RepCount App IconRepCount
Øvelser for bakside lår

Lårcurl med glideskiver

Hva er lårcurl med glideskiver?

Lårcurl med glideskiver er en øvelse for baksiden av lårene som du gjør liggende på ryggen med hælene på glideskiver. Hold hoftene over gulvet mens du lar føttene gli fra deg og trekker dem tilbake ved å bøye knærne. Et håndkle på et glatt gulv kan erstatte glideskivene.

To stillinger sett fra siden viser hælene på glideskiver på gulvet, med knærne bøyd og strukket. Hoftene holdes løftet, og øvre del av ryggen hviler på gulvet.

Hvordan gjør du lårcurl med glideskiver?

Utgangsstilling

  1. Velg glideskiver som passer til gulvet, og rydd nok plass til å strekke beina. Sjekk at skivene glir jevnt før du legger deg i startstillingen.
  2. Legg deg på ryggen med bøyde knær og en glideskive under hver hæl. Ha omtrent en hoftebreddes avstand mellom føttene. La hodet, øvre del av ryggen og armene hvile på gulvet.
  3. Press gjennom hælene og løft hoftene til lårene er på linje med overkroppen. Spenn magen uten å svaie i korsryggen.

Utførelse

  1. La begge hælene gli sakte fra deg slik at knærne strekkes. Hold hoftene over gulvet, og stopp før du mister kontrollen.
  2. Trekk hælene mot deg slik at knærne bøyes og føttene kommer tilbake til startstillingen. Hold hoftene løftet. Gjenta derfra.
  3. Etter siste retur senker du hoftene helt ned på gulvet før du tar føttene av glideskivene.

Vanlige feil

  • Å la føttene gli lenger ut enn du klarer å trekke dem tilbake

    Start med en kortere bevegelse som lar deg trekke føttene helt tilbake. Øk avstanden gradvis mens du beholder kontrollen i begge retninger.

  • Å la hoftene hvile på gulvet før du trekker føttene tilbake

    Hold hoftene over gulvet gjennom hele repetisjonen. Hvis du må senke dem for å få føttene tilbake, går du tilbake til startstillingen og lar føttene gli en kortere avstand på neste forsøk.

  • Å bruke et underlag som gir ujevn eller uforutsigbar glidning

    Stopp og sjekk glideskivene og gulvet før du fortsetter. Begge hælene skal gli jevnt, uten at den ene foten setter seg fast mens den andre beveger seg.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen for baksiden av lårene i en beinøkt når du har glideskiver og et egnet gulv.

Øv først på å la føttene gli ut og trekke dem tilbake over en kort avstand. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å holde hoftene oppe gjennom begge delene av bevegelsen.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Musklene på baksiden av lårene bøyer knærne, og den store setemuskelen hjelper deg å holde hoftene over gulvet. De enkelte musklene på baksiden av lårene er oppført sammen, uten å rangere hvor mye hver av dem jobber.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne på gulvet med hoftene løftet og hælene på en treningsball, med rette bein og bøyde knær.
    Lårcurl på treningsballLegg hælene på en treningsball og rull den mot deg mens du bøyer knærne.
  • To sidevisninger av en kvinne som ligger med hælene i slynger: først med strake bein og løftede hofter, så med bøyde knær og hoftene fortsatt løftet på linje med lårene.
    Lårcurl i slyngerPlasser føttene i hengende slynger i stedet for å la hælene gli langs gulvet.
  • Anatomisk illustrasjon av liggende lårcurl, vist som to bilder ved siden av hverandre på hvit bakgrunn. I begge ligger en muskelanatomisk figur på magen på en vinklet lårcurlbenk, med brystet mot puten, hendene på de fremre håndtakene, en polstret rull mot baksiden av anklene og maskinens vektmagasin bak. Til venstre er beina strake og vektene nede; til høyre er begge knær bøyd til omtrent nitti grader med hælene trukket mot rumpa og vektene løftet. Baksiden av begge lår – hamstrings – er skravert røde i begge bildene; ingenting annet er fremhevet, heller ikke leggene. Føttene er avslappede med tærne hengende, én av flere ankelstillinger som fungerer, og begge beina curler samtidig selv om ett om gangen fungerer like godt. Verken maskinen eller de valgene er en anbefaling; teksten sier hvilke av dem forskningen faktisk uttaler seg om.
    LårcurlBruk en lårcurlmaskin til å bøye knærne mot motstanden fra maskinen.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg bruke et håndkle i stedet for glideskiver?

Ja. Legg begge hælene på et brettet håndkle på et glatt gulv, som vist i videoen. Test underlaget først: håndkleet må gli fritt i begge retninger. La øvre del av ryggen hvile på et underlag som holder seg i ro.

Hvor høyt bør jeg holde hoftene?

Start med lårene på linje med overkroppen. Når beina strekkes, vil hoftene komme nærmere gulvet. Hold dem over gulvet uten å løfte brystet eller svaie i korsryggen for å få dem høyere.

Hva om jeg kan gli ut, men ikke trekke føttene tilbake?

Senk hoftene til gulvet, trekk føttene tilbake og finn startstillingen igjen. La føttene gli en kortere avstand neste gang. Du kan også øve bare på bevegelsen utover og gå tilbake til start med hoftene på gulvet mellom forsøkene. Da trener du bare senkefasen, og gjør ikke en hel repetisjon.

Trenger jeg en lårcurlmaskin?

Nei. Denne varianten bruker kroppsvekten din, glideskiver eller et håndkle og et egnet gulv. Hælene beveger seg langs gulvet mens du holder hoftene oppe, i stedet for at du beveger maskinens polstrede vektarm.

Kilder

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play