Spanish squat
Hva er Spanish squat?
Spanish squat er en knebøy der en kraftig strikk går bak begge knærne og er festet til et stativ foran deg. Du setter deg bakover mot strikken med hele fotsålene i gulvet og overkroppen oppreist, og reiser deg igjen. Øvelsen trener quadriceps på forsiden av lårene. Instruksjonene nedenfor beskriver repetisjoner; du kan også bruke det samme oppsettet til å holde knebøyposisjonen sammenhengende.
Hvordan gjør du Spanish squat?
Utgangsstilling
- Bruk en lang, kraftig strikk som er formet som en lukket løkke. Fest den i knehøyde på en stolpe på et knebøystativ som ikke kan bevege seg. Se etter skader på strikken, og kontroller at festet ikke kan gli.
- Stå vendt mot stativet og tre begge beina inn i den frie løkken. Plasser strikken bak knærne, mot øvre del av leggene, og sett føttene omtrent i skulderbredde.
- Gå bakover til strikken er stram og støtter deg når du lener deg litt bakover. Hold hælene og forføttene i gulvet, og test støtten med en grunn knebøy.
Utførelse
- Bøy knærne og før hoftene bakover mens strikken støtter deg. Hold brystet løftet og leggene nesten loddrette mens du senker deg.
- Stopp på en dybde der du kan holde stillingen stabilt med hele fotsålene i gulvet og strikken på plass. Snu bevegelsen jevnt uten å synke lenger ned eller sprette opp.
- Strekk beina og reis deg mens du holder strikken stram, og gjenta. Etter settet reiser du deg og finner en stødig stående stilling. Gå deretter mot stativet for å slippe opp spennet i strikken før du trer beina ut.
Vanlige feil
Å stole på festet uten å teste det
Oppsettet må holde seg i ro når du lener deg bakover. Hvis stativet beveger seg, festet glir eller strikken er skadet, må du stoppe og ordne oppsettet før du gjør et sett.
Å la strikken bli slakk mellom repetisjonene
Hold strikken stram når du står. Hvis du må ta et skritt eller rykke til for å holde balansen, justerer du avstanden til stativet og prøver en grunn repetisjon.
Å gå dypere etter at føttene begynner å løfte seg
En dypere stilling er ikke målet hvis hælene eller forføttene løfter seg fra gulvet. Gå mindre dypt og velg en bunnposisjon du kan reise deg fra med kontroll.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som ekstra trening for quadriceps i en beinøkt.
Start med bare kroppsvekt og et bevegelsesutslag du kan gjenta jevnt og kontrollert. Bruk samme strikk, festehøyde, avstand til stativet og dybde når du sammenligner økter. Hvis du holder posisjonen, registrerer du varigheten separat fra repetisjoner.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps er musklene på forsiden av lårene som strekker knærne. De er hovedfokuset i denne knebøyvarianten med støtte; listen betyr ikke at resten av kroppen er inaktiv.
Varianter
- Spanish squat med pause — Ta en kort pause i den bunnposisjonen du har valgt før du reiser deg. Behold den samme støtten fra strikken og kontakten mellom føttene og gulvet.
- Knebøy med kroppsvektGjør knebøy uten strikken bak knærne. Hold balansen over føttene i stedet for å lene deg bakover med støtte.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvor skal strikken ligge i Spanish squat?
Strikken går fra et sikkert feste foran deg til baksiden av begge knærne, mot øvre del av leggene. Stå vendt mot festet og gå bakover for å stramme strikken. En liten strikk rundt lårene eller en strikk under føttene gir et annet oppsett.
Hva slags strikk bør du bruke?
Bruk en lang, kraftig strikk som er formet som en lukket løkke og kan støtte deg når du lener deg bakover, uten at den skades, glir eller strekkes mer enn den angitte grensen. Sjekk produsentens anvisninger og test strikken med en grunn repetisjon. Farger og merking av motstand varierer, så velg en strikk som gir støtte du kan kontrollere.
Hvor langt bak bør du stå?
Gå langt nok bak til at strikken er stram når du står, og fortsatt støtter deg når du setter deg bakover. Start med en grunn knebøy og juster plasseringen før settet hvis strikken blir slakk eller du ikke klarer å holde hele fotsålene i gulvet.
Bør du gjøre repetisjoner eller holde knebøyposisjonen?
Denne guiden beskriver kontrollerte repetisjoner. Hvis du vil holde posisjonen sammenhengende, senker du deg til en dybde du kan holde med den samme oppreiste overkroppen og støtten fra strikken. Reis deg deretter til en stødig stående stilling før du går mot festet. Repetisjoner og hold er ulike måter å bruke oppsettet på; registrer hvilken av dem du gjør.
Hvor dypt bør du gå i Spanish squat?
Sikt mot at lårene er omtrent parallelle med gulvet hvis du kan holde strikken sikkert på plass, overkroppen oppreist og hele fotsålene i gulvet. En høyere bunnposisjon er helt grei mens du lærer oppsettet. Velg en dybde du kan kontrollere i stedet for å presse deg til en bestemt vinkel.
Hvilke muskler trener Spanish squat?
Quadriceps på forsiden av lårene er hovedfokuset. Disse musklene strekker knærne når du reiser deg. Det betyr ikke at én del av quadriceps isoleres, eller at strikken gjør andre muskler inaktive.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6