Alternativer til nedtrekk på senteret og hjemme

Velg etter utstyr og trekkmønster

Bruk tabellen til å snevre inn alternativene før du endrer økten. Valgene gjenspeiler utstyr og bevegelse fremfor en studie som rangerer øvelsene etter muskelvekst.

Hvis økten allerede inneholder flere roøvelser, kan enda en roøvelse gi mer av samme arbeid. Assisterte pull-ups eller nedtrekk fra høy kabel beholder et tydeligere skille mellom roing og drag fra over hodet.

Enarms nedtrekk med kabel beholder draget fra over hodet

En høy kabel gir en nærliggende praktisk erstatning uten et eget nedtrekkssete. Fest ett håndtak og bruk en stabil knestående eller sittende stilling som lar armen nå over hodet.

Trekk albuen ned mot siden mens overkroppen holdes rimelig stille. La armen gå kontrollert tilbake over hodet. Hvis du må lene deg lenger bakover for hver repetisjon, bør du redusere vekten og finne stillingen på nytt.

Guiden til enarms nedtrekk viser oppsettet. Sjekk kabelens bevegelse før du begynner et arbeidssett: Stillingen må tillate både starten over hodet og avslutningen uten at vektmagasinet hviler halvveis gjennom repetisjonen.

Registrer sett og repetisjoner for hver arm. Hold kroppsstilling og trinsehøyde konsekvente mellom øktene. En knestående kabeløvelse blir vanskelig å sammenligne hvis du flytter deg lenger fra maskinen hver gang vekten føles tung.

Assisterte pull-ups lar deg tilpasse kravet

En maskin for assisterte pull-ups er et nyttig alternativ hvis vanlige pull-ups er for krevende for repetisjonene du ønsker. Motvekten hjelper med å løfte deg, så en høyere innstilling for hjelp gjør vanligvis øvelsen lettere.

Sjekk hvordan maskinens plattform eller knepute beveger seg før du går på. Velg nok hjelp til å senke deg kontrollert i tillegg til å trekke deg opp. Å nå toppen én gang fastslår ikke en nyttig arbeidsinnstilling for et helt sett.

Registrer hjelpeinnstillingen tydelig. Fremgang kan bety flere kontrollerte repetisjoner på samme innstilling eller mindre hjelp for de samme repetisjonene. Det betyr ikke å øke tallet slik du ville økt et nedtrekksmagasin.

Ikke behandle kroppsvekten minus den viste hjelpen som en nøyaktig motsvarighet til nedtrekk. Maskinmekanismene er forskjellige, og å flytte deg mot håndtak er ikke identisk med å trekke en kabel mot et fast sete.

Pull-ups og chin-ups fungerer når kroppsvekten er håndterbar

Pull-ups og chin-ups gir begge et alternativ for drag fra over hodet med en sikker stang. Grepet endres: Chin-ups bruker håndflatene mot deg, mens vanlige pull-ups bruker håndflatene bort fra deg.

Velg en variant du kan utføre med kontrollert retur og et gjentakbart bevegelsesutslag. Hvis hver repetisjon krever et spark eller en stadig kortere senkefase, bør du bruke hjelp i stedet for å tvinge frem det planlagte antallet.

Du trenger heller ikke kopiere nedtrekkets opplegg nøyaktig. Å erstatte et sett med ti nedtrekk med pull-ups kan kreve et annet repetisjonsmål. Finn hva du kan gjøre med god teknikk, og bygg videre fra det utgangspunktet.

Hvis du monterer en stang hjemme, bør du følge dens monterings- og belastningsinstruksjoner. En praktisk kant eller et ukontrollert feste erstatter ikke utstyr som er beregnet på å bære vekten din.

Enarmsroing med manual er nyttig når du mangler en stasjon over hodet

Enarmsroing med manual er en fornuftig ryggøvelse når utstyret hjemme ikke tillater nedtrekk eller pull-ups. Støtt deg på en stabil benk, hold overkroppsstillingen konsekvent og trekk uten å gjøre hver repetisjon til en vridning.

Det er fortsatt roing. Armen begynner under overkroppen i stedet for å nå over hodet, og oppsettet endrer både bevegelsen og hva du må støtte. Det gjør ikke øvelsen til et dårlig valg; det gjør den til en annen øvelse å registrere og utvikle.

Guiden til enarmsroing med manual beskriver oppsettet med støtte. Hvis du allerede planla den bevegelsen, bør du vurdere å gjøre det vanlige roarbeidet og gå tilbake til nedtrekk neste økt i stedet for å legge til en nesten identisk øvelse bare for å fylle en liste.

Uten vekter kan en sikker stang også gi mulighet for omvendt roing. Endre kroppsvinkelen for å finne en håndterbar vanskelighetsgrad og hold støtteoppsettet konsekvent. Unngå improviserte møbeloppsett som ikke er beregnet på belastningen.

Nedtrekk med strake armer fyller en annen rolle

Nedtrekk med strake armer kan tilføre skulderstrekkarbeid med en høy kabel. Hold en liten, ganske stabil bøy i albuene mens armene beveger seg nedover i stedet for å gjøre øvelsen til triceps pushdown.

Fordi albuene ikke bøyes og strekkes som i vanlig nedtrekk, er dette ingen fullstendig bevegelseserstatning. Den kan passe som tilleggsarbeid, men beholder ikke den samme trekkoppgaven med bøyde albuer.

Velg den fordi bevegelsen passer økten, ikke fordi begge øvelsene tilfeldigvis har «nedtrekk» i navnet.

Du trenger ikke en ekstrem grepbredde

Hvis du kan bruke nedtrekksstasjonen, men ikke liker det vanlige håndtaket, kan et behagelig håndtak løse problemet uten å bytte øvelse helt.

I Andersen og kollegenes studie fra 2014 var latsens muskelaktivitet gjennom hele repetisjonen lik mellom de tre testede breddene med overhåndsgrep. Dette var en kortvarig studie av muskelaktivitet, ikke et forsøk om muskelvekst, så den fastslår ikke det beste grepet for hypertrofi.

Bruk et grep som tillater kontrollert rekkevidde over hodet og drag. Du trenger ikke jage størst mulig håndavstand for at øvelsen skal telle.

Sammenlign muskelkartene uten å behandle dem som poeng

Muskelkartene viser de anatomiske målene som er oppført i de lenkede guidene. Primære og sekundære betegnelser beskriver musklenes roller i guidene, ikke målt muskelaktivering eller forventet vekst. Et markert område fastslår ikke at ett alternativ er bedre enn et annet.

Bruk kartene til å finne musklene, og velg deretter øvelse etter bevegelse, støtte og tilgjengelig utstyr. Dette er praktiske sammenligninger, ikke et forsøk som rangerer alle erstatningsøvelsene.

Begynn en egen progresjon for erstatningen

Bruk oppvarmingssett til å finne den nye øvelsens arbeidsmotstand. Hold belastning, hjelp, bevegelsesutslag og oppsett tydelige i registreringene, og sammenlign deretter like forhold neste gang.

RepCount lar deg logge sett, repetisjoner og vekt og se gjennom tidligere økter. Behold hver erstatning som sin egen øvelse så en endring av kabelmagasinet ikke ser ut som en plutselig styrkeøkning. RepCount er også tilgjengelig for Android.