Superman
Hva er Superman-øvelsen?
Superman er en gulvøvelse der du ligger på magen med armene over hodet. Du løfter armene, brystet og beina litt fra gulvet og senker dem samlet igjen. Øvelsen bruker ryggstrekkerne, setemusklene og bakside lår uten en rygghevbenk.
Hvordan utfører du Superman-øvelsen?
Utgangsstilling
- Ligg på magen på en matte med beina strakt ut og armene strakt fram forbi hodet. Ha nok plass til å bevege deg uten å berøre utstyr i nærheten.
- Se ned og la nakken følge linjen til øvre rygg. La bekkenet og magen hvile på gulvet.
Utførelse
- Løft begge armene, øvre del av brystet og begge beina litt fra gulvet uten rykk.
- Ta en kort pause med blikket ned og bekkenet fortsatt støttet. Gjør løftet mindre hvis du ikke kan puste behagelig.
- Senk armer, bein og bryst samlet, hvil mot gulvet og gjenta.
Vanlige feil
Å se opp for å løfte brystet
Hold blikket mot matten slik at nakken følger bevegelsen i øvre rygg.
Å kaste armer og bein opp
Start og avslutt hvert løft langsomt. Reduser høyden hvis du trenger sving for å komme fra gulvet.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som ryggarbeid på gulvet når bevegelsen passer økten din.
Velg et lite løft du kan gjenta fremfor en maksimal svai. Hvis bevegelsen gir ubehag i ryggen, stopp og velg et alternativ eller få råd om en passende variant.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Ryggstrekkerne løfter overkroppen mens setemusklene og bakside lår hjelper til med å løfte beina.
Varianter
- Liggende ryggstrekk med armene langs siden — Hold armene langs overkroppen i stedet for å strekke dem over hodet.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høyt skal jeg løfte?
Løft bare litt med en jevn bevegelse og bekkenet i gulvet. Det finnes ingen målhøyde.
Er Superman det samme som rygghev?
Det er beslektede øvelser med ulik støtte. I denne guiden ligger du på gulvet og løfter både armer og bein. Rygghevguiden bruker en benk med festede føtter.
Behandler denne guiden ryggsmerter?
Nei. Den forklarer en øvelse, ikke et rehabiliteringsprogram. Har en behandler foreskrevet den, følg deres instrukser og grenser for din situasjon.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back