg. Den skal ikke rulle mot magen eller nedover lårene. Hvis kontaktpunktet gjør vondt i stedet for bare å kjennes belastet, reduser vekten og juster stangen og puten.

Hvor høyt skal du løfte i hip thrust med stang?

Løft hoften til overkropp og lår nesten er på linje og hoften føles helt strukket. Stopp der i stedet for å lene deg lenger bak eller svaie korsryggen for å få stangen høyere.

Kilder

Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/